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短跑訓練的主要內容、方法:

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原帖由 victorgold1 於 2009-11-5 01:17 AM 發表
100米點跑 ?
仲有四個幾月就陸運會
我今年想拎番個獎牌
所以由依家開始操

想問下大家100米點跑?
因為我睇過youtube既片
有人頭50米超前 但係後50米就比人過頭.......
所以有冇咩步驟???? thx
短跑訓練的主要內容、方法:



1.速度訓練:



反應速度和動作速度訓練

足、籃、排、手球等球類運動。

各種遊戲性質的反應訓練。

聽口令完成動作。

發令或聽信號的蹬起跑架跳(1級∼2級∼3級)。

不同時間間隔的起跑練習(1秒至數秒)。

最快速度的擺臂練習,持續時間5∼10∼20秒,單臂10秒內擺30次以上。

最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續5∼10秒。

快速小步跑,半高抬腿跑,注意積極著地動作(大腿帶動小腿積極下壓)。

快速後蹬跑,完成距離50∼100公尺。

快速單足跑,完成距離30∼40公尺。

以提高步頻為主的短距離間隔跑(又稱踏格跑,一步一格,每格距小於正常步長),行進或原地起動進行,完成距離30∼40∼50公尺。

2.位移速度訓練:



80∼100∼120公尺加速跑。

站立式起跑30∼40∼50∼60∼70∼80∼100公尺,以極限或次極限強度進行。

蹲踞式發令器跑30∼40∼50∼60公尺,以極限強度進行。

行進間跑30∼40∼50∼60公尺,以極限強度進行。

以競賽形式進行的接力跑,每人跑50∼60公尺,以極限強度完成接力區內的交接。

站立式起動或行進間的間接跑,以極限強度進行。

下坡跑40∼60∼80公尺,要求途中一般距離在適應步長情況下達到最高頻率。

讓距起跑練習40∼60公尺,以極限強度進行,任務是追上或擺脫對手。

參加比賽、測驗或檢查跑30∼60∼100公尺,特別是同實力相當或優於自己的選手一起比賽。

加阻力跑:各種段落的負重跑(沙背心、負重腳套),拖重物跑、上坡跑、逆風跑等等。訓練時應注意採用快節奏和大振福的手段相結合。

加助力跑:下坡跑、順風跑、牽引跑和活動跑台跑,主要是克服速度障礙,提高跑的步頻,建立新的跑的運動條件反射。

3.速耐力訓練:



a.間歇跑:



長距離間歇跑

(一般跑距為150、200、250、300公尺,但有時也採用400、500、600公尺的距離。)重覆次數2∼3次為一組。



短距離間歇跑

(60、80、100公尺,強度控制在95%∼90%∼85%。)



例如:(60M×4)×3組,每次間歇90〞,組間間歇5分鐘。



長、短距離結合的間歇跑

(運動員根據自己項目特點,選擇相應的距離組合和練習要求。)



例中國國家田徑集訓隊男子短跑李濤、鄭晨冬:(300M+100M)×3組,每次間歇30〞,組間間歇6分鐘。



b.反覆跑:



在基本得到恢復或充分恢復狀況下反覆進行。



例如:



60M×3+80M×+100M+80M×2+60M×3。



150M×3∼4,200×2∼3,300×2∼3。



c.變速跑:



變速跑可以對某一段距離提出強度要求,也可以對所有快跑段提出強度要求,但應先以完成一定量為主,逐步過渡到以完成練習強度為主。



例如:



300M快+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢,2∼3組,組間間歇8∼10分鐘。



200M快+200M慢+150M快+150M慢+100M快+100M慢+100M衝刺跑,組間6∼10分鐘。



d.長距離跨步跳練習:



100M以上的跨步跳是發展速度耐力的良好手段,一般安排在跑的訓練之前進行。



對脛骨前肌和踝關節小肌群的負荷較大,所以要有準備階段,逐步過渡到長距離跨步跳。



e.法特萊克跑:



在野外自然環境下進行較好,以速度遊戲方式進行,由加速跑∼慣性跑∼放鬆跑組合而成。



加速跑強度一般在80∼90%,加速跑段距離為20∼50公尺,放鬆慢跑段不宜過長。



4.肌力訓練:



a.負重訓練(槓鈴或器械)

發展上肢肌力的練習

【持重物擺臂】40%,3∼4組×20∼30次。

【指撐俯臥撐】40%,3∼4組×15∼20次。

【動力性拉力器練習】60∼70%,3∼4組×6∼8次。

【上肢屈伸練習】50∼70%,4∼5組×6∼8次。



全身爆發力的練習

【挺舉】70∼90%,6∼8組×3∼5次。

【抓舉】60∼80%,6∼8組×5∼7次。

【高翻、箭步翻】70∼85%,6∼8組×4∼8次。

【連續快挺】50∼70%,4組×8∼12次。



5.跳躍訓練



短跳類練習

立定1∼3∼5∼10級跳。



立定單足跳3∼5級。



助跑3∼5∼10級跳。



3∼5∼10級蛙跳。



雙足或單足跳越欄架2∼3∼5∼10欄。



6.長跳類練習:



50∼100∼150∼200公尺的單足跳或跨步跳練習(可計時、計步)。



50∼100∼200公尺後蹬跑(計時、計步)。



30∼40∼50單足跳或跑(計時、計步)。



50∼100∼200混合跳(跨步與單足交換)。



以各種方式發展足底、掌趾和踝關節力量的跳躍練習,200∼300∼400公尺。



技術訓練



1.中途跑的訓練

緩衝與後蹬

單腿下蹲起(上體盡量正直,起立時臀部不後移)。



原地向上單足跳(上體正直,跳起時膝高舉觸胸,落地點保持集中)。



弓箭步交換腿跳(弓步時膝關節超越支撐點盡可能稍遠,上體正直,兩腿夾角稍大)。



手持啞鈴雙腿半蹲向前跳。



兩腿交換上台階跳起(起跳時膝關節超越支撐點,落地點接近身體重心)。



穿砂衣低重心大步走。



向上跑台階、連續跳台階(雙或單足)。



向下跳台階(一級級進行,落地時膝關節遠離支撐點並固定姿勢進行下一跳)。



連續跳躍欄架(雙腿或單腿,欄距逐漸增大,欄高保持不變)。



多級連續跳深。



適宜傾斜度的下坡跑、上坡跑。



低重心緩衝跑。



折疊與擺動

後踢腿跑轉加速跑。



車輪跑,快速後蹬跑。



前傾高抬腿跑轉加速跑。



快速擺動大腿高抬跑(在用力意識上不蹬地,而只以腿的擺動帶動身體前移)。



拉橡皮筋前抬腿等。



落地小步跑。



半高抬腿跑。



快速後蹬跑。



車輪跑。



2.蹲距式起跑的訓練要點



發令槍響前,運動員的注意力應集中於槍響後即將進行的動作而不是聽槍聲。



起跑第一步著重的是短(步長)和快(落地),迅速擺脫靜止狀態。



起跑後的加速跑大概是30公尺以前,主要是提高步頻以增加速度,而後是依靠步長,至50—60公尺左右,步長、步頻達到相對穩定的速度,所以完整的起跑練習應增加到40—60公尺。



起跑技術的改進主要是通過起跑練習進行,但也可以採用蹬起跑器跳、拉橡皮筋起跑及嚴格要求站立式起跑技術等加以輔助。



3.彎道跑的訓練要點



彎道跑通常利用直道進彎道、彎道進直道、全彎道和彎道起跑來練習。



草地上斜對角進行中加速度:以較慢速度前進聽到口令以快速度(快頻率),作六步的加速度跑,在慢下來,再加速度至對角後,慢跑至對面;再作慢速度→加速度→慢速度→加速度;x6次(約1500公尺之速度)

步頻:訓練方式,要在沒有負荷之下做最快訓練。



短跑增進步頻的方法:(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下坡跑(約100公尺),不破壞跑姿的斜度,約10度至15度,一個人而定。



準備期可跑斜坡訓練步頻,比賽季節不要做。



肌肉收縮快,速度就快;熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。



最大速耐力不能每天做,在跑道上實施較好。



10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。



選手:要提升成績→要穩定→再進步。



教練:每三或四星期要測驗選收成績,瞭解選手的能力。



短跑選手:要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者(尤其是大腿短、小腿長),才能使步幅自然加大,步頻自然加快,因而獲利。



短跑:辨別正確著地(扒地)聲;是刷刷的聲音,而不是啪啪的聲音。



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短跑訓練

一、        短跑技術教學:

(一)短跑起跑技術包括四部分:

      1.『各就位』姿勢;2.『預備』姿勢;3.蹬離起跑器;4.身體逐漸直立
         的加速。

(二)各就位:起跑器的安裝

      1.標準起跑姿勢:將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方;後起
        跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
      註:可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。
      2.前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
      3.兩手按地,臂與肩同寬,兩臂支撐體重;後腿膝關節著地。

(三)預備

      1.兩臂支撐體重,兩肩前傾超過兩手。
      2.臀部抬起,使前腿膝關節大小成90度夾角,臀略高於肩。

(四)蹬地

      1.前腿用力蹬離起跑器。
      2.兩手同時離地。
      3.快速向前提拉左(右)腿。
      4.完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。

(五)加速

      1.快速有力的蹬地。  2.保持身體姿勢。  3.軀幹逐漸直立。

(六)        短跑重點教學過程:

      1.不同姿勢的起跑:
      (1)運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。
      (2)運動員先以仰臥位,再以俯臥位開始起跑。
      (3)以兩膝跪立開始起跑
      2.高抬膝:
      (1)高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。
      (2)跑時高重心,提膝與地面平行,足背屈;支撐腿要蹬直,強調動
           作的節奏性。
      (3)帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。
      3.直腿跳:保持「足尖向上」,腳背屈,落地時膝關節伸直,兩腿交替
        。
      4.跨步跳:兩腳有節奏地交替進行跨步跳,擺動腿大腿與地面平行,後
        腿伸直。
      5.30公尺行進間跑步示範:為了發展最大跑速,可讓短跑運動員練習
        30~40公尺行進間起跑,30公尺後達最大跑速,然後以正確動作逐漸
        減速;最少重複3組,最大距離30公尺(間歇90秒)。

(七)跑的技術動作結構:

    每個跑步週期包括四個階段:前支撐、後蹬、緩衝、擺動。
    在前支撐階段開始時腳前掌著地;後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。

二、短跑訓練法:

(一)速度補強之訓練:(3~5公斤啞鈴)
      1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後,繞場慢跑2次。
      2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後,繞場慢跑2次。
      3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次,繞場慢跑2次。
      4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後,繞場慢跑2次。
      5.拉輪胎訓練,用80﹪速度來進行(重量要夠才有效果),60公尺x2次
        。

(二)速度(短跑)之基本訓練(A):
      1. 原地擺手(左、右腳)各32次。
      2. 小階梯單腳跳(左、右腳)各2次。
      3. 跑小階梯4次。
      4. 抬腿走(縮短半徑)20公尺x2次。
      5. 抬腿踢腿走(縮短半徑)20公尺x2次。
      6. 抬腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺x2次。
      7. 抬腿踢腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺x2次。
      8. 抬腿跨大步跑20公尺x4次。
      9. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次x40公尺    中速跑x2次。
      10.原地抬腿跑(縮短半徑)8次x40公尺    中速跑(20公尺)接全速
         跑(20公尺)x2次。
      11.原地抬腿跑(縮短半徑)8次x40公尺    全速跑x2次。

(三)速度(短跑)之基本訓練(B):草地上(跑道上)
      1. 30公尺快跑接30公尺放鬆跑(速度不變,雙手自然下垂放鬆,嘴巴
         張開呼吸),中間慢走60公尺;x6次(約800公尺之速度)
      2. 草地上斜對角進行中加速度:
         以較慢速度前進聽到口令以快速度(快頻率),作六步的加速度跑
         ,在慢下來,再加速度至對角後,慢跑至對面;再作慢速度→加速
         度→慢速度→加速度;x6次(約1500公尺之速度)
      3. 5個欄架節奏跑x6次(協調性訓練)

(四)步幅及步頻訓練:

星期一:步頻訓練    30公尺加速度→30公尺全速x20次
星期二:步幅訓練:1.小階梯單腳跳x6次。
                  2.跨大步跑20公尺x8次。
                  3.大階踢跳上跳下x30次。
                  4.重量肌力訓練(啞鈴)x2組。
                    (1)原地擺手(左、右)各24次。
                    (2)全(半)蹲x10次。
                    (3)反握舉槓鈴至胸x12次。
                    (4)原地舉踵抬腿x20次。
                    (5)雙手側平舉x8次。
                    (6)開合跳(雙臂下垂)x20次。
                    (7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。
                    (8)上下階梯(左、右腳)各12次。
星期三:步頻訓練:下坡跑50公尺x20次。
星期四:步幅訓練:上坡跑50公尺x20次。
星期五:步幅訓練:同星期二。
星期六:步頻訓練:1.跑小階梯x10次。   2.60公尺x12次。

(五)短跑(韻律感)週期訓練表(A):

星期一:漸速跑100公尺x16次(前50公尺由慢而快,後50公尺全速衝過終點)
星期二:慣性跑150公尺x12次(2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以體會快跑放
        鬆感為主)
星期三:斜上坡訓練50公尺x16次(全速)(注意提高膝蓋,加大步伐,手臂
        後擺,腳用力向後推蹬)
星期四:1. 60公尺x12次(全速)
        2. 200公尺x4次(85﹪之速度)
星期五:慣性跑200公尺x10次(2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以體會快跑放
        鬆感為主)
星期六:1.100公尺x2次(全速)
        2.150公尺x8次(90﹪之速度)

(六)短跑(加速跑)週期訓練表(B):

星期一:1.100公尺漸速跑x5次(前50公尺由慢逐漸加速,後50公尺全速衝過
        終點)
        2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑x6次。
        3.50公尺抬腿跑x2次。
星期二:1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑x4次。
        2.150公尺x6次。
        3.50公尺抬腿跑x2次。
星期三:1.60公尺x10次(全速)
        2.300公尺x2次(全速計時)
星期四:1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑x8次。
        2.100公尺x5次(計時跑)。
星期五:1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑x6次。
        2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑x6次。
星期六:1.60公尺蹲踞式起跑x10次。
        2.100公尺x4次(計時跑)。

(七)短跑(速度)訓練:

星期一:站立式起跑:40公尺→50公尺→60公尺→70公尺→80公尺→70公尺
        →60公尺→50公尺→40公尺x2次。(計時)
星期二:進行中衝速:加速跑20公尺,60公尺衝速x20次。
星期三:300公尺x6次,每趟休息5分鐘。
星期四:進行中加速跑:10公尺進行中,100公尺加速跑x12次。
星期五:200公尺x8次;每次200公尺跑完後,走200公尺。
型期六:站立式起跑:40公尺→60公尺→80公尺x6次。

(八)短跑(起跑、加速度)週期訓練表(C):

星期一:1.蹲踞式起跑:20公尺x10次(全速)。
        2.60公尺x8次(全速)。
        3.300公尺x2次(85﹪之速度)。
星期二:1.50公尺小快步跑x8次。
        2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑x8次。
星期三:1.蹲踞式起跑:30公尺x10次(全速)。
        2.60公尺x3次(全速)。
        3.80公尺x2次(全速)。
        4.100公尺x2次(90﹪之速度)。
        5.200公尺x2次(90﹪之速度)。
        6.300公尺x1次(80﹪之速度)。
星期四:1.蹲踞式起跑:20公尺x10次(全速)。
        2.80公尺x3次(全速)。
        3.200公尺x3次(90﹪之速度)。
星期五:1.200公尺→150公尺→100公尺→50公尺x1次
        2.100公尺x4次(全速)。
星期六:1.蹲踞式起跑:10公尺x6次,20公尺x6次,30公尺x6次
        2.100公尺漸速跑x8次(前面50公尺由慢逐漸加快,後面50公尺全速
        衝過終點)。

(九)短距離(純速度)訓練:

星期一:1.50公尺小快步跑x10次。
        2.助跑式20公尺加速跑,接80公尺全速跑x6次。
        3.120公尺全速跑x3次。
        4.150公尺全速跑x3次。
星期二:1.蹲踞式起跑訓練:30公尺x10次,50公尺x6次。
        2.100公尺漸速跑x10次(前面50公尺由慢逐漸加快,後面50公尺全速
        衝過終點)。
        3.三點式起跑(雙腳、單手)30公尺x6次。
        4.轉身180度跑30公尺x6次。
星期三:1.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑x8次。
        2.100公尺計時跑x6次。
        3.200公尺計時跑x2次。
星期四:1.蹲踞式起跑訓練:30公尺x6次、50公尺x6次、60公尺x6次。
        2.100公尺漸速跑x6次(前面50公尺由慢逐漸加速,後面50公尺全速
        衝過終點)。
星期五:1.50公尺小快步x5次。
        2.蹲踞式起跑訓練30公尺x12次。
        3.100公尺計時跑x4次。
        4.150公尺計時跑x3次。
星期六:1.蹲踞式起跑訓練30公尺x10次。
        2.助跑式30公尺加速跑,接50公尺全速跑x4次。
        3.100公尺漸速跑x6次(前面50公尺由慢逐漸加快,後面50公尺全速
        衝過終點)。
        4.200公尺計時跑x2次。

(十)短距離(速度持久力)訓練:

星期一:1.50公尺x6次計時跑。
        2.200公尺x2次
        3.50公尺抬腿跑x6次(原地)
        4.40公尺抬腿跑x6次(行進)
        5.細步跑20下x6次(原地)
        6.細步跑5公尺x6次(行進)
        7.單腳跳30公尺x4次
星期二:1.400公尺變速跑x6次(首先慢走100公尺,接著慢跑100公尺,然後
        快跑200公尺;第三次時休息8分鐘)。
        2.50公尺抬腿跑x6次。
星期三:(反覆間歇訓練)
         1.100M→200M→300M→400M→300M→200M→100M(均計時)
星期四:1.50公尺x6次計時跑。
        2.200公尺x2次
        3.50公尺抬腿跑x6次(原地)
        4.40公尺抬腿跑x6次(行進)
        5.細步跑20下x6次(原地)
        6.細步跑5公尺x6次(行進)
        7.單腳跳30公尺x4次
星期五:1.300公尺x4次
        2.400公尺變速跑x4次(首先慢走100M,接著慢跑100M,然後快跑
          200M)
        3.50公尺抬腿跑x4次
星期六:1.150公尺→100公尺→50公尺x3次
        2.200公尺計時跑x3次



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(十一)短距離次佳無氧耐力訓練:

星期一:斜坡跑(草地)x12次;每趟休息2分鐘。
星期二:100公尺x15次;每趟休息2分鐘。
星期三:150公尺(休息2分鐘)→200公尺(休息2分鐘)→250公尺(休息3分
        鐘)→300公尺(休息3分鐘)→250公尺(休息3分鐘)→200公尺(
        休息2分鐘)→150公尺。
星期四:50公尺x30次;每趟休息90秒。
星期五:3分鐘持續跑x8次,中間慢跑2分鐘(亦可1分鐘或3分鐘)。
        註:3分鐘跑完800公尺至900公尺(視選手能力而定)。
星期六:1.120公尺x6次;每趟休息2分鐘。
        2.150公尺x6次;每趟休息2分鐘。

(十二)短距離無氧耐力訓練:

星期一:100公尺(休息2分鐘)→150公尺(休息2分鐘)→200公尺(休息2分
        鐘)→250公尺(休息3分鐘)→300公尺(休息3分鐘)→250公尺(
        休息3分鐘)→200公尺x2次
星期二:1.200公尺x6次;每趟休息2分鐘。
        2.300公尺x2次;每趟休息3分鐘。
        3.500公尺x2次;每趟休息4分鐘。
星期三:1.300公尺x4次;每趟休息3分鐘。
        2.500公尺x4次;每趟休息4分鐘。
星期四:1.300公尺x4次;每趟休息3分鐘。
        2.500公尺x2次;每趟休息4分鐘。
        3.600公尺x1次
星期五:600公尺x6次;每趟休息4分鐘。
星期六:1.150公尺x6次;每趟休息2分鐘。
        2.200公尺x6次;每趟休息2分鐘。

(十三)400公尺配速表
       1.特殊型公式:300公尺(37秒)﹐ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺
        (49秒)。
       2.一般型公式:300公尺(39秒)﹐ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺(
         53秒)。
       3.較差型公式:300公尺(42秒)﹐ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺(
         57秒)。
       4.更差型公式:300公尺(45秒)﹐ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺(
         62秒)。
       5.初學型公式:300公尺(51秒)﹐ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺(
         71秒)。

三、增進短跑能力理論與實際概要
    1. 短跑:起跑的受傷機率最大。
    2. 起跑:以中距式兩腳差距35至42公分,出發第一步身體角度45度為最
       佳。
    3. 預備:身體慢慢抬起向前,不要有向後退的感覺,臀部要抬高,後腳
       要整個貼緊後起跑架,伸展收縮較快。前導腿90度,後導腿105度,才
       能快速收縮,手掌之手指要直。
    4. 起跑後在20公尺處成為正常短跑身體,前傾角度約78度。
    5. 教練可在選手起跑斜前方8公尺處觀察,視線較好,也可利用高速照相
       機或攝影機來觀察。
    6. 起跑30公尺前是加速度,而在36公尺達到最高速度。30至80公尺是選
       手的速耐力表現。
    7. 短跑手臂擺動,放鬆空握拳,小臂和大臂呈90度角,手臂前擺不超過
       身體正中心(鼻尖為中心線),亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面
       10公分。
    8. 馬克手的快速無負荷脂訓練:唣煻u繞環?甩手?蛙泳"仰泳…捷泳?交叉
       …等。
    9. 短跑的訓練包括:
噼    (1)起跑的能力訓練(穩定性要夠):A.間歇訓練、B.反應能力、C.加
         速度、D.次加耐力訓練。
      (2)協調訓練:A.上波跑:增加步幅。B.下坡跑:增加步頻。C.單腳跳
         。D.跨步跳。
      (3)一般肌力:加速跑。
      (4)柔軟度:協調性,熱身操。
    10. 短跑應在三方面加強:
唣    (1)反應能力佔3.4﹪,起跑這不是很重要的。
      (2)加速度與最高速度佔88.6﹪,這是最主要的。
      (3)速耐力(無養耐力)佔10﹪。
    11.        進行中加速跑有二種功能:唿[強無養耐力。?加強速度耐力。
    12.        短跑之加速訓練:可利用拍手節奏慢慢加快來補助。
    13.        短跑訓練之區別:(1)初學者已步幅為主。(2)有水準選手以步頻為主
        。
        男生強調肌力訓練,女生以步頻及協調能力為主。
    14.        速度=步頻x步幅。

    15.        訓練短跑時要注意訓練:
  啝  (1)步頻:速度的加快;進行中加速度跑60公尺或下坡跑。
      (2)步幅:爆發力的訓練或上坡跑。
    16.        增加步幅的條件:(1)柔軟性要好(例:柔軟操、伸展操)。(2)肌力
        要強(例:體能訓練、重量訓練)。
    17.        重量訓練:是短跑勝負的重要因素,比賽季外,每週三次;比賽季節
        ,每週二次。
    18.        四至六週沒做重量訓練,肌力會下降,因此要用75﹪負荷量來做。
    19.        步頻:訓練方式,要在沒有負荷之下做最快訓練。
    20.        短跑增進步頻的方法:(1)仰臥踏車(2)單槓雙槓懸空踩腿跑(3)斜下
        坡跑(約100公尺),不破壞跑姿的斜度,約10度至15度,一個人而
        定。
    21.        準備期可跑斜坡訓練步頻,比賽季節不要做。
    22.        肌肉收縮快,速度就快;熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。
    23.        最大速耐力不能每天做,在跑道上實施較好。
    24.        10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。
    25.        選手:要提升成績→要穩定→再進步。
    26.        教練:每三或四星期要測驗選收成績,瞭解選手的能力。
    27.        短跑選手:要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者(尤其是大腿短、小
        腿長),才能使步幅自然加大,步頻自然加快,因而獲利。






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-Lowell Thomas

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