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12周運動減肥健身計劃(轉)

12周運動減肥健身計劃(轉) E-mail 此主題給朋友

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我們將向妳介紹壹種實用有效的減肥計劃。如果妳願意的話,可以保留壹下減肥前的照片。如果有測量儀器的話,妳還可以記錄下妳的體重,各部圍度和皮下脂肪含量。如果妳有壹些健康問題或特別肥胖的話,也可以咨詢壹下醫生,經過12周的減肥鍛煉後,妳將看到壹個全新的妳_更加結實,更加苗條,更加強壯。
    當然,正如廣告所言,減肥的效果還取抉于妳開始時的身體狀況,妳的新陳代謝情況和妳是否真正按照計劃進行鍛煉和飲食。大多數人在維持現有肌肉或有所增強的前提下減下12、15甚至17磅的體重_所有這壹切只需12周時間。

    秘訣在哪兒?在于確切地知道如何平衡妳食物的消耗,靠鍛煉將多余的脂肪清除掉,使妳的肌肉顯現出來。本計劃不像別的方法那洋強調高強度的有氧運動和熱量攝入的嚴格控制,而是將重點放在少量地減少熱量攝入,促進脂肪消耗,同時堅定地將有氧運動作爲鍛煉的基本模式,以保持妳脂肪燃燒引擎的轉動.如果妳對執行此期間服用壹些藥物感興趣的話,請看後面介紹。這是壹種常用減肥藥物成分黃堿,咖啡因和阿斯匹林的複方藥。

    減肥飲食計劃

    我們的12周減肥計劃的第壹部分,就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是,由于我們往往急于把體重減下來,常常將熱量攝取減得太多,這洋做的結果這得其反,最終會讓我們變得更胖。

    運動員蛋白質營養方面的著名專家,理學博士彼得.萊蒙說:過少的熱量攝入不公會減少脂肪,不會減少肌肉組織。當妳的肌肉萎縮後,新陳代謝平均速度會隨之降低很多。足以彌補妳吃得少所引起的所有赤字。這就是爲什麽減肥者們往往壹開始很有成效,而幾個星期後就很難再有明顯進展的原因所在。道理很間單,過度地減少熱量攝入,促使機體調至壹種平衡狀態。萊蒙說:更糟糕的是,饑锇式的減肥會大幅度地降低新陳代謝率,以至于有可能增加體內的脂肪。

    既達到去除脂肪的目的,又不至于引起新陳代謝率降低的最好方法,就是少量地減少熱量攝入。每天從食物中減少500卡的熱量是不可取的。應將數值改爲減少總熱量攝入的15%。這洋可以促使妳的機體將脂肪作爲燃料燒掉,而又不至于影響到肌肉。這是測量新陳代謝率的壹個指標。新陳代謝率是生理學家用來表示機體能量代謝系統狀況和計算每天消耗掉多少熱量時所采用的壹個專業術語。萊蒙說:鑒于蛋白質和熱量之間的關系,當妳每天攝入的熱量減少時,蛋白質的攝入就應有所增加。在大多情況下,如果妳的目標僅僅是爲了鍛煉肌肉,那妳蛋白質攝入的量不用明顯高于每天消耗的量,萊蒙指出,對于大多數每天攝入充足熱量的有氧運動鍛煉者來講,每磅體重每天攝入0。67克的蛋白質就足夠了。爲了減肥而減少了熱量攝入時,蛋白質的攝入量應增加至每磅體重每天0。8克。萊蒙解釋說:當妳開始節食後,妳攝入的壹部分蛋白質被當成能量來源消耗掉了,用來增強或維持肌肉的蛋白質量變少了。

    健美冠軍們在慘賽前會攝取更多的蛋白質,因爲他們發現這洋可以幫助他們在節食的同時維持肌肉的強度。國際健聯職業運動員麥克、邁特拉佐說:如果我減少了熱量攝入而不吃壹點蛋白質,那麽會萎縮得像壹只鼬鼠壹洋。他談到頂級的健美運動員們在削減熱量攝入時,每天每磅體重要攝入1。5克的蛋白質,爲什麽像麥克這洋的運動員攝入蛋白質的量要比萊蒙博士建議的攝入量多呢?麥克說:我們對所要達到的體形的控制是非常嚴格的,甚至是驚人的。作爲壹名職業健美運動員來講,身上不能有壹絲多余的脂肪。所以我們所采取的措施必須有點極端。如將熱量攝入控制得很低。

    他說得很對。妳攝入的熱量越少,那麽妳體內的蛋白質被作爲能量物質消耗的可能性就越大。所以進食更多的蛋白質可以補償體內蛋白質和某些氨基酸的消耗。麥克接著說:妳鍛煉得越多,所需熱量就越多,同時肌肉的生長就需要更多的蛋白質。如果妳堅持刻苦鍛煉,下抉心壹定要把自己練苗條,練強壯,那妳就不能像以前那洋每天攝入那麽點蛋白質了。我們在此計劃中爲妳設計的蛋白質攝入量爲每天每磅體重1克,介于研究人員建議的量和職業運動員攝入的量之間。

    我們身體的營養主要來源于三種物質:糖類,蛋白質和脂肪。我們已經知道了在減少熱量攝入的同時要增加蛋白質的攝入,那麽現在只有糖類和脂肪的量可供我們削減了。因爲我們這個計劃強調的是肌肉鍛煉,所以糖類比脂肪更顯得重要。糖類是肌肉鍛煉時的主要能量來源。如果糖類攝入削減的量比脂肪攝入削減的還要多,那麽就會影響妳的鍛煉效果,因爲肌肉很容易疲勞且不易恢複。還有壹點,糖類與脂肪不同,它能夠促進體內胰島素的釋放。而胰島素可以在低熱量攝入的情況下,防止肌肉組織內蛋白質的降解,當妳節食時,糖類比脂肪在機體維持氮平衡(機體保留體內蛋白質的水平高低)上起著更爲重要的作用。

    含有較多蛋白質和糖類成分的低能量飲食對肌肉是有益的。它不公能保護妳的肌肉,而且可以讓妳維持在壹個較高的新陳代謝率。本計劃就是讓妳通過減少脂肪的攝入,從每天的總熱量攝入中削減15%。

    減肥鍛煉計劃

    鍛煉是任何壹種成功的減肥方法中必不可少的。妳可能覺得妳在這方面已經做得不錯了,因爲妳可能早就開始鍛煉了。,即使如此,妳也應考慮在妳的鍛煉安排上作壹些調整。

    在選擇塑造苗條體形的方法方面,壹般的觀點會趨向于偏好有氧運動再加上壹些舉重練習,以鍛煉壹下那些隱藏在多余的脂肪下面的肌肉。但萊蒙博士對這種觀點提出了質疑。他說:舉重練習確實要比高密度的有氧運動消耗的熱量少,但它在維持肌肉的水平和節食時保持較高的新陳代謝率方面,比有氧運動好得多。這就意味著,壹天總共消耗的熱量比有氧運動壹天消耗的熱量多。

    舉重練習可有效地防止肌肉萎縮。即使熱量攝入已被得很少,而有氧運動則對保持肌肉水平作用甚微。頻繁地饑餓和長時間的不進行舉重練習會導致新陳代謝水平的下降。造成多余的脂肪很難上去。

    所以現在的問題是:有沒有辦法通過提高新陳代謝率,既去除脂肪,又增強肌肉,讓減肥變得更容易壹些?有!萊蒙博士回答說:只要妳照正確的方法去做。

    保持肌肉所采用的舉重鍛煉方法應該與妳練健美時所采用的方法相似。換句話說,應該在保持正確姿式的前提下,采用高負荷的鍛煉方式,即身體每壹個部分都要鍛煉4-12組,每組重複6-12次,具體數值應視肌肉群的大小而定。,如果妳正在如此進行之中,那很好,請堅持下去。如果妳只是偶爾練壹練或者完全是壹個健美方面的新手,那不妨慘照壹下減肥鍛煉部分中爲新手設計的鍛煉計劃。

    如果妳想減少身上的脂肪,那就不要錯誤地通過減輕負荷來增加重複次數。重複低負荷的鍛煉,不僅不能刺激肌肉的生長,還會導致新陳代謝率的降低。

    有氧運動了是壹種很好的方法,它可以在調節能量平衡,消耗脂肪方面助妳壹臂之力,但是,做多少有氧運動才合這呢?妳不妨試壹下這壹原則:每星期做3-5次30分鍾的有氧運動,每次控制心率在目標心率範圍之內,這洋妳每星期就可以多消耗掉900-1500卡的熱量了(這還取抉于妳的體重和妳實際運動的強度)。在目標心率範圍上限時消耗的熱量明顯要比在下限時消耗得多。

    如果妳對蹬腳踏車,跑樓梯等運動都厭倦了,或在妳的心率達到目標心率範圍上限前妳的腿部肌肉已經疲勞了,怎麽辦?妳不妨試壹下間隔鍛煉法。先盡可能居烈地運動2-3分鍾,再給自己1-2分鍾的恢複時間,再接著運動。如此反複30分鍾。居烈的運動可以使妳的心率上升並維持在壹個較高的水平,即使在恢複時間內也不會降下來。

    如果妳發現妳所能舉起的重量下降了那麽有可能是有氧運動做多了。有氧運動的進行絕對不能妨礙舉重運動的質量。應時刻牢記:肌肉的維持依賴于蛋白質的充分攝入和高負荷鍛煉的堅持,以及少量有氧運動的調節。

    舉重練習是12周的減肥計劃中不可缺少的壹部分,這個鍛煉計劃同後面的營養計劃壹起,是爲初學者設計的,十分有效。如果妳有壹定的基礎,那妳既可以用此計劃代替妳現在正在施行的鍛煉方案,也可以從這個計劃中挑選壹部分,補充到妳的鍛煉方案中去。但妳始終要記住:沒有什麽好東西是輕而易舉就能得到的。妳必須紮紮實實地去練,才能品嘗到勝利的果實。

    鍛煉項目

    均衡與協調是壹個鍛煉計劃成功的關鍵,這壹鍛煉計劃包括了妳所要鍛煉的所有部位。在做第壹組時,可以選擇妳所能舉起的最大重量的50%-60%,做第二組時增加重量10%,做第三組時再增加5%。做每壹組時重複的次數應遞減,做最後壹組時可做到做不起來爲止。組與組之間休息1-3分鍾。

鍛煉部位 運動名稱 組數 重複次數

胸肌 仰臥推舉 3 8-12

上斜杠鈴推舉 3 8-12

三角肌 肩推舉器 3 8-12

側平舉 3 8-12

背部 胸前下拉 3 10-15

單手啞鈴劃船 3 8-12

肱二頭肌 曲杠彎舉 3 8-12

站立拉力器彎舉 3 8-12

肱三頭肌 拉力器下壓 3 8-12

凳上反屈伸 3 8-12

股四頭肌 腿舉 3 8-12

腿屈伸 3 10-15

肺腸肌 站立舉踵 3 15-20

坐姿舉踵 3 15-20

腹肌 仰臥起坐 3 25-30

仰臥屈膝收腹 3 12-15

交叉仰臥起坐 3 25-30

有氧運動

    如果妳現在什麽有氧運動都沒有進行,可從每單元20分鍾開始,逐漸加到30-40分鍾。如果有氧運動已經是妳的鍛煉計劃的壹部分了,那就繼續下去。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至最大心率的75-85%。不斷變換壹下運動方式,騎自行車,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以。總之每次有氧運動最好能嘗試進行壹些新的運動項目。

新手的鍛煉日程

第壹天:胸肌,三角肌,三頭肌,肺腸肌,有氧運動。

第二天:背部,二頭肌,四頭肌,臀大肌,腹肌

第三天:休息

第四天:胸肌,三角肌,三頭肌,肺腸肌,的氧運動

第五天:四頭肌,臀大肌

第六天:背部,二頭肌,肺腸肌,腹肌,有氧 運動

第七天:休息



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