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外星人 2019-2-8 07:27 PM

想問:一些女性健身塑形或增肌訓練分享

如題,想問:一些女性健身塑形或增肌訓練問題,我是男仕,但正因我是男士,有時也未必完全明白女士在肌肉方面收緊及增肌時既最好方法,只覺得用男士嗰套,未必真正最合女士用,想向各位師姐請教下,例如: 你地會常做動作,次數,組數,就算帶氧講下比我知道都ok🙏🏼。
我本人雖然會教女士做蹲,但就不會建議女士主打蹲,因為好多女士都只係想腿修長d,patpat挺d。但玩蹲好易腿都發展買。大家可分享下嗎?
圖片為參考訓練既體態方向[attach]9306268[/attach]

[[i] 本帖最後由 外星人 於 2019-2-9 01:04 AM 編輯 [/i]]

Spin_M 2019-2-8 08:57 PM

*** 該帖被屏蔽 ***

little-fish 2019-2-9 01:59 AM

我較為欣賞田徑女運動員:smile_47:
師兄可以買micheal Boyle嗰本講運動員 S&C 書傍吓身。反正現在越來越多人入gym只係為運動能更上一層樓,而非增肌。


係做dumbell 保加利亞蹲時(bodyweight都得),嗰feel完全係屁股上,四頭只感到少少扯住,算唔算係師兄的要求?

[[i] 本帖最後由 little-fish 於 2019-2-9 02:05 AM 編輯 [/i]]

外星人 2019-2-9 08:39 AM

[quote]原帖由 [i]little-fish[/i] 於 2019-2-9 01:59 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494597880&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
我較為欣賞田徑女運動員:smile_47:
師兄可以買micheal Boyle嗰本講運動員 S&C 書傍吓身。反正現在越來越多人入gym只係為運動能更上一層樓,而非增肌。


係做dumbell 保加利亞蹲時(bodyweight都得),嗰feel完全係屁股上,四頭只感到少少扯住,算唔算係師兄的要求? ... [/quote]


我都有教他們硬拉,因為我都覺得較蹲初步會更易feel。

外星人 2019-2-9 08:42 AM

有無師姐可以分享下?
吾洗講得好詳細,講下你做幾多組幾多下都ok
因為我見有d bodybuilding 女性,就算操練目標係增肌,都是採用 15rm/4set,好少見(主打)做8-10rm去做

Magic_Mike 2019-2-9 09:06 AM

麻甩佬入哂嚟;P
當然做美臀皇牌動作協忽屎啦:fst_006:

siupingchan 2019-2-9 09:42 AM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 08:42 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494602905&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
有無師姐可以分享下?
吾洗講得好詳細,講下你做幾多組幾多下都ok
因為我見有d bodybuilding 女性,就算操練目標係增肌,都是採用 15rm/4set,好少見(主打)做8-10rm去做 ... [/quote]


我目標係增肌,係會做大重量,6-8rm/4set,間中會做10 x 10練耐力,又會做super set, drop set, giant set 咁,你個圖唔係我理想身形,我希望muscular 一啲

biru 2019-2-9 10:12 AM

我只練胸背腳, 目標係結實啲,動作都係果啲,做上身最重唔過30lbs, 下身會做得重啲,一週安排squat同deadlift一次,覺得咁練腰唔粗但都睇到全身線條。

外星人 2019-2-9 10:38 AM

[quote]原帖由 [i]biru[/i] 於 2019-2-9 10:12 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494605438&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
我只練胸背腳, 目標係結實啲,動作都係果啲,做上身最重唔過30lbs, 下身會做得重啲,一週安排squat同deadlift一次,覺得咁練腰唔粗但都睇到全身線條。 [/quote]


咁請問你練習個 Rm是多少?

Magic_Mike 2019-2-9 11:06 AM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 09:42 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494604514&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



我目標係增肌,係會做大重量,6-8rm/4set,間中會做10 x 10練耐力,又會做super set, drop set, giant set 咁,你個圖唔係我理想身形,我希望muscular 一啲 [/quote]


姿勢正確,做得對,大重量又點解唔得:smile_o12:
成日稔住玩重會好似神奇女俠果班配角咁大隻,發緊夢吧:fst_006:

[[i] 本帖最後由 Magic_Mike 於 2019-2-9 11:08 AM 編輯 [/i]]

siupingchan 2019-2-9 11:08 AM

[quote]原帖由 [i]Magic_Mike[/i] 於 2019-2-9 11:06 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494607953&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



姿勢正確,做得對,大重量又點解唔得:smile_o12:
成日稔住玩重會好似神奇女俠果班配角咁大隻,發緊夢吧:fst_006: [/quote]


姿勢正確是常識吧!唔正確做黎做乜

Magic_Mike 2019-2-9 11:09 AM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 11:08 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494608029&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



姿勢正確是常識吧!唔正確做黎做乜 [/quote]


尖場見唔少:fst_008:

siupingchan 2019-2-9 11:22 AM

[quote]原帖由 [i]Magic_Mike[/i] 於 2019-2-9 11:09 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494608077&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



尖場見唔少:fst_008: [/quote]


我知,唔單止女士,奀仔懶勁蹲兩餅幾但個form完全唔掂都見唔少。
一般女士係比較鍾意輕重量驚太大隻(如果真係咁易大隻),但都會有例外,亦都有啲會比較好力,但唔代表做得重嘅女士就係姿勢唔正確囉!

Magic_Mike 2019-2-9 11:37 AM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 11:22 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494608648&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



我知,唔單止女士,奀仔懶勁蹲兩餅幾但個form完全唔掂都見唔少。
一般女士係比較鍾意輕重量驚太大隻(如果真係咁易大隻),但都會有例外,亦都有啲會比較好力,但唔代表做得重嘅女士就係姿勢唔正確囉! ... [/quote]


其實又一路冇話女尖友一定有呢個情况,男女都有機會出現啫:fst_013:
咁又喺㗎,玩得重反而更專心成個動作過程:smile_o12:
不過有D尖友可能會追求力竭,咁就要更小心,有尖啪拿更好:lct_27

siupingchan 2019-2-9 11:41 AM

[quote]原帖由 [i]Magic_Mike[/i] 於 2019-2-9 11:37 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494609282&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



其實又一路冇話女尖友一定有呢個情况,男女都有機會出現啫:fst_013:
咁又喺㗎,玩得重反而更專心成個動作過程:smile_o12:
不過有D尖友可能會追求力竭,咁就要更小心,有尖啪拿更好:lct_27 ... [/quote]


唉,身邊啲人全部都冇操開,個個都當我係怪人,所以見C兄咁講先勞氣啫,唔好意思😅
我都想有尖mate:lDD_004:

外星人 2019-2-9 12:38 PM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 11:41 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494609455&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



唉,身邊啲人全部都冇操開,個個都當我係怪人,所以見C兄咁講先勞氣啫,唔好意思😅
我都想有尖mate:lDD_004: [/quote]


如果你吾介意男既,相信會有好多
利申:我喜歡做獨行者

外星人 2019-2-9 12:44 PM

[quote]原帖由 [i]Magic_Mike[/i] 於 2019-2-9 11:06 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494607953&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



姿勢正確,做得對,大重量又點解唔得:smile_o12:
成日稔住玩重會好似神奇女俠果班配角咁大隻,發緊夢吧:fst_006: [/quote]


吾同既練習方向,亦真係會影響身形既方向,雖然先天或性別係有d影響,但的確係女士鍛煉方向,都可以有瑜伽,健美,cross fit ,健力的身形之分。
我係咁睇

Magic_Mike 2019-2-9 12:53 PM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 12:44 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494612593&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



吾同既練習方向,亦真係會影響身形既方向,雖然先天或性別係有d影響,但的確係女士鍛煉方向,都可以有瑜伽,健美,cross fit ,健力的身形之分。
我係咁睇 ... [/quote]


咁當然,你要中意食乜,我米整乜俾你食啦:fst_006:
發现呢度有個有趣現象,人家只不過講某樣嘢好,就结論人家覺得其他嘢唔好:fst_005:

Magic_Mike 2019-2-9 12:55 PM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 11:41 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494609455&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



唉,身邊啲人全部都冇操開,個個都當我係怪人,所以見C兄咁講先勞氣啫,唔好意思😅
我都想有尖mate:lDD_004: [/quote]


身體锻練成點喺自己的,冇需在意其他人

Magic_Mike 2019-2-9 12:56 PM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 12:38 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494612291&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



如果你吾介意男既,相信會有好多
利申:我喜歡做獨行者 [/quote]


入正题喇:fst_006:

enidsyl 2019-2-9 01:02 PM

除咗能力可以承受嘅重量以外,唔覺男女訓練有啲乜嘢大分別。
如果真係要講,喺尖見到男性會主力練胸,反而女性比較少練/次數少。
女性又更偏向鍾意squat多過dl,唔知係咪道聽途說啲人話dl會粗腿,呵呵。
對於啲什麼怕粗怕大想要咖啡奶茶果汁身型嘅跟風女仔,可以叫佢哋玩彈力帶做bodyweight,再唔係就去上什麼bodypump :)

biru 2019-2-9 01:16 PM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 10:38 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494606572&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



咁請問你練習個 Rm是多少? [/quote]


食訓操,訓係最夠。
食都係著重健康抗氧化高蛋白,但係食量唔算勁亦冇計數。

操真係睇下算喇,我幾随意,背5組×15下,胸4組x10下,下身重啲可能係5組x10下
只gym3日,唔gym果日就拉筋增加柔軟度,帶氧一週最多一次。

我仲自學緊摸索緊,以上唔係咩好編排,但自己做得開心,剛做左inbody,肌肉量增加左少少,所以先夠膽分享下。

蘋果姬 2019-2-9 06:29 PM

細線條最緊要係動作既range 同下數。
死重難重同不停補蛋白質只會變粗缐條。
Pilates 同yoga 既動作最好,亦要食低GI

siupingchan 2019-2-9 10:11 PM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 12:38 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494612291&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



如果你吾介意男既,相信會有好多
利申:我喜歡做獨行者 [/quote]


堅操又點會介意?有C兄幫手可以放心去盡啲,但可能我操嘢時個樣太面目猙獰,啲C兄只係離遠睇住我做:fst_016:

外星人 2019-2-9 11:06 PM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 10:11 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494636786&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



堅操又點會介意?有C兄幫手可以放心去盡啲,但可能我操嘢時個樣太面目猙獰,啲C兄只係離遠睇住我做:fst_016: [/quote]


個個又何況吾係都覺得自己堅操丫!! 我自己喜歡做獨行俠係因為自己操,可以有自己嘅節奏,自己決定透夠就再嚟過,吾洗因為個伴,我要等到佢完左而透到凍哂或透吾夠,有時重要做幫手,自己既體力都回覆吾嚟。
所以我又開始至而家都無找重做幫我手做幾下,不過我明有人幫可以去盡d,但我暫時都比較重視我自己掌握自己時間節奏多d

外星人 2019-2-9 11:10 PM

[quote]原帖由 [i]蘋果姬[/i] 於 2019-2-9 06:29 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494627125&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
細線條最緊要係動作既range 同下數。
死重難重同不停補蛋白質只會變粗缐條。
Pilates 同yoga 既動作最好,亦要食低GI [/quote]


咁想問下你睇法是幾多下數?

siupingchan 2019-2-9 11:12 PM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 11:06 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494639544&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



個個又何況吾係都覺得自己堅操丫!! 我自己喜歡做獨行俠係因為自己操,可以有自己嘅節奏,自己決定透夠就再嚟過,吾洗因為個伴,我要等到佢完左而透到凍哂或透吾夠,有時重要做幫手,自己既體力都回覆吾嚟。
所以我又開始至而家都無找重做幫我手做幾下,不過我明有人幫可以去盡d,但我暫時都比較重視我自己掌握自己時間節奏多d ... [/quote]


C兄都講得啱,我試過同個C兄share squat rack,佢兩餅我一餅,組間一齊幫對方搬餅真係搬到冇晒力。
所以我而家好多時都係用super set, drop set, tempo去提高強度,唔知咁又係咪正確嘅做法?麻煩C兄指教下🙇‍♀️

外星人 2019-2-9 11:28 PM

[quote]原帖由 [i]siupingchan[/i] 於 2019-2-9 11:12 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494639831&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



C兄都講得啱,我試過同個C兄share squat rack,佢兩餅我一餅,組間一齊幫對方搬餅真係搬到冇晒力。
所以我而家好多時都係用super set, drop set, tempo去提高強度,唔知咁又係咪正確嘅做法?麻煩C兄指教下🙇‍♀️ ... [/quote]


我都會做好多drop set去幫我確保每動作尾個幾組操到有一定強度。 吾想人幫或無人幫,雖然去吾到爆吾多幾下,但立即drop 2次,我覺得過強度有過之而無不及。
當然,如果有人幫,我主力操,亦都有人幫我drop,咁當然玩哂啦😅

siupingchan 2019-2-9 11:33 PM

[quote]原帖由 [i]外星人[/i] 於 2019-2-9 11:28 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=494640543&ptid=28022548][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



我都會做好多drop set去幫我確保每動作尾個幾組操到有一定強度。 吾想人幫或無人幫,雖然去吾到爆吾多幾下,但立即drop 2次,我覺得過強度有過之而無不及。
當然,如果有人幫,我主力操,亦都有人幫我drop,咁當然玩哂啦😅 ... [/quote]


唔該晒C兄

tommyfong 2019-2-10 12:25 AM

Upper lower 各分2日 4-6rm同 8-10rm
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