查看完整版本 : nsf 長跑大本營

mamaliu2 2023-3-28 14:11

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-3-28 13:25 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557102296&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

師兄好有心喎..我就 off 左season la;
今個月兩個山賽都係郊遊 mode 的進化版
10K 真係長玩長有都得...玩到六月都仲有
我就起碼過埋暑假先至操返快..希望唔好再跌WATT
想攞奬就避下田總D賽事可能都有機會 [/quote]
搵d野玩麻...4月尾仲有個10km, 玩埋先休季.

mingr 2023-3-28 14:25

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 14:11 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557103489&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

搵d野玩麻...4月尾仲有個10km, 玩埋先休季. [/quote]
full 左啦
對我黎講...越短越辛苦,無得楂流灘:smile_30:

runningyan 2023-3-28 14:40

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-3-28 13:44 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557102816&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

想問甚麼是
15/15
30/30.
etc
偷師中 :loveliness: [/quote]
Warm up+15s快15s慢, 30s快30s慢....120s慢. 做3 sets. 中間5 mins Ease run+Cold down.
這個training都係參考Captain sir喺discuss分享資料.

mingr 2023-3-28 14:44

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-28 14:40 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557104265&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Warm up+15s快15s慢, 30s快30s慢....120s慢. 做3 sets. 中間5 mins Ease run+Cold down.
這個training都係參考Captain sir喺discuss分享資料. [/quote]
ic
15秒 30秒好難去度住....真係成日掛住睇錶?

runningyan 2023-3-28 14:45

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-3-28 14:44 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557104366&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

ic
15秒 30秒好難去度住....真係成日掛住睇錶? [/quote]
係錶內set program. 有震,響鬧提示.

[[i] 本帖最後由 runningyan 於 2023-3-28 14:47 編輯 [/i]]

mingr 2023-3-28 14:55

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-28 14:45 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557104399&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係錶內set program. 有震,響鬧提示. [/quote]
唔講唔知自己隻錶可能有呢D FUNCTION 
呢個 program 淨係禁隻錶有排 set?

runningyan 2023-3-28 14:57

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-3-28 14:55 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557104635&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

唔講唔知自己隻錶可能有呢D FUNCTION 
呢個 program 淨係禁隻錶有排 set? [/quote]
電腦set program同步隻錶就得.

mingr 2023-3-28 15:08

[quote]原帖由 [i]runningyan[/i] 於 2023-3-28 14:57 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557104694&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

電腦set program同步隻錶就得. [/quote]
謝謝...等我試下
我都係偷隊長師先至 sub3 到...希望你都能成功

happyyhappyy 2023-3-28 15:20

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 14:10 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557103467&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

總之同人傾過, 就知係唔同世界o既人啦.
距離好遙遠. [/quote]
傾幾句就認輸
比一年半時間就搞掂佢
有幾難
做人點可以認輸

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-28 15:22 編輯 [/i]]

mamaliu2 2023-3-28 16:37

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-28 15:20 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557105269&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

傾幾句就認輸
比一年半時間就搞掂佢
有幾難
做人點可以認輸 [/quote]
係好x難:L , 從來無諗過贏佢.
我諗自己仲有幾多空間啫.

happyyhappyy 2023-3-28 16:41

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 16:37 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557107200&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係好x難:L , 從來無諗過贏佢.
我諗自己仲有幾多空間啫. [/quote]
有目標先至可以有理想
人生不可以白活
我覺得你得
因為你冇家庭
只要自律就搞掂

happyyhappyy 2023-3-28 22:06

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-28 16:37 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557107200&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係好x難:L , 從來無諗過贏佢.
我諗自己仲有幾多空間啫. [/quote]
At the end of the day 
每一個人都係睇緊自己嘅進步空間
但係都要有啲目標先得


你嘅情況就係唔識得點樣去控制好自己嘅速度
呢個比賽多啲,同埋做多啲race pace tempo 
嚟緊有幾個禮拜科學園都有比賽
最好用來做呢一樣嘢


係啲人唔識變通,又話悶,連續有幾長直程係ideal

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-28 22:09 編輯 [/i]]

mamaliu2 2023-3-29 09:55

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-28 22:06 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557115468&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

At the end of the day 
每一個人都係睇緊自己嘅進步空間
但係都要有啲目標先得


你嘅情況就係唔識得點樣去控制好自己嘅速度
呢個比賽多啲,同埋做多啲race pace tempo 
嚟緊有幾個禮拜科學園都有比賽
最好用來做呢一樣嘢


係啲人唔識變通,又話悶,連續有幾長直程係ideal [/quote]
係, 真係兩次10KM都開錯PACE
全馬無哩個問題
 
禽晚又跑爆...想開1:32~33/圈, 結果跑咗1:30..
後勁不繼又唔想掉轉頭減, 縮程算數.

happyyhappyy 2023-3-29 09:59

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-29 09:55 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557123899&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係, 真係兩次10KM都開錯PACE
全馬無哩個問題
 
禽晚又跑爆...想開1:32~33/圈, 結果跑咗1:30..
後勁不繼又唔想掉轉頭減, 縮程算數. [/quote]
其實可以試吓開138-140一個圈
一步一步嚟
至少完成到成個訓練
跟住下一次就會掌握到個速度
同一個訓練大約三四次,你就會完全掌控到正確嘅速度,optimize training benefit 
所以我話你有潛質,因為你有基本嘅高速
但係最緊要控制,咁好快就會進步


你仲心急過我個仔,佢又係上星期做4 X800 到第三個又係跑爆咗,我叫佢輕鬆10分鐘,之後再做4x400由第一個1:30落到去第四個1:13 學識控制速度,自信心都會增強,成日跑唔晒其實對信心唔好,訓練其實都係訓練個心

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-29 10:30 編輯 [/i]]

mamaliu2 2023-3-29 10:39

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-29 09:59 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557124013&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

其實可以試吓開138-140一個圈
一步一步嚟
至少完成到成個訓練
跟住下一次就會掌握到個速度
同一個訓練大約三四次,你就會完全掌控到正確嘅速度,optimize training benefit 
所以我話你有潛質,因為你有基本嘅高速
但係最緊要控制,咁好快就會進步


你仲心急過我個仔,佢又係上星期做4 X800 到第三個又係跑爆咗,我叫佢輕鬆10分鐘,之後再做4x400由第一個1:30落到 ... [/quote]
開衰咗我多數由佢, 變快課.
星期四先做返慢.
依家場場速度搵舊賽鞋練, 好容易自己推快咗..

happyyhappyy 2023-3-29 11:31

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-29 10:39 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557125001&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

開衰咗我多數由佢, 變快課.
星期四先做返慢.
依家場場速度搵舊賽鞋練, 好容易自己推快咗.. [/quote]
你根本都唔需要快課
你極度缺乏嘅就係race tempo 

mamaliu2 2023-3-29 11:51

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-29 11:31 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557126304&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

你根本都唔需要快課
你極度缺乏嘅就係race tempo  [/quote]
我最多RACE TEMPO架.
@10KM SPEED TEMPO, 1KM X N

happyyhappyy 2023-3-29 12:33

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-29 11:51 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557126866&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我最多RACE TEMPO架.
@10KM SPEED TEMPO, 1KM X N [/quote]
你嘅情形,最好做3x2k 中間休息2分鐘
做到晒啱速度變4x2k
跟住先至慢慢將休息時間縮短變90秒再變60秒

Session progression could be 

Week 1 3x2k rest 2mins pace 4min/k
Week 2 3x2k rest 2mins pace 3:58
Week 3 3x2k rest 1.5min pace 3:58
Week 4 3x2k rest 1.5min pace 3:56
Week 5 3x2k rest 1min pace 3:56
Week 6 3x2k rest 1min pace 3:54
Week 7 race you should know by now :lol


千祈唔好咁心急,skip 其中一個week 
我呢一課最鍾意用跑步機做
每個禮拜睇住啲數字就搞掂
自己就調節下自己嘅呼吸,同埋步幅

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-29 14:29 編輯 [/i]]

beer1beer 2023-3-29 14:03

呢個帖內容好豐富好值錢
消化中............

mamaliu2 2023-3-29 15:11

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-29 12:33 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557128058&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

你嘅情形,最好做3x2k 中間休息2分鐘
做到晒啱速度變4x2k
跟住先至慢慢將休息時間縮短變90秒再變60秒

Session progression could be 

Week 1 3x2k rest 2mins pace 4min/k
Week 2 3x2k rest 2mins pace 3:58
Week 3 3x2k rest 1.5min pace 3:58
Week 4 3x ... [/quote]
係囉, 疲倦值大升...
睇來真係要再退多D....

happyyhappyy 2023-3-29 15:49

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-29 15:11 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557132100&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係囉, 疲倦值大升...
睇來真係要再退多D.... [/quote]
所以要訓練個心
放低對自己嘅高要求
慢落嚟,等自己可以適應訓練
其實你跑4:00同3:50pace 根本冇分別
You train either at or below threshold 
Training effect is even better because you can recover faster and benefit 


訓練係儲錢,比賽係使錢
唔好喺訓練洗晒啲錢:lol

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-29 15:56 編輯 [/i]]

happyyhappyy 2023-3-29 16:15

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-29 15:11 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557132100&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係囉, 疲倦值大升...
睇來真係要再退多D.... [/quote]
任何人做呢種接近10 k速度訓練都會比較攰
想令到身體適應就千祈唔好硬碰硬
一定係跑慢好多
例如40分10 K能力人仕,第一次做呢個訓練,第一個2K 用5:00pace 去跑
就算感覺好好,第二個2K都係用5:00pace ,第三個2K頭1.5 k都係用5:00 ,最後500米先快少少4:50 pace 
一定要先完成到訓練,如果完成唔到,根本你唔知道實質自己狀態

happyyhappyy 2023-3-29 16:16

[quote]原帖由 [i]beer1beer[/i] 於 2023-3-29 14:03 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557130300&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

呢個帖內容好豐富好值錢
消化中............ [/quote]
不嬲我寫啲嘢都係有深度;P
唔通喺網上抄啲新聞,自吹自擂做小丑

samflorsam 2023-3-29 20:32

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-29 16:16 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557133659&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

不嬲我寫啲嘢都係有深度;P
唔通喺網上抄啲新聞,自吹自擂做小丑 [/quote]
係喎
用拜師期間學嘅野,間唔中再問下,間唔中又喺度偷下師已經好袋到野😆

mingr 2023-3-29 22:16

[quote]原帖由 [i]samflorsam[/i] 於 2023-3-29 20:32 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557140273&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

係喎
用拜師期間學嘅野,間唔中再問下,間唔中又喺度偷下師已經好袋到野😆 [/quote]
無資質無速度就自然要係度偷下師架啦
又有mamaliu 師兄做下人板睇下呢套玩法得唔得...
剝定花生睇好戲:smile_30:

木訥 2023-3-29 22:55

呢幾年我成日偷師,學到好多,睇阿SIR教正人,有人聽,有人又唔聽.好好睇

samflorsam 2023-3-29 23:07

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-3-29 22:16 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557143414&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

無資質無速度就自然要係度偷下師架啦
又有mamaliu 師兄做下人板睇下呢套玩法得唔得...
剝定花生睇好戲:smile_30: [/quote]
你都叫冇資質冇速度。。🤨😏

happyyhappyy 2023-3-30 03:58

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-3-29 22:16 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557143414&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

無資質無速度就自然要係度偷下師架啦
又有mamaliu 師兄做下人板睇下呢套玩法得唔得...
剝定花生睇好戲:smile_30: [/quote]
3x2k 係一個標準嘅10k 訓練
唔會冇作用
問題係執行上點樣可以做好佢,令到有預期嘅效果


耐力訓練重點在於「強度的要求」和「休息時間的控制」,若無法做到這兩種點嚴格控制,通常耐力訓練無法完善,而一個完整的耐力訓練課程往往需要30至40分鐘以上的時間,對跑手係一個考驗,尤其每個跑手時間差異大,一大班人訓練根本無辦法精細控制時間

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-30 04:19 編輯 [/i]]

happyyhappyy 2023-3-30 04:46

[quote]原帖由 [i]木訥[/i] 於 2023-3-29 22:55 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557144536&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

呢幾年我成日偷師,學到好多,睇阿SIR教正人,有人聽,有人又唔聽.好好睇 [/quote]
寫喺呢度透明度咁高,而且冇利益衝突,可能價值觀問題,以為一定要收錢先至係好嘢;P


其實香港所有跑手時間都係業餘水平,能夠客觀地去睇就知道問題多數出去幾個地方
1. 強度太高,太多
2. 缺乏恢復,經常受傷,不能持續訓練
3. 不按照自己水平做適合訓練


基本上就係勒着韁繩,大部份人都唔願意,跟住就唔信你,繼續做咗傻閪;P

mingr 2023-3-30 08:55

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-30 03:58 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557147559&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

3x2k 係一個標準嘅10k 訓練
唔會冇作用
問題係執行上點樣可以做好佢,令到有預期嘅效果


耐力訓練重點在於「強度的要求」和「休息時間的控制」,若無法做到這兩種點嚴格控制,通常耐力訓練無法完善,而一個完整的耐力訓練課程往往需要30至40分鐘以上的時間,對跑手係一個考驗,尤其每個跑手時間差異大,一大班人訓練根本無辦法精細控制時間 [/quote]
我未試過10K 訓練...
玩10K 比賽都係純靠體能..所以當然無速度...
最後格硬黎衝一段爆下心肺果種
BTW, 如果用跑步機玩呢D 4分速練習...部跑步機會唔會好嘈同易壞 :smile_30:
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