查看完整版本 : 疫境減肥分享貼(新增#23 資訊篇(5) :肥胖的鐵三角: 1.飢餓 - 為何肥人總是懶?)

buluku 2020-8-6 08:21 AM

INDEX
#1 我的減肥計劃
#2 我的飲食
#5 資訊篇(1): 選擇甚麼方法減肥?
#6 資訊篇(2): 肥胖的原因
#11 減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?
#14 資訊篇(3) 我們應食多少份量的碳水化合物?
#21 資訊篇(4) :談談生酮飲食(一)
#22 感想篇(一): 吃的哲學
#23 資訊篇(5) :肥胖的鐵三角: 1.飢餓 - 為何肥人總是懶?
===============================
目標達成感想:
這次減肥,令我意識到:減肥不是一個設限期的計劃,而是生活習慣的轉變。
3個月減5kg,相比其他人,減磅速度算好慢。今次選用了最簡單但好像最辛苦的方法:控制卡路里攝取加運動。一開始頗辛苦,由第一天減肥,就沒有吃最愛的軟糖和m記,很多誘惑,要意志堅定真的很難。
後來看多了有關減肥和健康的節目,對有關的理論知識提高,竟然愈研究愈有趣,實行起來愈來愈容易。
對食物多了了解,限制卡路里並沒有減少因食帶來的喜悅,相反,對食物的追求愈來愈大,更感受到食物的美好。
雖然減重進度緩慢,但減肥的過程中漸漸有了其它的益處,令我有恆心亦樂於走下去。過程中意外收穫除了發掘到對美食的追求外,身體明顯變好了,體能好了,月經來的時候一點也不痛,做其它事也多了恆心。
新的目標,希望能減多2kg。
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源起:疫情關係,由一月起,工餘時間成日困係屋企,培養了一個好好的興趣-烹飪,加上不停係屋企食零食,又冇得出街,五月時因皮膚問題睇醫生,先驚覺原來重左咁多。由果一刻起,立志重回中學時的磅數(中學6年都係52kg)

目標:
第一階段: 52kg(22/8/2020目標達成!)
第二階段: 50kg

磅數:
57.2(28/5/2020)
53.8(6/8/2020)
52.8(15/8/2020)
52.0 (22/8/2020)第一階段目標達成!
51.8(29/8/2020)減肥滿三個月,共減5.3kg
51.3 (5/9/2020)
50.9 (12/9/2020)
50.6 (19/9/2020)
49.9 (24/9/2020)第二階段目標達成,轉減為守!
49.7 (26/9/2020)
49.8 (3/10/2020)
49.1 (10/10/2020)
48.7 (17/10/2020)
49.6 (24/10/2020) 成功保持體重一個月
49.6 (31/10/2020)
[attach]11772094[/attach]

身高:158(所以52kg都係小肥)

減肥方案:少食多動

實行:
1.最重要的-戒精製澱粉質,唔食白米,唔食白麵包,唔食糖(減肥前剛買4包muji綿花糖,到現在開都冇開過)

2.卡路里控制,用myfitnesspal app計算個日可以食1200卡路里,因我會做運動,所以我會畀自己每日攝取1300-1400卡路里,每餐都用app記錄,計算卡路里

3. 每日運動,頭個半月每日做ringfit,大約一日做120卡路里,但後來覺得ringfit減太少卡路里,買埋zumba burn it up,每日跳45分鐘,減355卡,再做大約20分鐘ringfit,大約44卡,所以一日做400卡

[[i] 本帖最後由 buluku 於 2020-10-31 11:32 PM 編輯 [/i]]

buluku 2020-8-6 08:40 AM

飲食篇
要戒精製澱粉,以為好難(以前係冇飯不歡),實行起冇想像咁難

心理建設:因減肥,我睇左好多有關食物的記錄片,發現以前的飲食觀念畀而家新的研究推翻,睇得多,增長自己飲食知識,學識選擇飲食

早餐:要返工,所以早午餐都要澱粉質,早餐最方便食麵包,但市面上所謂的全麥麵包的全麥麵粉比例好少,好彩我其中一個嗜好係烹飪,仲特別鐘意做歐式麵包,所以每星期都會整2次50%全麥麵包
[attach]11464667[/attach]

午餐:公司同事個個都帶飯,最近愛上原片燕麥+果乾+果仁+牛奶,做午餐,偶然食樓下買魚蛋牛筋米
[attach]11464668[/attach]

晚餐:盡量不吃澱粉質,食餸,用蔬菜代替白飯填飽個肚

宵夜:水果

crazy_for_1028 2020-8-9 12:25 AM

努力啊,姐妹:smile_o12:

buluku 2020-8-9 11:44 AM

[quote]原帖由 [i]crazy_for_1028[/i] 於 2020-8-9 12:25 AM 發表 [url=https://ladies.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=523012574&ptid=29278778][img]https://ladies.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
努力啊,姐妹:smile_o12: [/quote]
多謝你支持呀
唔知點解呢個POST冇回應, 搞到我都冇動力update:smile_24:

buluku 2020-8-9 12:02 PM

資訊篇(1) 選擇甚麼方法減肥
為左了解不同的減肥方法, 我睇左好多外國的有關減肥DOCUMENTARY

1. 減得健康(How to Lose Weight Well)
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1nx411p77k?from=search&seid=6926883566611517905]https://www.bilibili.com/video/BV1nx411p77k?from=search&seid=6926883566611517905[/url]
每集介紹6種不同的減肥法, 分開3個時間長度類別:10日, 6星期, 4個月
10日: 之後睇多D唔同資訊, 快速減磅通常係減水份同肌肉, 所以長遠不利減肥, 除非你要快速減磅, 例如2星期後影結婚相, 否則不建議
6星期, 4個月: 都可以參考, 但我發現成功都有相同特點: 1. 不食加工食物, 精製澱粉質 2. 控制卡路里攝取

2. 食得最健康(The World’s Best Diet)
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1pK4y1t7V8?p=1]https://www.bilibili.com/video/BV1pK4y1t7V8?p=1[/url]
4位超重的英國人去4個出名健康飲食的地方, 嘗試他們生活方式, 看看能否減肥成功
India
[list][*]脂肪低, 卡路里低[*]愛用香料, 香料含有複合物能減低患癌風險[/list]
意大利
[list][*]多新鮮蔬果[*]用單元不飽和的油[*]愛用香料[*]多油脂豐富的魚, 有助穩定心跳頻率, 減少心臟病[/list]
日本
[list][*]多吃魚[*]脂肪低[*]多吃菌類[*]多吃易於消化的蔬菜和面條[*]壽司脂肪低, 卡路里低[/list]
洛杉機
[list][*]低碳水飲食法[*]控制卡路里攝取[/list]
結果
日本
[list][*]進度不理想, 因為不吃生魚, 外賣吃不到正宗的日本菜[/list]
洛杉機
[list][*]減磅最多, 但難以專注, 情緒不好[*]壞膽固醇急升[/list]
India
[list][*]減最少磅數[/list]
意大利
[list][*]第二減磅最多[*]好膽固醇上升, 壞膽固醇下降[/list]

[[i] 本帖最後由 buluku 於 2020-8-15 08:53 AM 編輯 [/i]]

joycheung2006 2020-8-9 01:09 PM

Thx for share
一齊努力

樹下善良的牛 2020-8-9 02:58 PM

good

buluku 2020-8-15 11:56 AM

資訊篇(2) 為何會肥胖?
之前以為肥係因為我地貪吃, 懶, 原來呢個未必係最主要既原因, 因為工業急速發展, 我地既食物同以前不同, 加工食物高脂高糖, 破壞了我們自身的控制肥胖機制, 導致城市人患上好多肥胖相關疾病。

(1) 我們為甚麼肥胖?
[url=https://www.bilibili.com/video/BV1WE411G7mc/?spm_id_from=333.788.videocard.3]https://www.bilibili.com/video/BV1WE411G7mc/?spm_id_from=333.788.videocard.3[/url]
[olist][*]有一種荷爾蒙叫瘦素會告訴腦部已飽, 令人停止進食, 但現今的飲食形式令我們有瘦素抵抗因為胰島素阻止瘦素告訴腦部已飽的信訊[*]過多攝取糖令我們身體的胰島素比40年前升了2-4倍[*]超市上的加工食品往往由三大成份組成1. 澱粉2. 糖 3. 廉價植物油[*]糖會令部份人上癮, 令人食更多加工食品[*]一般我們吃的糖由葡萄糖和果糖組成[*]人類代謝果糖能力有限, 攝取過多會令肝臟不堪負荷, 令果糖轉化成肝脂肪, 肝脂肪以甘油三酯輸出, 甘油三酯會導致心臟病或肥胖[*]如肝脂肪留在肝臟會形成非酒精性脂肪肝, 胰島素升高, 二型糖尿, 高血壓[*]由於上世紀60年代開始的「脂肪不健康, 碳水化合物健康」思想, 導致市面上的食品抽走了脂肪, 為了補償口味上的缺失, 食品加入大量的糖[*]以前不知碳水化合物有高低GI之分, 所以食物金字塔只叫我們進食最大的部分是五穀類[*]長期食高GI食物會導致體內胰島素長期高水平[/olist]

buluku 2020-8-15 11:58 AM

joycheung2006, 樹下善良的牛, 多謝你們的支持, 我們一齊在減肥路上加油💪💪

discuss.woddboy 2020-8-23 08:57 AM

Support you. Very good post :victory:

buluku 2020-8-24 07:31 AM

減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?

要成功減肥就是要能量攝取少於支出, 但飽肚感不一定等於卡路里的攝取量, 所以減肥不一定要捱餓。

如何在攝取低卡路里時仍有飽肚感?

1. 攝取足夠蛋白質
人會維持固定的蛋白質攝取量, 只要我們的蛋白質攝取量被滿足了, 我們便會停止進食。注意, 上了年紀的人攝取動物性蛋白質會增加疾病風險, 所以盡量以植物性蛋白質為主。(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)

2. 攝取足夠膳食纖維
人不能消化膳食纖維, 然而膳食纖維是我們腸道細菌的食物, 餵飽腸道細菌牠們能分泌一些遏止發炎和預防腸癌的物質, (對我們減肥的人來說)更重要的是牠們會分泌一種脂肪酸告訴大腦它們已飽, 這訊息會令我們產生飽肚感。(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)

3. 避免果糖
我們身體本身有一個瘦素的機制,瘦素會監測我們體內的脂肪量, 脂肪量過高時瘦素水平便會高。高水平瘦素會有飽肚感, 低水平瘦素會有飢餓感。但果糖不會影響瘦素的機制,所以攝取多多果糖也冇助提高瘦素水平。(糖-致命的甜蜜![url=https://www.bilibili.com/video/BV1t5411s7JM/?spm_id_from=333.788.videocard.8]https://www.bilibili.com/video/BV1t5411s7JM/?spm_id_from=333.788.videocard.8[/url])

buluku 2020-8-24 07:37 AM

多謝你的支持:loveliness::loveliness:

熊仔4970 2020-8-28 08:29 AM

*** 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽 ***

buluku 2020-9-13 03:04 PM

資訊篇(3) 我們應食多少份量的碳水化合物?

由小學開始學營養, 便會學到「食物金字塔」, 碳水化合物在最底層, 即每日要吃最多碳水化合物, 可是近最興起「生酮飲食」、「低碳飲食」, 之前也有「阿金斯飲食法」, 都是標榜少攝取碳水化合物。究竟我們應食多了份量的碳水化合物?
首先, 「食物金字塔」並沒有足夠的科學証據(源於上世紀「脂肪不健康, 碳水化合物健康」的錯誤思想, 可參考#8我們為甚麼肥胖? & Fat Chance by Robert Lustig), 其實USDA曾多次更新「食物金字塔」, 最新的版本是'My Plate, 建議穀物30%, 蔬菜40%, 水果10%, 蛋白質20%和小量乳製品, 碳水化合物不再是每餐比例最重的食物。

[attach]11608020[/attach]


為何近期會鼓吹盡量攝取少碳水化合物呢?近年糖尿病數字急升(歐美), 造成二型糖尿病的主要源因是「胰島素阻抗」, 細胞對胰島素敏感度下降。當細胞對胰島素敏感度下降,胰臟便要分泌更多的胰島素, 而胰島素就是把我們攝取的葡萄糖轉化成脂肪, 因此我們愈來愈肥。做成「胰島素阻抗」的原因正是我們長時間攝取過多糖分(碳水化合物), 血糖長期位於高水平, 讓胰臟要分泌胰島素去降低血糖。

我們可不可以不攝取碳水化合物呢?碳水化合物是最有效轉化成葡萄糖的食物來源, 我們的腦部需要葡萄糖, 沒有足夠葡萄糖會大大減低我們辦事效率(糖和脂肪誰才是人類健康的罪魁禍首, [url=https://www.bilibili.com/video/BV1ix41127nw/?spm_id_from=666.25.b_7265636f6d5f6d6f64756c65.11]https://www.bilibili.com/video/BV1ix41127nw/?spm_id_from=666.25.b_7265636f6d5f6d6f64756c65.11[/url] )。

我的選擇:
我需要工作, 工作需要很多腦力轉動, 因此早餐和午餐需要碳水化合物。為了不要胰臟分泌太多的胰島素, 我選擇進食低GI的碳水化合物(最常早餐吃自製50%全麥麵包, 午餐吃傳統燕麥片(可參考#2 飲食篇)), 低GI食物進食後血糖不會突然大幅上升, 不會刺激胰臟分泌大量胰島素, 增加纖維亦更長時間飽肚(可參考#11 減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?)。晚上不用太多腦力運用, 我盡可能就不吃碳水化合物, 以蔬菜代替米飯, 既能飽肚, 亦減少攝取卡路里。此外, 早上胰島素敏感度是最強, 所以即使吃了碳水化合物, 也不用分泌太多的胰島素, 而晚上吃同等分量的碳水化合物卻像吃了兩倍, 而較長時間不分泌胰島素有利細胞的自我清潔計劃, 名為「自噬」的模式(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)。

重點: 你能否食多少碳水化合物要看你是否高胰島素敏感度。高胰島素敏感度的人可食較多的碳水化合物, 但如你是低胰島素敏感度, 更要盡可能減了攝取碳水化合物(巴斯. 卡斯特《吃的科學》)。

[[i] 本帖最後由 buluku 於 2020-9-14 08:58 PM 編輯 [/i]]

前往綠色工人 2020-9-13 07:24 PM

[quote]原帖由 [i]buluku[/i] 於 2020-8-6 08:40 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=522857768&ptid=29278778][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
飲食篇
要戒精製澱粉,以為好難(以前係冇飯不歡),實行起冇想像咁難

心理建設:因減肥,我睇左好多有關食物的記錄片,發現以前的飲食觀念畀而家新的研究推翻,睇得多,增長自己飲食知識,學識選擇飲食

早餐:要返工,所以早午餐都要澱粉質,早餐最方便食麵包,但市面上所謂的全麥麵包的全麥麵粉比例好少,好彩我其中一個嗜好係烹飪,仲特別鐘意做歐式麵包,所以每星期都會整2次50%全麥麵包


晚餐:盡量不吃澱粉 ... [/quote]


你整嘅麵包好靚啊👍
我156cm依家減到110lbs喇,年紀大左減得好慢。依家食少左甜野同戒左以前好鐘意食嘅餅乾,因為我多數自己煮飲食盡量清淡。希望可以再慢慢減多5至8磅

buluku 2020-9-13 08:08 PM

[quote]原帖由 [i]前往綠色工人[/i] 於 2020-9-13 07:24 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=524867511&ptid=29278778][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



你整嘅麵包好靚啊👍
我156cm依家減到110lbs喇,年紀大左減得好慢。依家食少左甜野同戒左以前好鐘意食嘅餅乾,因為我多數自己煮飲食盡量清淡。希望可以再慢慢減多5至8磅 ... [/quote]


多謝你呀!其實而家整麵包比之前進步左好多
[attach]11609026[/attach] [attach]11609027[/attach]

我機乎戒晒甜品,減肥三個月,食甜品次數少過五次

其實甜品好肥,因甜品的糖中有一半係果糖,果糖必需要肝去代謝,所以大部分果糖會轉化成肝脂肪

想食甜野我會食水果,雖然都係一半果糖但有纖維和維他命幫助瘦身,利多於弊

小杨同学 2020-9-14 11:58 AM

*** 作者被禁止或刪除 內容自動屏蔽 ***

前往綠色工人 2020-9-14 03:17 PM

[quote]原帖由 [i]buluku[/i] 於 2020-9-13 08:08 PM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=524869510&ptid=29278778][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



多謝你呀!其實而家整麵包比之前進步左好多


我機乎戒晒甜品,減肥三個月,食甜品次數少過五次

其實甜品好肥,因甜品的糖中有一半係果糖,果糖必需要肝去代謝,所以大部分果糖會轉化成肝脂肪

想食甜野我會食水果,雖然都係一半果糖但有纖維和維他命幫助瘦身,利多於弊 ... [/quote]


你自己整麵包可以落少啲牛油同糖,所以好健康。
生果我平時食藍莓,有時食蘋果,唔食太甜嘅生果好似芒果同桃。食少啲甜品皮膚都會好啲。

buluku 2020-9-14 10:32 PM

[quote]原帖由 [i]小楊同學[/i] 於 2020-9-14 11:58 AM 發表 [url=https://ladies.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=524897873&ptid=29278778][img]https://ladies.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
減肥不是一個設限期的計劃,而是生活習慣的轉變:handshake:handshake [/quote]
:handshake:handshake
為何會變肥?就係因為本身生活習慣係會變肥
減肥如果只係實行一個短時間, 減磅後故態復萌, 回復會肥的生活習慣, 當然變返肥

buluku 2020-9-14 10:36 PM

[quote]原帖由 [i]前往綠色工人[/i] 於 2020-9-14 03:17 PM 發表 [url=https://ladies.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=524906862&ptid=29278778][img]https://ladies.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]



你自己整麵包可以落少啲牛油同糖,所以好健康。
生果我平時食藍莓,有時食蘋果,唔食太甜嘅生果好似芒果同桃。食少啲甜品皮膚都會好啲。 [/quote]
其實自己整麵包最重要係可以加大量全麥麵粉, 降係GI值
生果反而我都幾放縱, 因為我始終好鐘意甜食:smile_o05::smile_o05:
以前的我係一包一包糖咁食

buluku 2020-9-20 12:17 PM

資訊篇(4) :談談生酮飲食(一)
看過一些有關生酮飲食的資料, 本身沒打算實行生酮飲食法, 所以沒有特別多的資料搜集。但有師兄打算實行生酮飲食, 所以先寫這文。生酮飲食是近來很高討論性亦很多爭議的飲食法, 正反論據很多, 我的知識未夠完整詳盡, 如他日對此有更多理解或會再寫文補充。

為何我不打算實行生酮飲食法?
生酮飲食法違背了我兩個飲食原則:
1.  太大爭議性, 沒有長時間的研究數據,一個飲食法的影響未必是短期能見的。
2. 不是一個均衡飲食, 人類還在探索食物營養的知識。

甚麼是生酮飲食?
生酮飲食而按照以下比例飲食:75%脂肪, 20%蛋白質, 5%碳水化合物。因攝取的碳水化合物過少, 身體很快便耗盡了葡萄糖, 胰島素便不用運作。沒了葡萄糖身體改用消耗脂肪的代謝物酮體作產生能量, 而且脂肪比碳水飽肚, 可減了卡路里的攝取, 因此逹到消脂減肥的效果。(理科太太《全民瘋生酮飲食,快看看你適不適合》[url=https://www.youtube.com/watch?v=a1-FIf_Leys]https://www.youtube.com/watch?v=a1-FIf_Leys[/url] )

生酮飲食的注意事項[olist][*]碳水化合物要極低: 因生酮飲食的原因是讓胰島素不用運作, 如吃了碳水後胰島素便會分泌及運作, 身體便會把攝取的脂肪儲存成身體脂肪並不是消耗模式, 反而會增重[*]不能吃水果及土裡的蔬菜: 水果有糖分,土裡的蔬菜如蕃薯及薯仔有大量澱粉質, 會令胰島素運作[*]需攝取優質的脂肪: 要攝取不飽和脂肪才能降低心血管疾病[/olist]

生酮飲食的爭議

1. 降低效率
大腦最常消耗葡萄糖, 沒有葡萄糖會令記憶、計算、反應和體能等能力都變弱(糖和脂肪誰才是人類健康的罪魁禍首, [url=https://www.bilibili.com/video/BV1ix41127nw/?spm_id_from=666.25.b_7265636f6d5f6d6f64756c65.11]https://www.bilibili.com/video/BV1ix41127nw/?spm_id_from=666.25.b_7265636f6d5f6d6f64756c65.11[/url] )
反駁: 降低效率只是身體在適應沒有葡萄糖的反應, 當大腦習慣消耗酮體後, 其實比消耗葡萄糖更有效率(理科太太《全民瘋生酮飲食,快看看你適不適合》)


2. 血脂上升
台灣醫師史考特嘗試了八周的生酮飲食實驗後, 雖腰圍減了, 但低密度膽固醇從96上升到149 mg/dL,其他的血液指標也產生了種種不良的變化。
反駁: 低HDL及高三酸甘油酯與心臟病的風險[url=https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3179802]更為相關[/url],而生酮飲食不會對於LDL有明顯的影響,三酸甘油酯更會明顯下降。(【生酮大辯論一】史考特醫師X酮好:開始生酮後血脂升高,我該擔心嗎?[url=https://www.thenewslens.com/article/97744]https://www.thenewslens.com/article/97744[/url] )

3. 其他副作用   
生酮飲食會出現精神不濟、無力嗜睡、頭痛、運動力量變小、抽筋和失眠等等症狀。反駁: 大部份症狀是出於由消耗葡萄糖轉成酮體適應期的反應, 度過適應期後這些症狀便減退, 部分症狀是出於營養不均衡, 所以需要補充部分營養素(什麼是生酮飲食?[url=https://www.peeta.tw/ketogenic/what-is-ketogenic-diet/]https://www.peeta.tw/ketogenic/what-is-ketogenic-diet/[/url] )。

buluku 2020-9-27 10:46 AM

感想篇(一): 吃的哲學

這次減肥我採用了「限制攝取卡路里」的方法。經計算後基礎代謝率是1200卡, 減掉運動的200卡後, 每日只能攝取1400卡。因此, 每餐吃甚麼成了我自己一個很重要的問題。




由麵包開始

第一樣飲食的改變是麵包。減肥前已經每天吃麵包作早餐, 每星期也至少整一次麵包。整麵包對我來說是一個最浪漫也治癒的過程。一開始接觸到的減肥知識是「不要吃精製澱粉」, 因此加入了全麥麵粉來整麵包, 遠比我想像中困難。以前吃到的麵包和今天我們看到的完全不同, 小麥含有麩皮和胚芽, 麩皮把麵筋割斷, 所以全麥麵粉不能做到白麵包一樣鬆軟。直至19世紀後發明新式磨粉機, 可分離出白麵粉和麩皮及胚芽。失去了麩皮和胚芽的麵包, 失所去了不同種類的維他命和礦物質, 令當時的人患上不少疾病(例如糙皮病, 腳氣病)。人類發明新式磨粉機比發現營養素(維他命和礦物質)早, 當發現營養素後, 人不會回頭看究竟錯失了甚麼, 反而不停往食物裡添加大量人工的營養素。整好麵包有漫漫的長路。澱粉酶分解澱粉成葡萄糖, 葡萄糖供應能量給酵母進行發酵, 發酵產生二氧化碳令麵包柔軟, 而發酵產生的另一產品酒精在烘焙上揮發, 增添了麵包的風味。酸種麵包除了酵母外還有乳酸菌, 牠們產生乳酸令植酸-一種妨礙動物消化與吸收小麥本身營養的反營養素分解, 令我們能吸收小麥更多的營養。麵團裡原來有一個我們肉眼看不到的微生物社會。吃慣了自己整的全麥麵包後, 現在的我不屑街邊麵包店中, 為彌補沒長時間讓澱粉分解成糖, 讓發酵產生酒精而出現的風味, 而加入大量糖, 油, 其它人工調味, 沒有營養的麵包。自製全麥麵包口感煙靭, 天然的甜味需仔細嘴嚼才能感受出來, 同時麥的香氣和乳酸的氣味充滿在整個口腔, 雖然感受到酸味卻不太吃出酸的味道。酸種麵包的味道如此多層次, 為何我們卻愛市場中高糖高脂的白麵包?    




慾望與追求

喜愛糖和脂肪是人類的天性, 為了讓人類在原始社會中偏好尋找高糖的水果和打獵高脂肪的動物, 提升生存的機會。為了迎合客人口味, 商家生產高糖高脂的食品, 反正成本更低。但身體的進化遠遠趕不及社會的改變。身體本身有機制用來保持我們最佳身型, 但高糖的生活把這些機制打亂了, 因此糖尿病和肥胖比例屢創新高。曾經上烹飪課程, 導師教我們如想開餐廳, 要控制食材的成本為食物售價20-30% 。當刻我心想: 天呀, 究竟我平日在街外吃的東西食材有多廉價?導師還教我們坊間的餐廳其實都是購買食材供應公司的現成醬汁, 所以間間餐廳的味道才一樣。每一個生物的外表也是獨一無二, 生命也是獨一無二, 為何死後的味道會變成千篇一律?疫情初期, 我所有的計劃也打亂了, 惟有尋找新的興趣, 最後選了烹飪, 這成了我變胖很主要的原因。開始減肥後, 我對烹飪的熱情有增無減, 但由只追求美味轉成「如何能把這食材以最美味的方式表現出來?」, 把食材整得最好食是對食材的尊重。原來這條問題很難, 是結合科學、文化知識和經驗。從烹飪中, 我發現了世界的偉大和自己的渺小。




自由意志

違反人天生的慾望很難, 我也反對人類狂妄自大地改變世界的運作(例如基因改造, 人造肉), 但上天賜予我們自由意志, 給了我們選擇的能力。我很愛吃糖, 以前機乎每天也吃一大包軟糖。現在, 我用吃水果去滿足對糖的渴望。平日午餐以乳酪燕麥片取代外賣豐富午餐, 乳酪燕麥片味道單調所以加上果乾, 不夠飽肚所以入了果仁的油分增加飽肚感。晚餐不想食太多雞肉, 弄了手撕雞加入青瓜絲, 吃少了雞肉亦吃多了蔬菜。即使每日只能吃有限的卡路里, 但透過選擇, 依然可以吃得美味健康飽肚。




即使反複練習, 整麵包依然偶有失敗, 還有巨大的進步空間。不竟麵團裡是滿滿的生命, 不能掌控, 只能逐漸了解牠。 

buluku 2020-10-11 02:46 PM

資訊篇(5) :肥胖的鐵三角: 1.飢餓 - 為何肥人總是懶?

取自(FAT CHANCE BY ROBERT LUSTIG, CHAPTER 4:GLUTTONY AND SLOTH - BEHAVIORS DRIVEN BY HORMONES)

肥人是否一定懶惰?這像一個偏見的問題, 但科學告訴我們:這是對的。「因為懶惰, 才會肥胖」只對了一半, 另一半的事實是「因為肥胖, 才會懶惰」, 懶惰和肥胖是互相影響的惡性循環。「因為懶惰, 才會肥胖」很易理解, 懶惰少動使人能量消耗得少, 多餘的能量變成脂肪, 自然變肥胖。為何肥胖導致懶惰呢?先要介紹兩種荷爾蒙:胰島素(Insulin)和瘦素(leptin)。

胰島素(Insulin)
調節血糖水平的荷爾蒙。當我們進食碳水化合物後, 血糖上升, 胰臟便會分泌出胰島素, 胰島素促進肝臟細胞和肌肉細胞將血液中葡萄糖轉化為肝糖(glycogen), 因此血糖便會降低。當人體需要能量時, 肝糖便轉化為葡萄糖供給全身各處使用。可是, 當攝取的能量過剩, 除了轉化為肝糖外, 血中的葡萄糖還會轉化為三酸甘油酯(Triglyceride)儲存在脂肪細胞, 這些三酸甘油酯便是我們俗稱的脂肪。

瘦素(leptin)
調節脂肪儲存的荷爾蒙。當脂肪細胞儲存的脂肪過多時, 脂肪細胞便會分泌出瘦素。下丘腦(Hypothalamus)會控制飲食調節, 瘦素會給信號下丘腦(Hypothalamus), 進行飽肚機制(Anorexigenic), 減少食慾, 增加能量消耗, 便人更加活躍。而飽肚機制的相反機制是飢餓(Orexigenic), 增加食慾和增加脂肪儲存, 令人不想動, 使人變得懶惰。

理想:胰島素和瘦素的互相制衡
當一個人進食後, 血糖升高, 分泌胰島素, 過剩的葡萄糖轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞。當脂肪細胞儲存量過多, 便會分泌瘦素, 下丘腦指揮進行飽肚機制, 食慾下降使人不想進食, 因此胰島素分泌量下降。當脂肪細胞儲存減少, 瘦素分泌減少, 食慾上升。因此人的脂肪比率先天已有調節機制, 不應過瘦或過胖。

現實:胰島素瘦素制衡失效
現代快餐文化中的食品是高糖高油, 高糖帶來了胰島素阻抗(可參考資訊篇(3) 我們應食多少份量的碳水化合物?), 因此胰臟需要分泌更多的胰島素, 而胰島素會阻礙瘦素傳送訊息給下丘腦做成瘦素阻抗, 收不到瘦素訊息便會進行飢餓機制, 讓人不停想食東西亦不想活動。胰島素會繼續運作, 把葡萄糖轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞 。因此人愈來愈肥, 也愈來愈懶。

解決方法
瘦素阻抗不是絕少瘦素而是下丘腦接收不到瘦素作用, 因此注入瘦素並無作用。解決方法是解決胰島素阻抗, 當然可以避免碳水化合物, 但進食低GI食物, 血糖不會突然大幅上升, 不會刺激胰臟分泌大量胰島素, 亦可減少胰島素阻抗。另外, 運動可提高對胰島素的敏感度亦是可行方法。

[[i] 本帖最後由 buluku 於 2020-10-11 02:55 PM 編輯 [/i]]

四眼敏 2020-12-12 05:21 AM

[quote]原帖由 [i]buluku[/i] 於 2020-8-6 08:21 AM 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=522857127&ptid=29278778][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]
INDEX
#1 我的減肥計劃
#2 我的飲食
#5 資訊篇(1): 選擇甚麼方法減肥?
#6 資訊篇(2): 肥胖的原因
#11 減肥的錯誤迷思(1): 要捱餓才能減肥?
#14 資訊篇(3) 我們應食多少份量的碳水化合物?
#21 資訊篇(4) :談談生酮飲食(一)
#22 感想篇(一): 吃的哲學
#23 資訊篇(5) :肥胖的鐵三角: 1.飢餓 - 為何肥人總是懶?
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勁👍

pwtsang 2020-12-19 03:16 PM

:loveliness:勁
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