查看完整版本 : nsf 長跑大本營

mamaliu2 2023-3-27 13:41

都係試咗先講啦...睇下點, 即係5~6KM TEMPO左右 X 2
即圈速約 1:31~1:32  X 13圈

happyyhappyy 2023-3-27 14:05

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-27 13:36 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557076398&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

事實上我今季兩次都跑唔到38分正...我話38分正只係假設我做啱野的結果.
(都係青現唔理想, 即前開快咗)
馬拉松最近個次就係2:54:30左右
 
哩講個D我再思考下,...未諗通. [/quote]
咁可能係一個面對現實嘅問題;P
即係搵訓練整體能夠改進嘅地方

happyyhappyy 2023-3-27 14:07

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-27 13:41 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557076488&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

都係試咗先講啦...睇下點, 即係5~6KM TEMPO左右 X 2
即圈速約 1:31~1:32  X 13圈 [/quote]
唔使咁多,每個禮拜嘅里數做10%即係6K已經夠
你鍾意咪做多少少7 k
Less is more 

poonhenry 2023-3-27 14:11

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 09:55 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557071326&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

最多幾十, 一百一堂有幾貴. [/quote]
錢銀事少,操傷手尾長事大。不妨自己打聽一下學員受傷率 :smile_45:

[[i] 本帖最後由 poonhenry 於 2023-3-27 14:17 編輯 [/i]]

raymondwong1 2023-3-27 15:34

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-27 10:31 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557072121&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

以前就話啫...
依家真係近極限, 練速度有風險, 但我基礎速度還未夠?
 
有無雞精點谷10KM時間.
依家平路表現好頂盡38分正左右, 之前太進取諗住開快結果跪咗係度腹老抽. [/quote]
38分係好多人都做唔到

happyyhappyy 2023-3-27 15:43

[quote]原帖由 [i]raymondwong1[/i] 於 2023-3-27 15:34 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557079197&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

38分係好多人都做唔到 [/quote]
但係攞唔到獎
佢個組別快到1分鐘37分正左右就攞硬

runningyan 2023-3-27 17:34

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 12:45 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557075267&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

用呢個predictor 
38分10k,每周跑量60k,男50歲 
https://runhive.com/tools/marathon-time-predictor
Marathon 係 2:54:29



用marathon reverse predict 10k 快過38分 最簡單嘅,可能就係你唔識得去pace 10k 
有可能係跑得太快拉車
加上可能比賽之前冇做啲一次過跑20-30分 ... [/quote]
我同mamaliu師兄相反. 我10k跑40左右. 但全馬只跑315. 根據predictor評估應該大約跑3個鐘多D. 好明顯速耐力未夠. Captain sir有咩改進方向給我建議.

happyyhappyy 2023-3-27 17:50

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 17:34 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557082169&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我同mamaliu師兄相反. 我10k跑40左右. 但全馬只跑315. 根據predictor評估應該大約跑3個鐘多D. 好明顯速耐力未夠. Captain sir有咩改進方向給我建議. [/quote]
每個星期而家跑緊啲乜嘢,幾多歲?有冇受傷?
每個星期跑量幾多?
所有比賽長跑嘅基本上都係用速度耐力
所以要了解多少少先啦

runningyan 2023-3-27 18:27

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 17:50 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557082575&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

每個星期而家跑緊啲乜嘢,幾多歲?有冇受傷?
每個星期跑量幾多?
所有比賽長跑嘅基本上都係用速度耐力
所以要了解多少少先啦 [/quote]
53歲. 之前冇傷病. 只是大約1年前意外腳掌骨折外休息咗4個月(骨折前後成績分別不大). 期間用步行和做core維持心肺功能. 每星期跑5日. 跑量大約70至80k. 速度訓練佔大約10%至15%.

happyyhappyy 2023-3-27 18:28

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 18:27 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557083390&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

53歲. 之前冇傷病. 只是大約1年前意外腳掌骨折外休息咗4個月(骨折前後成績分別不大). 期間用步行和做core維持心肺功能. 每星期跑5日. 跑量大約70至80k. 速度訓練佔大約10%至15%. [/quote]
詳細寫出個五課做啲乜

runningyan 2023-3-27 18:43

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 18:28 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557083419&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

詳細寫出個五課做啲乜 [/quote]
ER-12k至13k x 3日
TR或Fartlek或IR(IR最多1個月1次) x1日
LR-2至2.5h

runningyan 2023-3-27 19:01

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 18:43 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557083766&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

ER-12k至13k x 3日
TR或Fartlek或IR(IR最多1個月1次) x1日
LR-2至2.5h [/quote]
TR-
5k x2 或 8k (目標10k pace. 通常會跑慢D)

Fartlek-
15min WU
3 sets:
15/15
30/30
45/45
60/60
90/90
120/120
5mins ER between sets
15mins CD

IR-
200m x n sets(跑休1min)
400m x n sets(休1-2min)
另外, 有時IR前或後會加走3k TR
以上都係大致訓練方向.

[[i] 本帖最後由 runningyan 於 2023-3-27 19:20 編輯 [/i]]

happyyhappyy 2023-3-27 19:29

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 19:01 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557084138&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

TR-
5k x2 或 8k (目標10k pace. 通常會跑慢D)

Fartlek-
15min WU
3 sets:
15/15
30/30
45/45
60/60
90/90
120/120
5mins ER between sets
15mins CD

IR-
200m x n sets(跑休1min)
400m x n sets(休1-2min)
另外, 有時IR前或後會加走3 ... [/quote]
唔識得跑馬拉松速度
比賽前嗰六至星期
Long run 如果你用hr 甘可以隔一個星期先做一次其餘嗰次long run 就改成
15分鐘easy 5k marathon pace x 3-4次中間easy 1k
大概有15-20k 馬拉松速度


而家就快Off season,可以開始做啲hill repeat

runningyan 2023-3-27 22:01

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 19:29 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557084700&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

唔識得跑馬拉松速度
比賽前嗰六至星期
Long run 如果你用hr 甘可以隔一個星期先做一次其餘嗰次long run 就改成
15分鐘easy 5k marathon pace x 3-4次中間easy 1k
大概有15-20k 馬拉松速度


而家就快Off season,可以開始做啲hill repeat [/quote]
Many thanks!

happyyhappyy 2023-3-27 22:05

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 22:01 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557088524&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Many thanks! [/quote]
除非有比賽
你都係做返三個月base仲好
全部Recovery run
一個禮拜一次10x60至80m strides 
打好基礎

runningyan 2023-3-27 22:11

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 22:05 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557088646&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

除非有比賽
你都係做返三個月base仲好
全部Recovery run
一個禮拜一次10x60至80m strides 
打好基礎 [/quote]
是否(4課RR)+(1課RR+strides)

happyyhappyy 2023-3-27 22:18

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 22:11 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557088787&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

是否(4課RR)+(1課RR+strides) [/quote]
其中一課長少少,去到個半至兩個鐘
其他都係一個鐘頭左右就得
有strides個課就跑45分鐘RR 加strides
Strides 中間行路恢復就得啦


第三個月可以將其中一課變成30分鐘RR加 10x100m hill repeats 一樣行返落嚟恢復 
最後跑10分鐘cd

runningyan 2023-3-27 22:24

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 22:18 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557088974&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

其中一課長少少,去到個半至兩個鐘
其他都係一個鐘頭左右就得
有strides個課就跑45分鐘RR 加strides
Strides 中間行路恢復就得啦


第三個月可以將其中一課變成30分鐘RR加 10x100m hill repeats 一樣行返落嚟恢復 
最後跑10分鐘cd [/quote]
收到. 謝謝!

happyyhappyy 2023-3-27 22:29

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 22:24 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557089113&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

收到. 謝謝! [/quote]
先速後力
先力後速又得


第一個月只做RR
第二個月加strides
第三個月加hill reps


總之就係保持少少強度唔影響整體efficiency building

mamaliu2 2023-3-28 11:05

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 15:43 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557079428&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

但係攞唔到獎
佢個組別快到1分鐘37分正左右就攞硬 [/quote]
都有豬肉獎o既, 我真係5張野組別啦....

happyyhappyy 2023-3-28 11:05

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 11:05 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557098660&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

都有豬肉獎o既, 我真係5張野組別啦.... [/quote]
Of course champion 
You have the potential if do it right :lol

mamaliu2 2023-3-28 11:08

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-27 14:07 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557077134&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

唔使咁多,每個禮拜嘅里數做10%即係6K已經夠
你鍾意咪做多少少7 k
Less is more  [/quote]
我再度過, 我根本就做唔到...恆常練習不能同比賽比, 比賽應做到, 平時差一皮做唔到的.
退為1:32~1:33圈速 x 5, 即2km先, 做3組算. 之間jog 200~400 回氣

mamaliu2 2023-3-28 11:11

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-28 11:05 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557098678&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Of course champion 
You have the potential if do it right :lol [/quote]
有同同組champion傾過計, 無論那一方面我都係輸佢(紀律,速度,耐力,訓練量, 身型)
佢係留住力贏, 之前跑36:xx /10km

mamaliu2 2023-3-28 11:13

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 17:34 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557082169&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我同mamaliu師兄相反. 我10k跑40左右. 但全馬只跑315. 根據predictor評估應該大約跑3個鐘多D. 好明顯速耐力未夠. Captain sir有咩改進方向給我建議. [/quote]
其實你都好快, 只係我比你細3年, 你去玩都好大機會有豬肉獎個類人.

happyyhappyy 2023-3-28 11:19

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 11:11 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557098795&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

有同同組champion傾過計, 無論那一方面我都係輸佢(紀律,速度,耐力,訓練量, 身型)
佢係留住力贏, 之前跑36:xx /10km [/quote]
佢冇我教佢
所以都係你贏

mamaliu2 2023-3-28 11:21

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-28 11:19 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557098975&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

佢冇我教佢
所以都係你贏 [/quote]
佢教紴都教過好多勁人啵:L

happyyhappyy 2023-3-28 11:57

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 11:21 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557099026&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

佢教紴都教過好多勁人啵:L [/quote]
佢教練教太多人,大濫佢冇得進步㗎喇
你教練我教好少人,你控制好自己就得進步:lol

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-28 12:04 編輯 [/i]]

mingr 2023-3-28 13:25

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 11:08 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557098723&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我再度過, 我根本就做唔到...恆常練習不能同比賽比, 比賽應做到, 平時差一皮做唔到的.
退為1:32~1:33圈速 x 5, 即2km先, 做3組算. 之間jog 200~400 回氣 [/quote]
師兄好有心喎..我就 off 左season la;
今個月兩個山賽都係郊遊 mode 的進化版
10K 真係長玩長有都得...玩到六月都仲有
我就起碼過埋暑假先至操返快..希望唔好再跌WATT
想攞奬就避下田總D賽事可能都有機會

mingr 2023-3-28 13:44

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-27 19:01 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557084138&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

TR-
5k x2 或 8k (目標10k pace. 通常會跑慢D)

Fartlek-
15min WU
3 sets:
15/15
30/30
45/45
60/60
90/90
120/120
5mins ER between sets
15mins CD

IR-
200m x n sets(跑休1min)
400m x n sets(休1-2min)
另外, 有時IR前或後會加走3 ... [/quote]
想問甚麼是
15/15
30/30.
etc
偷師中 :loveliness:

mamaliu2 2023-3-28 14:10

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-28 11:57 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557100055&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

佢教練教太多人,大濫佢冇得進步㗎喇
你教練我教好少人,你控制好自己就得進步:lol [/quote]
總之同人傾過, 就知係唔同世界o既人啦.
距離好遙遠.
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