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香港討論區健身版是香港最高瀏覽量及最具影响力的健身網上平台,
每日來自各師兄 / 妹的分享發表數以百計,magson 和我在此衷心致謝!

當中不乏用心分享的精品文章及甚具教學用途的學術教材,
另外一些運動心得、增 / 減磅心路歷程及如何突破平台期等等的經驗均極具欣賞及收藏價值;
但過往這些帖子內的精品會隨著回帖量而升降 .......... 最終會沉底煙沒

有見及此我們會在置頂列加上這張名為 " 精品文章分享區 " 的帖子,
magson 及我會揀選健身版、比賽區、補充品區甚至其它版,其它網站的精品文章再轉貼於此,令作品長存;
而每篇文章的發帖者均可獲贈分數以資鼓勵及致謝,文章頂部亦會註明原發帖者名字及發帖日期。

此分享區屬一張 " 唯讀 read only " 帖子,即不設回帖。
另在轉貼時我們可能會稍加整理,令大家明白每張帖子的上文下理。
由於帖子不設分類,看起來似會雜亂無章,但我們保證篇篇精品,值得一再細看。

*** 萬分感謝 sloanjee 小師妹為這帖子設計了一個分類與連結協助:***
http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=9233346&extra=page%3D1&page=2

為增加互動,以上帖子不會上鎖,大家可環繞著 " 精品文章區 " 內曾發表過的內容提出問題及互相研究。


目錄索引

第一頁

帖 2 - 韋德三十二法則  [ 老坑公 ]
帖 3 - 減「肥肉」練出肌肉線條•增大肌肉的基本方法  [ screwupman ]
帖 4 - 舉重訓練基礎  [ screwupman ]
帖 5 - 胸肌  [ screwupman ]
帖 6 - 背闊肌  [ screwupman ]
帖 7 - 三角肌  [ screwupman ]
帖 8 - 二頭肌  [ screwupman ]
帖 9 - 股四頭肌  [ screwupman ]
帖 10 - 腹直肌  [ screwupman ]
帖 11 至 13  - 重訓原則  [ screwupman ]
帖 14 - 訓練後飲食原則  [ screwupman ]
帖 15 - 超進階訓練  [ magson ]

第二頁

帖 16 - 腹肌運動全剖析  [ screwupman ]
帖 17 - 尖(子).gym.dream  [ iceman0112 ]
帖 18 - 增大肌肉塊的 12 大秘訣  [ dickism ]
帖 19 - 類固醇  [ 215401834 ]
帖 20 - 類固醇副作用  [ 沙維奧拿 ]
帖 21 - 正確的吃  [ 沙維奧拿 ]
帖 22 - 向藥物說不  [ charlesmhlai ]
帖 23 - 完全 keep fit 手冊  [ novadias ]
帖 24 - 陳潤韜專訪  [ MBman ]
帖 25 - 能量的來源  [ badox ]
帖 26 - 排骨變 He-Man  [ DC5_ ]
帖 27 - 香港健美運動發展史  [ 愛羅 ]
帖 28 - 女仔玩健身  [ sillylulu ]
帖 29 - 香港健美錦標賽相片全集 ( 06, 07, 08 )  [ kris1 ]

帖 30 - 別人能,我也能;永不言敗,永不放棄  [ sloanjee ]

第三頁

帖 31 - 健身改變了我的人生  [ sunrise2007 ]
帖 32 - 三篇關於高強度間歇訓練及耐力訓練的論文 ( 英文 )  [ hk1215 ]
帖 33 - 終身美麗  [ Combator ]
帖 34  -  魅 " 漢 " • 廿載健身情  [ AHHON ]
帖 35 - 我有我態度  [ powerfulhulk ]
帖 36 - 女性配合生理週期   Keep Fit 更有效  [ Combator ]
帖 37 - 將健身融入生活  [ AquaBlue ]
帖 38 - 健身之道,放諸人生亦皆準  [ 殘氈擁雪 ]
帖 39 - 關於圓肩  [ screwupman ]
帖 40 - 史上最強瘦身資料庫   齊來做個精明瘦身人  [ davi1007 ]
帖 41 - A Simple Method for Improving Hamstrings ( 附中文撮譯 )  [ chanyh00 ]
帖 42 - 肝醣超載法 + 我的意見  [ hk1215 ]
帖 43 - 美國運動醫學學院 (ACSM) 減肥指導概要  [ see_nai ]
帖 44 - 衛生署公佈含西藥成份之減肥產品名單 ( 2005 至 2008年 )  [ davi1007 ]
帖 45 - 人體肌肉解剖圖  [ 愛羅 ]

第四頁

帖 46 - 關於腹橫肌  [ 愛羅 ]

帖 47 - 歷屆 Mr. Olympia 冠軍  [ 愛羅 ]
帖 48 - 膝關節韌帶受傷概覽  [ 愛羅 ]
帖 49  -  腰背手術 ( 附運動與下背痛之防治 )  [ 愛羅 ]
帖 50 至 52 - 運動通識小百科 ( 運動營養篇 )  [ 愛羅 ]
帖 53 - 運動通識小百科 ( 肌肉骨骼篇 )  [ 愛羅 ]

帖 54 - 運動通識小百科 ( 體能篇 )  [ 愛羅 ]
帖 55 - 運動通識小百科 ( 運動生理學篇 )  [ 愛羅 ]
帖 56 - 世界反運動禁藥規範之運動禁藥清單  [ 愛羅 ]
帖 57 至 59 - 運動體適能篇  [ 愛羅 ]

帖 60 - 健康體適能篇  [ 愛羅 ]

第五頁

帖 61 - 運動生理學名詞解釋  [ 愛羅 ]
帖 62 - 認識肩周炎  [ 愛羅 ]
帖 63 - 認識網球肘  [ 愛羅 ]
帖 64 - 運動猝死  [ 愛羅 ]
帖 65 - 史上最靚的聖誕樹  [ 愛羅 ]
帖 66 - 跟腱斷裂與後腳跟痛 [ 愛羅 ]
帖 67 - 大腳趾外翻與足底筋膜炎  [ 愛羅 ]   
帖 68 - 楓葉腿與起紗臀  [ 愛羅 ]
帖 69 - 營養補充劑金字塔  [ AHHON ]
帖 70 - 營養補充劑附加資料  [ 老坑公 ]
帖 71 - STRENGTH TRAINING ANATOMY ( 肌肉健美訓練圖解 )  [ 愛羅 ]

帖 72 - 鎖肩胛竅門  [ screwupman ]
帖 73 - Jaffy So ( 蘇明熙 ) 相片全集 ( 附一分鐘 free posing 影片)  [ warezman ]
帖 74 - 2009 香港健美錦標賽相片全集  [ 大 Dee ]
帖 75 - Cardio myth 帶氧運動的迷思  [ AHHON ]

第六頁

帖 76 - 少女的祈禱  [ 愛羅 ]
帖 77 - 上胸訓練全攻略  [ kazaf仔仔 ]
帖 78 - 肌肉系統 Muscular System  [ screwupman ]
帖 79 - HKPE.NET 香港體育教學網  [ AHHON ]
帖 80 - 健身教練網上作答 Q & A  [ red-shadow ]
帖 81 - 台灣選手 - 許崇煌對用藥的態度  [ 大隻仔 ]






































[ 本帖最後由 愛羅 於 2009-11-15 12:30 PM 編輯 ]



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以下帖子由 老坑公 於 2 March 2009 發表


韋德三十二法則

雖然有不少健美運動導師提出這樣或那樣訓練法則,並各具實效,但能夠集其大成,並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者,是被稱為冠軍訓練者的喬韋德。他這些法則也在不斷發展中,到目前已發展成32條之多。由於效果都較好,適用於初,中,高各級訓練階段用,現介紹如下:

(一)初練者的訓練法則:

1 。漸進性超負荷法則:增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度,但過程一定要有漸進性。

2 。多組練習法則:對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3 。迷亂莫測法則(動作多變法則): 是為了以避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。

4 。孤立鍛煉法則:對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不借助其它部位的力量,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

(二)中級階段訓練法則:

5 。優先訓練法則:對於身體最弱或重點要加強的部位,採用安排在訓練課的最前面,以最充足的精力,體力來完保證訓練質量。

6 。金字塔法則:即先用你一次能舉起的最大重量的60 %做上15次,隨後增加重量,減少次數,直到你用80 %的最大重量做5 - 6次為止。

7 。分部練習法則:把你的身體分為上下兩部或三部,對每部各採用更多的鍛煉動作和組數,分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8 。大量充血法則:使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以集中刺激,增大血流量。

9 。超級組法則:把起反作用的相對肌肉群接連一起來練,當練其中之一時,有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10 。複合組法則:把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行,就稱為複合組。

11 。綜合練習法則:為使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12 。週期法則:全年鍛煉的某一時期,都採用相同的訓練法則,如此可利於休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。

13 。靜力緊張法則:就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最後能靜止不動,並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

(三)高級階段訓練法則:

14 。 “欺騙”法則:在做每一個動作時,按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止,然後採用不太規範的動作,或借助其它部位的力量再去完成一兩次。

15 。三合組法則:即對同一肌肉部位接連做三個不同動作,其間不休息。

16 。巨型組合法則:把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做,中間不休息。

17 。先期疲勞法則:對不容易刺激的肌肉部位,採用先完全“孤立”的動作,再做“基本”動作。

18 。休息---停歇法則:用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 。頂峰收縮法則:在動作做到肌肉收縮最緊張位置時,堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20 。持續緊張法則:避免動作的“慣性”,緩慢地完成動作,使肌肉持續緊張,肌肉線條會更加明顯。

21 。反地心吸力法則:在你的動作回复下落時,用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

22 。強擠次數法則:當做到再無力了時,讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。

23 。雙分部法則:一天進行兩次分部練習,練習不同的肌肉群。

24 。三分部法則:一天的早上,下午,晚上各練一次,每次只練1 - 2個肌肉部位。

25 。 “燒點”法則:當做完一組的最後一次時,再續做幾次短而不完全的動作,這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26 。質量法則:在規定的組數和次數進行鍛煉時,逐步減少組與組之間的休息時間,這適於賽前鍛煉。

27 。漸降組法則:在一次動作中,當做到做不起時,減一點重量又繼續做下去,然後又減重量又做。

28 。直覺法則:通過自已的鍛煉感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

29 。兼顧法則:把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。

30 。部分動作法則:用超負荷的重量來做動作全程的一半,使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31 。快速法則:以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。

32 。交錯穿插法則:在組與組間隙間,插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

[ 本帖最後由 愛羅 於 2009-8-1 08:44 PM 編輯 ]



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山  刺破青天鍔未殘  天欲墜  賴於柱其間

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以下帖 3 至 帖 14 由 screwupman 於 1 March 2009 發表


減「肥肉」練出肌肉線條•增大肌肉的基本方法


1. 「肥肉」包含兩種元素:皮下脂肪+脂肪底下的肌肉。

2. 事實上無「局部修身」這種健身方法,瘦身公司的什麼「局部瘦身,減腰唔減波」是假的。很多人以為狂練 Sit-up 訓練腹直肌便可以針對性消減腹部的脂肪,這是錯的。腹部皮下脂肪仍在,而脂肪層下的肌肉練大了,反而令腹部看來更漲大,整體變大了但脂肪摭蓋了底下的肌肉令肌肉缺乏線條。

3. 舉重訓練不是有效的減肥消脂方法。有效的消脂方法是做帶氧運動,如跑步、游水,進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%,簡單一點來說,帶氧運動進行時感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間,感覺有點氣促但仍能說出完整短句;更準確的心跳計算方法,請參考《以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍》。這樣便足夠帶氧消脂了,要點並不在於跑步的速度有幾高。帶氧運動每次進行30-50分鐘,首先消耗掉糖朊儲備,跟著才開始消耗掉身體脂肪。跑步對體重過高的人士不甚適合,踏步時長期的震動力會損耗膝關節軟骨組織,可考慮改採用其他帶氧運動如踏單車、健身單車、游水、體育舞蹈。

帶氧運動目的:有助鍛鍊心肺功能,達到強心健肺的功效
•體育活動如乒乓球、武術、羽毛球、籃球、體育舞蹈及體操等,或者是步行、踏單車、跑步、游水等都是帶氧運動
•帶氧運動的特色是 :
(1) 以大肌肉活動為主
(2) 有節拍,有規律
(3) 可持久進行
(4) 低撞擊性

實踐:

1. 為達致強心健肺的效果,每星期運動三至五次,每次最少30分鐘。
2. 選擇適合自己的運動強度,
可採用:
a. 辛苦程度表
一般建議運動強度:感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間,感覺有點氣促但仍能說出完整短句。


b. 以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍

目標心跳率範圍
= 儲備心跳率 x 運動強度 + 靜止心跳率
(註 : 最高心跳率 = 220 - 歲數)
(註 : 靜止心跳率可在靜坐15分鐘後自行量度。方法是先量度15秒脈搏的跳動次數,然後將之乘4,便得出一分鐘的心跳率。)
(註 : 儲備心跳率 = 最高心跳率 - 靜止心跳率)
= (最高心跳率 - 靜止心跳率) x 運動強度 + 靜止心跳率
= (220 - 歲數 - 靜止心跳率) x 運動強度 + 靜止心跳率
若運動時心跳率高於目標心跳率,便應將運動強度減低。反之,若心跳率低於目標,便應增加運動強度。

• 建議運動強度 (如下)
舉例一:
一位40歲健康男子的靜止心跳率為每分鐘70次 (建議運動強度是辛苦; 儲備心跳率的百分比是 60-84)
建議目標心跳率範圍(每分鐘次數)
= (220 - 40 - 70) x 60% + 70 至
(220 - 40 - 70) x 84% + 70
= 136 至 162
舉例二:
一位40歲虛弱男子的靜止心跳率為每分鐘70次 (建議運動強度是微量辛苦; 儲備心跳率的百分比是 20-39)
建議目標心跳率範圍 (每分鐘次數)
= (220 - 40 - 70) x 20% + 70 至
(220 - 40 - 70) x 39% + 70
= 92 至 113

運動的進行:
為避免造成肌肉和關節損傷,應在運動前作熱身運動。運動後,也應作緩和運動。
a. 熱身運動 (5-10 分鐘);
例如,徒手操及伸展運動
b. 正式運動;
例如,帶氧運動及肌力鍛鍊運動
c. 緩和運動(5-10分鐘);
例如,伸展運動
倘若在運動時感到不適;例如,呼吸困難、心絞痛、暈眩等,應立即停止運動,並需盡快給醫生診斷。

伸展運動 Stretch
i) 目的:
• 能增強身體柔韌度
• 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
i i ) 注意事項:
(a) 選擇正確的開始位置
(b) 緩緩地作伸展動作至最大幅度
(c) 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10 至15 秒,然後慢慢放鬆
(d) 伸展動作要穩定,在過程中勿作彈跳動作
(e) 伸展時,保持呼吸自然
(f) 每個動作重複2至3次 (http://www.bodybuilding.com/fun/stretches.htm)

4. 舉重訓練雖然不是消脂的「主菜」,但舉重練就出來的肌肉可以幫助加快身體的新陳代謝率,利於消耗卡路里。

5. 除了做帶氧運動,平日也要留意從飲食吸取的能量多少 (卡路里)。

6. 隨著年齡增長,個人的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)亦會隨著漸漸減慢。所以當人步入中年,很多人都會「發福」拖著個大肚腩。

每天總共消耗掉的熱能 = 基礎代謝 + 活動中消耗掉的熱能

[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:21 AM 編輯 ]






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舉重訓練基礎
1. 舉重訓練因應個人不同的目標有不同的訓練模式:1) 增強爆發力,或是 2) 增肌,或是 3) 增強耐力。
1) 增強爆發力:每組做 3-5下至力竭,組與組間休息 3-5分鐘。
2) 增肌:每組做 6-12下至力竭,組與組間休息 1-2分鐘。
3) 增強耐力:每組做 15下以上至力竭,組與組間休息少於 1.5分鐘。

2. 首個要點是:肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來,而非在鍛鍊時的時間內生長出來,所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦,必須給它一段足夠的時間讓它休養生息,讓舉重訓練時微細撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護,而這段時間的長短因人而異,但一般的專業意見是:48小時,換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組,否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

3. 一對啞鈴可訓練全身各部位的肌肉群,但有些肌肉群的力量輸出大於某些肌肉群,所以為節省地方或金錢,一對可增減磅數的啞鈴較為得宜。一般做gym會集中訓練以下幾個肌肉群:胸大肌 Chest/Pectoralis (Major)、闊背肌 Latissimus Dorsi、下背肌 Erector Spinae/Lower Back、斜方肌 Trapezius、三角肌 Deltoid (膊 的前、中、後三個部份肌肉)、腹直肌 Abs、腹外斜肌 External Oblique、二頭肌 Bicep、三頭肌 Tricep、前臂 Forearm、股四頭肌 (大腿前部) Quadriceps、股二頭肌 (大腿後部) Hamstrings、小腿 Calves。

muscle groups - front side and rear side



如何用一對啞鈴訓練全身(大部份)肌肉:
http://www.powerblock.com/dumbbell-exercises.htm

[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:23 AM 編輯 ]



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胸肌 - 新手可由 3-4組開始練起,選臥推 Bench Press + 以下其中的動作來練:

1. 臥推 Bench Press


2. 上胸肌 臥推 Incline Bench Press﹝註:改善鎖骨對下部位的胸肌偏薄情況;坐姿不要太直,水平起30-40度最好,否則只會是前三角肌膊用力﹞


3. 下胸肌 臥推 Decline Bench Press﹝註:練厚大胸肌的外、下側緣﹞


4. 夾胸 蝴蝶機 Butterfly


或 拉力器交叉夾胸 Cable-crossover


5. 飛鳥 Dumbbell Flye


6. 仰臥直臂過頭 Straight Arm Pullover﹝註:這動作可練上身包括胸肌、背肌;窄握距+手肘向外飛: 主練胸大肌; 闊握距與肩寬齊+手肘向天: 主練闊背肌﹞


[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:52 AM 編輯 ]



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闊背肌 - 新手可由 3-4組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 橫桿 手掌心向外,下拉 Lat Pulldown﹝註:雙手握距離大過肩寬﹞


2. 划艇式向後拉 Seated Row﹝註:埋身時手肘貼身兩側,手肘向地﹞


3. 啞鈴腑前向後拉艇 Dumbbell Bent-over Row﹝註:與 Seated Row 動作相似,但用啞鈴﹞




下背肌 - 好腰好男人

1. HyperExtension


2. 硬拉 Deadlift ﹝註:膝部可微曲﹞


[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:30 AM 編輯 ]



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三角肌/膊 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 前三角肌 - Shoulder Press 推膊 ﹝註:手肘保持向地﹞




前三角肌 - Front Raise 啞鈴前平舉



2. 肌 - Side Lateral Raise 啞鈴側平舉 ﹝註:手肘保持向後﹞


3. 後三角肌 - Rear Lateral Raise 後方側平舉 ﹝註:手肘向後﹞





斜方肌/肩:

聳肩 Shrug




[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:39 AM 編輯 ]



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二頭肌 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 啞鈴彎舉 Dumbbell Curls


2. 斜躺彎舉啞鈴 Dumbbell Incline Curls


3. 固定上臂彎舉 Concentration Curls﹝註:因為固定上臂能避免從前三角肌借力,更能集中鍛鍊二頭肌﹞





三頭肌 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 手心向外握蛇桿 三頭肌伸展 Lying E-Z bar Skull Crush


2. 啞鈴三頭肌伸展 Dumbbell One Arm Triceps Extension


3. Dumbbell Kickback


[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:43 AM 編輯 ]






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大腿 股四頭肌 - 新手可由 3-4組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 蹬腿機 Leg Press


2. 深蹲 Squat


3. 腿伸展 Leg Extension



後大腿 股二頭肌 - 新手可由 3-4組開始練起,選以下的動作來練:

1. 腿彎舉 Leg Curl


2. 直腿硬拉 Straight-back Straight-leg Deadlift ﹝註:腿盡量保持伸直, 感後大腿有拉扯﹞


[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:51 AM 編輯 ]



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腹直肌 1. 捲腹 Crunch ﹝註:捲腹與 Sit-up 不同,捲腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身離地,與此同時腰部保持貼地;捲腹比 Sit-up 較優,集中鍛鍊腹直肌,避免從負責提膝的另一些肌肉 hip-flexors 髂腰肌、股四頭肌(大脾肌肉)之中的中束肌肉股直肌 etc.借力﹞


2. 提腿、捲腹 Lying Leg Hip Raise﹝註:重點是要捲腹離地,才能直接鍛鍊到腹直肌﹞



腹外斜肌 - 腹兩旁的肌肉
1. Dumbbell Side Bend




2. Side Crunch


3. Twisting Crunch



[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:56 AM 編輯 ]



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重訓原則

原則上是:在每次的重訓,
1. 練1個大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿,加1-2個小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊;
2. 先練大肌肉群 ,後才練小肌肉群;
3. 先做需要動用多過一個關節活動的訓練動作 (compound exercises),e.g. Bench Press 會動用到手肘關節和膊頭關節的活動動作,而夾胸動作只會動用到膊頭關節,所以先做 Bench Press 後才做夾胸或飛鳥;Leg Press 會動用到髖關節和膝關節的活動動作,而 Leg Extension 踢腿只會動用到膝關節的活動動作,所以先做 Leg Press 後才做 Leg Extension;
4. 將感覺最辛苦的訓練動作置於最前。
5. 每個肌肉群訓練的組數不同,因各人的體能狀況而異,一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 比 小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊 能做較多的組數。
6. 訓練的強度和組數要慢慢地待適應後增加,訓練後有足夠的休息恢復,避免訓練過度 overtraining:肌肉勞累,糖朊耗盡,氫化皮質酮 cortisol 水平過度提升而削弱肌肉的蛋白質合成,減慢肌肉恢復過程。

重訓用力時要注意幾點:
1. 起動和終結姿勢正確,重量要在身體的正確位置
2. 動作過程中姿勢正確,避免用其他肌肉組借力,否則目標肌肉群不能得到集中性訓練,例如
二頭:上舉時避免用腰力將重量「搖」上去 ;
三頭:上臂跟前臂一起擺動;
拉背:整個上半身隨著一起擺動;
推胸:腰部拱起,用腿力透過背門頂向椅背,利用椅背傳來的反作用力(reaction force)加強上推力量。
3. 上時(發力)動作快,落時(還原收式)慢抗地心吸力 (上落時都有力量輸出)
4. 起動前停一下,避免前一下的動作帶來「慣性」動量
5. 發力時呼氣,收式時吸氣,重點是呼吸保持節奏均恆及自然;肌肉運動需要血流帶氧。

[ 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 10:45 AM 編輯 ]



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練增大肌肉的重訓通常在首幾個月都會效果很「出」,因為初次接觸舉重訓練肌肉受到的刺激大 (newbie shock),但大得快、一經停練縮得亦快。練得越久,肌肉增大的效率變得慢,最後進入平台期。

基本上要令肌肉增大,必須要加強施於肌肉的負荷,這時肌肉才會不斷長大以應付力量需求,所謂「超負荷,超補償」。一般練增大的每組下數為 6-12下,大約可以承受最大負荷重量的 70-83%,即是如果你可以一下最重舉到 100磅,要做到 10-12下 便將啞鈴磅數減至 70-75磅。這種負荷量最能針對肌肉中的「快肌」纖維組織,「快肌」亦是最易增粗的肌纖種類;相反是「慢肌」肌纖,主管持久而低力量的耐力輸出,即是每組做 15下以上,「慢肌」肌纖的增粗效率比「快肌」慢,很難練得粗大。一組肌肉當中的「快肌」「慢肌」比例因人而異,一般黑人的「快肌」比例較黃種人為高,所以他們在爆發力的運動項目中佔優。

1RM = One-Rep Max = 用盡力每組只舉一下,一下便力竭所負荷的重量
reps = 每組舉的下數

reps....% 1RM
1.... 100
2.... 95
3.... 90
4.... 88
5.... 86
6.... 83
7.... 80
8.... 78
9.... 76
10.... 75
11.... 72
12.... 70


當練了相當時日,肌肉變強了習慣了有關負荷量,例如在首三組都可以舉到12下,肌肉受到的壓力刺激變弱,這時便可以加強啞鈴的磅數來令負荷量增加、肌肉增大。但注意避免一下子貪功將負荷量增加至難於適應的程度,這很容易令肌肉連接骨骼的肌腱 (俗稱 筋) 拉裂發炎作痛,影響以後的訓練。



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另一方面,除了重訓,要肌肉增大的關鍵是有足夠的營養吸取和睡眠。尤其是蛋白質的吸收,作為合成肌肉組織的原料,對一般人而言,每天需求量約為0.8克/每公斤體重,也就是說,如果你的體重是70公斤,你大約需要 0.8*70=56克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護,從事耐力運動的人,例如長跑選手,每天約需要1.2-1.4克/每公斤體重,而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8克/每公斤體重。(註:克=g, 公斤=kg)

一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35克的蛋白質,一大杯牛奶約有8-10克,半杯的各式豆類約含有6-8克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉,喝兩大杯牛奶,一些豆子,加上少量來自於蔬菜水果和飯,就可得到大約60-70克的蛋白質,足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大,可以多喝一杯牛奶,或是酌量多吃些肉類,就可獲得充分的蛋白質。雞蛋含豐富的優質蛋白,每百克雞蛋含12.7克蛋白質 (一隻雞蛋大約重50克,等同6克蛋白質,但一般我們會去掉蛋黃,只吃蛋白,因為蛋黃的脂肪含量高,而淨蛋白來計每隻雞蛋約含3克蛋白質),兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質。

e.g. 一個 150lbs/68kg 的練健美、舉重的人一天需要的蛋白質: 68 x 1.8 = 122g
一天內的三餐包括的蛋白質:
2.5塊撲克牌大小的肉扒(100g 牛肉大約有 20g 蛋白質) 35g x 2.5 = 90g
2杯純牛奶(一包小裝紙包裝牛奶大約含有 7.5g 蛋白質) 10g x 2 = 20g
4隻蛋白(雞蛋去掉蛋黃) 3g x 4 = 12g
total 122g

雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料,但是攝取超過 2克/每公斤體重的蛋白質,對肌肉的生成並沒有幫助,多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝,轉換成能量而被身體消耗掉,或是轉換成脂肪而儲存起來。過多的蛋白質除了轉換成熱量之外,所有的氨基酸代謝都會產生含氮的廢物 (nitrogenous waste),主要是氨 (ammonia) 經過叫 deamination 的程序產生,氨是十分毒性的,積累在體內可以致命,所以會經由肝臟把它和二氧化碳轉化為尿素 (urea),然後經由腎臟由尿液排出體外,所以攝取過多的蛋白質還會增加腎臟的負擔,尤其是對腎功能不佳的人或有腎臟病變的人,不僅蛋白質攝取量不能過多,有時甚至於還需要限制蛋白質的攝取。

如果你的重量訓練的目標是增大肌肉,趁著運動後迅速補充蛋白質,可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間,得到最大的增加肌肉的效果 。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質,但是要注意選用「完全蛋白質」,例如肉類、蛋、奶類食品,可以提供所有人體合成蛋白質所需的氨基酸。

蛋白質食物的每餐進食量不能過高,餐與餐之間也不能太頻密,以便腸胃消化系統能有效吸收營養。一般建議,一天中每隔至少3-4小時才吃一次含有蛋白質的食物,每次進食少於50g的蛋白質。另外多吃蔬果,幫助消化系統運作。

蛋白質和其他營養素的關係:

對所有從事運動的人,從舉重到馬拉松,肌肉增長和修護都是非常重要的,肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取,但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉,原有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長,充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要,但是注意不要吃的太多,所有身體沒有消耗掉,沒有用於合成的多餘能量,不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪,最後都會被轉換成脂肪而儲存起來,只是轉換的效率各有不同而已。

需要指出的是,營養學家認為,食物的首要任務是提供熱量。在人體中,雖然蛋白質(本應該用來構成人體組織等),脂肪和醣類食物能作為“燃料”使用而為身體提供熱量,但是,醣類食物是最乾淨,最廉價和效率最高的燃料,脂肪則次之,而蛋白質在作為燃料使用時其效率最低。因為,脂肪和蛋白質不僅很難消化,而且它們在轉變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外,蛋白質在作為燃料使用時,還會產生對人體有害的氮化物,需要儘快排出體外,從而增加了腎臟的負擔。所以人體總是首先選擇醣類作為燃料,若醣類攝入不足,則會轉向以脂肪作為燃料,最後的選擇才是蛋白質。所以,在飲食中以肉食代替穀物等醣類食物,或者一味地追求多吃蛋白質是不明智的。

經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類食物,包括米飯和麵食,10-15%的熱量來自蛋白質,其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外,充分的醣類/澱粉質攝取能夠提供肌肉足夠的能量,進而提昇運動的表現。







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訓練後飲食原則

問:訓練后應該如何飲食?

答:訓練后的飲食要訣:

訓練后的一餐對健美運動員來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

  訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用︰

  1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中,為下次訓練儲備能量。

  2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中,促進肌肉生長。

  3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

  碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅因體重2-2.5克,男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會,最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。 訓練后按3:1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放,並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物,因為它們消化的最快,並使胰島素的分泌很快達到尖峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝,因為身體為了防止胰島素水準的快速下降,將分泌另一種激素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。
  大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓練時的主要能量來源)。隨著訓練的進行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源──用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物,而大多數來自肌肉組織。
  訓練后的蛋白質補充:
  訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長提供原料。

[ 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 10:46 AM 編輯 ]



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以下帖子由 magson 於 2 March 2009 發表



超進階訓練
tungdrift兄的(轉貼文章)

http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=522511&extra=page%3D109


Mike Mentzer的Lost Heavy Duty訓練法揭密

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本技術,但是鮮少人知道進階的技巧.讓我們來了解其中的秘密吧.

By: Paul Becker of TrulyHuge.com

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本方法,但是卻鮮少人知道更進階的技術。這些進階、超進階的技術在1970年代末期都已經由Mike徹底的研究和測試過了。但是Mike卻在1980年退出競賽,起因於1980年的Mr. Olympia的比賽結果頗有爭議。此後,Mike從事私人教練的工作,並專注於研究給初學者和入門者的最佳訓練方式,卻也因為過於專注於此,以致幾乎忽略了進階和超進階訓練者的Heavy Duty訓練。而Mike正是運用這些進階的訓練技術得到了他一生中最好的成就。


2向上攀升!攀爬強度(intense)的階梯

Mike很清楚一個健美訓練者要變得更大、更強壯,希望獲得更大的發展突破,終究需要更強的訓練強度(stress)來達到目的。如果強度沒有相對的提升,訓練者的圍度和力量就會停滯在一個程度上不再進展。

2初級者

對初級者而言,重量訓練是從無到有的劇烈改變,這也是初學者們在一開始的時候之所以成長那麼快的理由。為了不斷的成長,初學者可以單純地採用逐漸增加訓練重量、減少組間休息的時間來達到目的。採用這個訓練方式進行一段時間後,當進步逐漸趨緩,就準備好進入下一階的強度訓練了。

2入門者

這一階段的訓練需要更高的強度(stress),我們可運用Pre-Exhaustion(預熱)組來達到目的。舉例來說,先用一組Leg Extensions 訓練達到failure(*註1),緊接著再做一組Leg Press(或Squats)達到failure。此外,偶爾也可利用強迫次數(forced reps)和退讓訓練(negatives)來突破failure的臨界點。這些技術將可幫助一些人進入進階的階段,Mike已達到了這個階段,但是這些技術已不能讓他變得更大、更強壯,這促使他更深入的研究最高階的強度訓練。

2進階者

這個階段中,Mike發覺自己很有力量,而且他總意志高昂的盡全力完成每一次訓練,每組每次的訓練,其強烈的程度幾乎使肌肉中的乳酸和氧債立刻堆積產生,其產生的劇烈程度甚至達到心血管能力的頂峰,使得於Mike被迫必須停止,而不是因為肌肉訓練實際達到了failure的程度。為了突破現況,於是Mike嘗試找出一個方式,好讓他可以用更大強度訓練而且同時降低肌肉中乳酸產生的速度和氧債的影響。

他採取的方式就是用他自己版本的Rest Pause training,他選擇一個自己『竭盡全力』只能做一次最大反覆次數的重量,而這一個最大反覆次數(Max Rep),是完完全全全力以赴的。先做第一個rep,然後休息十秒,給予肌肉足夠的時間去清除廢物並帶來新的能量和氧氣,讓他可以接著做第一個rep。經過第二個rep和第二個十秒鐘休息後,接下來他需要伙伴的幫助再做一個rep,或者沒有伙伴幫忙的話,他就把訓練重量降低20%再做,接著休息十五秒,再做最後一個rep。上面總共做了四次rep,三次休息共三十五秒,這總共只稱為一組(set),每一組的每一個rep都用盡所有的努力做到力竭。

一個Mike Mentzer (Rest Pause set)組
=

第一個 (Max Rep)
+

休息十秒
+

第二個rep (Max Rep)
+

休息十秒
+

再一個rep(有伙伴)

降低重量20%再做一個rep
+

休息十五秒
+

最後一個rep

再舉一個Rest Pause workout的例子,例如Mike胸肌訓練時是這樣的:

四個Rest Pause reps為一組的Pec Deck、
四個Rest Pause reps為一組的Incline bench press、
五個Rest Pause reps為一組的Dips(Negative only style)。

在這之後,Mike想著,還有什麼比Rest Pause training更強烈嗎?

2超級進階Heavy Duty

Mike接下來的作法將強度向上提升,他稱此為Infitonic training訓練法:他在每一次Rest Pause set的positive(正向) rep後緊接著做一個negative(反向) rep。他要求訓練伙伴在negative rep時稍微施力向下壓,而Mike則奮力抵抗,並盡所能的慢慢將重量下放。接著休息15秒,再繼續下一個postive and negative rep。

這樣的Heavy Duty, Mike稱之為Omni-Constraction Training(全收縮訓練),指的就是包含了所有方式的收縮。肌肉有三個收縮的方式:舉起重量(positive)、放下重量(negative)以及維持重量(static)。

在Omni-Constraction training,Mike每一個rep都用盡最大的努力。他用盡全力做一個positive rep,接著盡全力做一個negative,但是在negative過程中,他會將重量在中途停頓(也就是維持重量static),並試著再次舉起重量(實際上這是不可能的)。他會在negative rep中途停頓三次,每一次分別停頓在三個不同點,第一個是頂端,接近完全收縮的位置;第二個點是重量下放的半途中;第三個點是接近底部。 每個點都靜止數三下。

2成果

Mike和他的兄弟Ray在1979年的夏天用進階和超級進階技術,經過九週的訓練,結果Mike增加14磅的純肌肉(在達到進階水準的質量和力量並進行減脂後),而且 擊敗Robby Robinson,Danny Padilla和Roy Callendar,贏得他第一場pro show冠軍(1979 Florida Pro Invitational - IFBB, 1st)。同時Ray也因為獲得更大的進步使得他獲得了當年的Mr. America頭銜。

所以,也許,只是也許,如果你曾試過Heavy Duty 而現在對你已不再有效,你一定你不知道更進階的技術,你必須在你訓練的路途上不斷向強度的階梯攀升。親身嘗試,並試著找出它。

[ 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 02:47 AM 編輯 ]



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