註冊 登錄
用戶名 密碼



 49 1234
發新話題發佈投票
打印

百科全書~~~腹肌訓練

百科全書~~~腹肌訓練 E-mail 此主題給朋友

[隱藏]
健美先生語:
  腹肌是健碩男人的象徵,也是保護重要身體部位的堅實鎧甲,無論是拳擊名家、格鬥士,還是模特、明星,無一不重視腹肌的訓練。
  爲此,這一期百科全書全力推出四種經典權威的腹肌運動,幫助你建造最強的腹肌。
  腹肌訓練中有多種訓練方案可供選擇,但是你必須知道最佳的選擇順序和每種方案鍛煉的具體部位。本月我們介紹的這四種訓練腹肌的運動,告訴你權威人士怎樣訓練,以及沒有訓練器械的情況下,使用什麽樣的最佳替代動作。你值得把這永久保留下來。
懸垂腿舉:
  目標肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌
A
  握法:將上臂緊緊地套在護肘帶內,保持約肩寬。雙手抓住護肘帶以保持身體平衡。
  提示:如果沒有護肘套,就必須雙手懸垂在單杠上了。這樣很可能在未完成腹肌訓練的情況下,前臂就已經精疲力竭了。因此最好是借助護肘帶。
  姿勢:身體處於懸垂狀態,膝部微彎並且下背繃緊。
  動作:深呼吸,有控制地將雙腿慢慢下降,在每次動作最低點前停止。
  提示:不要大幅度向後晃動雙腿以獲得慣性衝量。向上擡腿時只需有控制的緩慢擡起就可以。
  特別提示:做動作時身體很容易晃動。可找教練或夥伴頂住下背部以防止身體前後晃動。

B
  〉〉這是一個很好的訓練腹肌下半部分的起始動作。雙腿處於垂直狀態加大了此動作的難度。因此初學者在做此動作時,能夠完成的次數會比較少。
  〉〉在較低次數範圍內訓練有助於促進腹肌的力量和厚度。如果你不想鍛煉上腹部,就完成較多次數的練習。
  〉〉下面這些簡單動作的組合可鍛煉下腹部、腹斜肌和上腹部。
  動作:雙腳並攏,用腹部力量盡可能高地提起雙腿,至少要超過與地板平行的高度。注意身體不要晃動。
  提示:如果想最大限度地鍛煉下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。
  呼吸:在每次動作到達頂點時呼氣。
  姿勢:頂峰收縮幾秒鐘,然後進行下一次動作。
  姿勢:雙腿要近乎豎直,但不要鎖死。
  提示:如果你覺得這一動作太難,就可以彎曲膝部來降低強度。在整個動作中都要保持腿部的彎曲。
  提示:一般說來,當上半身保持平衡,雙腿向胸部擡起時,就在鍛煉下腹部。
  替換動作 一般:仰臥起坐
  較好:懸挂屈膝舉腿 最好:支撐懸垂舉腿

雙人組合擡腿
目標肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌

  〉〉這一動作也能有效地鍛煉下腹部。但是由於鍛煉時的角度不同,它要比懸垂舉腿簡單一些。將此安排爲下腹部訓練的最後一個動作,一直做到自己精疲力盡。
  〉〉儘量運用腹肌所不習慣的動作來訓練,使其常常有新鮮感,因此要讓訓練夥伴全力配合你的訓練。
  〉〉增加針對上腹肌和腹斜肌的訓練來徹底鍛煉腹部。
A 姿勢: 在每次動作的最低點,雙腳不應接觸墊子,保持腹部的全程用力。
  速度:根據夥伴的推力來控制速度,以達到充分鍛煉腹肌的目的。
  姿勢:仰臥在墊子上,腿伸直(只有膝部稍稍彎曲),雙腳擡起。
  提示:在整個訓練中,上半身要保持穩定。
  握法:訓練夥伴應站在你的頭部外側。緊緊抓住他的腳踝

B 動作: 收緊腹肌,將雙腳直接擡到頭頂。
  提示:臀部應在動作到達頂點時稍稍離開墊子,也就是說要旋轉骨盆。這點很重要,如果你的臀部不離開墊子,就不能完全收緊腹肌。
  姿勢:保持雙腿並攏,同時擡起。
  位置:訓練夥伴應在指定的位置快速抓住你的雙腳(不要抓住不放,這樣會失去對腹肌的刺激作用),然後用力將其推回。隨著你越來越疲勞,他應該減輕每次的力度。
  提示:爲了更多地鍛煉腹斜肌,訓練夥伴應交替將雙腿向左右兩側推開。
  呼吸:動作到達頂點時呼氣,然後迅速吸氣,並且在動作過程中摒住呼吸。
  替換動作一般:仰臥起坐
  較好:下腹肌訓練器 最好:斜板腿舉

上斜轉體仰臥起
目標肌群:腹直肌、腹斜肌。
A
  〉〉這是鍛煉上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
  〉〉針對上腹部和腹斜肌訓練要放在下腹部的訓練之後。
  〉〉加大斜板的傾斜角度和負重可增強肌肉圍度和增加力量;高次數動作適合勾勒肌肉線條。
  姿勢:雙眼注視天花板上一點。
  提示:想象著在下巴和胸之間放著一個蘋果,這樣就不會壓低下巴以至於增加對頸椎的壓力。
  位置:將雙腳放在擋板下,然後躺在斜板上。
  動作:下降到如圖所示的位置,停住,肩和背部不要碰到斜板。
  角度:斜板與水平成30-40度角。
  提示:傾斜角度越大動作難度越大。
  提示:除了改變傾斜角度,也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度,將雙手放於身體兩側可降低難度。
B
  姿勢:不要雙手用力抱頭,只用手指輕輕至於耳側即可。
  動作:收縮腹肌,使上身與髖部成90度角,然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
  提示:不要應付了事,上身一定要向一側扭轉來鍛煉腹斜肌。不要只是將肘部轉來轉去。
  提示:可兩側交替進行,也可先在一側做數次,然後交換。
  動作:在交換方向之前要保持頂峰收縮狀態幾秒鐘。
  姿勢:儘管可以感覺到來自股四頭肌的強烈拉力,這可幫助你完成動作,但是要儘量放鬆大腿,用腹肌來完成動作。
  提示:收縮腹肌,縮短骨盆和肋骨間的距離。不要只是將頭和肩向天花板方向擡起。
  替換動作:一般:轉體仰臥起
  較好:分腿仰臥起 最好:健身球轉體收腹

健身球收腹
  目標肌群:腹直肌、腹斜肌。

A
  位置:下背部應一直與球接觸,動作最低點肩胛骨應觸到球。
  提示:一般說來,當下半身平衡並且頭和肩向大腿方向彎曲時,就是在重點鍛煉上腹部,儘管是整個腹直肌在收縮。
  姿勢:將手輕輕托住頭部。
  器械:一個大的健身球。在起始位置時大腿與地面水平
  姿勢:雙腳分開以保持平衡
  圖示示意1.在訓練前期做這一動作2.在訓練後期做這一動作3.做這一訓練時找一教練或訓練夥伴4.較少動作次數(6-10次)5.較多動作次數(10-15次).
B
  〉〉在健身球上收腹(與在平板上收腹相比)可明顯獲得更大的動作範圍,也就是說能更大程度地拉抻肌肉,因此能産生更強的收縮。
  〉〉這應該是訓練上腹部的最後一個動作。
  〉〉增加鍛煉腹斜肌的動作,起身,並且肩部向其相對的膝部旋轉。

  速度:控制每次動作的速度。這不是要做儘量多的次數,而是降慢速度感受每次的腹肌動作。
  動作:將上半身儘量擡高,使肩胛骨離開球。整個動作只有十幾釐米高。
  動作:動作頂點時要收縮腹肌。
  姿勢:下巴要離開胸脯,避免使勁壓迫頭部來做更多次的動作。重點要放在縮短骨盆和肋骨之間的距離上。
  姿勢:將後背壓入球中,然後借助此力起身。後壓的力度要小。
  提示:每次都要在頭腦中想象著將後背輕輕壓入球中。
  替換動作:一般:健身球俯臥收腹
  較好:拉力器收腹 最好:健身球負重仰臥起.



實用相關搜尋: Spa 地板 地板 運動

TOP

welldone


實用相關搜尋: Spa
心灰意冷 一切看淡 生活淡泊 自得其樂

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

[隱藏]
thxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthxthx


實用相關搜尋: Spa

TOP

thx~~~~


實用相關搜尋: Spa
你係白痴仔~~~~~~

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

原來如此~~~





TOP

thank you


實用相關搜尋: Spa

TOP

thank you


實用相關搜尋: Spa

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

[隱藏]
提示: 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽

TOP

伸延閱讀
 49 1234
 提示:支持鍵盤翻頁 ←左 右→ 發新話題發佈投票

重要聲明:本討論區是以即時上載留言的方式運作,香港討論區對所有留言的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。而一切留言之言論只代表留言者個人意 見,並非本網站之立場,讀者及用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。於有關情形下,讀者及用戶應尋求專業意見(如涉及醫療、法律或投資等問題)。 由於本討論區受到「即時上載留言」運作方式所規限,故不能完全監察所有留言,若讀者及用戶發現有留言出現問題,請聯絡我們。香港討論區有權刪除任何留言及拒絕任何人士上載留言 (刪除前或不會作事先警告及通知 ), 同時亦有不刪除留言的權利,如有任何爭議,管理員擁有最終的詮釋權 。用戶切勿撰寫粗言穢語、誹謗、渲染色情暴力或人身攻擊的言論,敬請自律。本網站保留一切法律權利。


Copyright©2003- Discuss.com.hk Limited. All Right Reserved.
版權所有,不得轉載。

10.0.1.6