查看完整版本 : nsf 長跑大本營

happyyhappyy 2023-3-30 17:39

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-30 17:31 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557163082&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

唔洗咁密啦掛...
其實原本就只報一個, 30/4那個是舊會友報, 就一齊玩. [/quote]
比賽密其實係好事情
因為比完賽點都要恢復
你就會就住,唔會亂衝


咁好機會,連續有幾個禮拜都有同一個地方比賽,梗係把握呢個機會自動提升


你比賽一次就話唔識分配速度?連續三次乜都識啦
慳返我上面寫咁大堆嘢俾你

mamaliu2 2023-3-31 12:10

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-30 17:39 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557163303&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

比賽密其實係好事情
因為比完賽點都要恢復
你就會就住,唔會亂衝


咁好機會,連續有幾個禮拜都有同一個地方比賽,梗係把握呢個機會自動提升


你比賽一次就話唔識分配速度?連續三次乜都識啦
慳返我上面寫咁大堆嘢俾你
屌 [/quote]
咁密頂唔順.
每次比賽都係拼命.

happyyhappyy 2023-3-31 13:29

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-3-31 12:10 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557180280&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

咁密頂唔順.
每次比賽都係拼命. [/quote]
而家報名

4.30 沙田10k
5.7 snoopy 10k 


用四個禮拜會訓練一個10K 4 weeks program 


我個仔都係咁今個週末兩個跑1500,3k,復活節週末三個3k/游水/800,跟住四月有兩個游水比賽,沙田冇細路仔, snoopy 全部都係3K或者1500, 800 總之以賽代練,等佢有比賽經驗同自信心

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-3-31 13:56 編輯 [/i]]

mamaliu2 2023-3-31 17:47

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-31 13:29 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557182224&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

而家報名

4.30 沙田10k
5.7 snoopy 10k 


用四個禮拜會訓練一個10K 4 weeks program 


我個仔都係咁今個週末兩個跑1500,3k,復活節週末三個3k/游水/800,跟住四月有兩個游水比賽,沙田冇細路仔, snoopy 全部都係3K或者1500, 800 總之以賽代練,等佢有比賽經驗同自信心 [/quote]
都話報咗30/4
中間唔加啦, 頂唔順.

mingr 2023-4-1 12:01

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-3-30 09:19 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557150395&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

咁你不如趁着嚟緊有幾個10 k比賽?
報名試吓用連續幾個比賽來提升下


一般喺gym嘅商業用跑步機極速通常都有20km/h 甚至有22 km/h
只有嗰啲家用跑步機先至係15km/h 甘慢 [/quote]
今日實測左跑步機
wu 15 mins @ 12K/h
2K @ 14.6
2K @ 14.7
2K @ 14.8
2K @ 15
2 mins easy run @ 12K /h in between
15min cool down @ 12K/h 
感覺未跑到氣咳...最高心率去到160 咁上下
第一次跑唔敢襟咁快部機,下次可能提升返一開波就15
呢個訓練係唔係每周一次便好了?

happyyhappyy 2023-4-1 12:21

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-1 12:01 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557206240&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

今日實測左跑步機
wu 15 mins @ 12K/h
2K @ 14.6
2K @ 14.7
2K @ 14.8
2K @ 15
2 mins easy run @ 12K /h in between
15min cool down @ 12K/h 
感覺未跑到氣咳...最高心率去到160 咁上下
第一次跑唔敢襟咁快部機,下次可能提升返一開波就15
呢個訓練係唔係每周一次 ... [/quote]
OK looks good 
一個禮拜做一次就夠
最好固定係同一日


熱身唔使固定速度,慢慢由9,10k/h 加上去就得
熱完身一樣休息2分鐘先開始
中間2分鐘根本唔使跑,企喺旁邊休息,或者撳到落去5、6k/h 行返一陣就OK


知道今次嘅速度,咁下次第一個2k由15k/h 做起

心跳唔好超過90%

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-4-1 12:26 編輯 [/i]]

mingr 2023-4-1 12:28

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-1 12:21 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557206599&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

OK looks good 
一個禮拜做一次就夠
最好固定係同一日


熱身唔使固定速度,慢慢由9,10k/h 加上去就得
中間2分鐘根本唔使跑,企喺旁邊休息,或者撳到落去5、6k/h 行返一陣就OK


知道今次嘅速度,咁下次第一個2k由15k/h 做起 [/quote]
收到
可能今次14.6 開始比較低...下次如果15 開始就可能另一回事
中間急停我反而驚會頭暈...反正12 我覺得舒服就算

happyyhappyy 2023-4-1 12:32

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-1 12:28 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557206782&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

收到
可能今次14.6 開始比較低...下次如果15 開始就可能另一回事
中間急停我反而驚會頭暈...反正12 我覺得舒服就算 [/quote]
你中間用咁嘅速度,係唔會有質量
撳慢㗎跑步機行仲好啦


係唔會頭暈㗎


速度其實真係唔使太快
最多用快過你而家10K速度3%到去做

mingr 2023-4-1 12:35

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-1 12:32 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557206886&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

你中間用咁嘅速度,係唔會有質量
撳慢㗎跑步機行仲好啦


係唔會頭暈㗎


速度其實真係唔使太快
最多用快過你而家10K速度3%到去做 [/quote]

臨尾真係行果陣...真係有腳軟的感覺...
可能就係想有呢種感覺

happyyhappyy 2023-4-1 12:38

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-1 12:35 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557206969&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]


臨尾真係行果陣...真係有腳軟的感覺...
可能就係想有呢種感覺 [/quote]
跑步機逼住你一定要跑嗰個速度
做呢種tempo pace 訓練就最適合
一啲冇得偷懶

mingr 2023-4-1 12:49

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-1 12:38 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557207019&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

跑步機逼住你一定要跑嗰個速度
做呢種tempo pace 訓練就最適合
一啲冇得偷懶 [/quote]
我好懶..
跑圈又掌握唔到用乜野速度
真係呢個方法好好,又可以微調速度.知自己跑緊乜野速...唔駛成日望錶
不過最驚係部機有誤差..有時覺得D 跑步機唔同牌子同一速度都有唔同感覺

happyyhappyy 2023-4-1 12:50

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-1 12:49 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557207316&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

我好懶..
跑圈又掌握唔到用乜野速度
真係呢個方法好好,又可以微調速度.知自己跑緊乜野速...唔駛成日望錶
不過最驚係部機有誤差..有時覺得D 跑步機唔同牌子同一速度都有唔同感覺 [/quote]
其實識得善用跑步機,係一個最好嘅跑步工具
咁你去開邊間健身室就盡量用返同一部機


習慣咗之後,前面有塊鏡仲好

[[i] 本帖最後由 happyyhappyy 於 2023-4-1 13:00 編輯 [/i]]

happyyhappyy 2023-4-3 17:09

跑marathon 都係訓練呢課 4x2k 2x1k


https://youtu.be/JKovM51020g

mingr 2023-4-3 18:46

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-3 17:09 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557268228&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

跑marathon 都係訓練呢課 4x2k 2x1k


https://youtu.be/JKovM51020g [/quote]
最後果 2x1K 堅抽...比之前2K快咁多
跑到要除衫

happyyhappyy 2023-4-3 18:53

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-3 18:46 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557270334&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

最後果 2x1K 堅抽...比之前2K快咁多
跑到要除衫 [/quote]
即係訓練啱野
前面嗰四個2K用啱強度,後面嗰兩個1 k就爆得起


耐力運動,都應該係咁樣訓練
曾經聽過孫揚教練講點訓練
做10 X 400自由式 
前面9個順住去,最後一個破全國紀錄
喺呢度都係同樣嘅道理
400自佢大約3分尾4分頭
10個大約40分鐘
跑步打散10 k做4x2k 2X1k 一樣係三十幾40分鐘

happyyhappyy 2023-4-3 23:13

https://youtu.be/_GuoIc129jY


呢條友嚟過香港大家都好熟悉㗎喇
佢都係講同一個道理,唔好做咁多800 1000 1600 呢啲vo2max 因為基本上做幾次就可以到達頂condition 
最好就做多啲 Tempo run 
大部份人就係因為interval 跑太快所以好快到頂,結果再做多幾個禮拜反而退步
所以race phase 四個禮拜已經夠

happyyhappyy 2023-4-9 17:05

[taguid=5793893]mamaliu2[/taguid]
好似講緊你一樣;P


https://youtu.be/9PeYL96V1zY

mamaliu2 2023-4-11 12:36

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-9 17:05 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557415438&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

[taguid=5793893]mamaliu2[/taguid]
好似講緊你一樣;P


https://youtu.be/9PeYL96V1zY [/quote]
啱啱相反, 佢講的我都無犯啵.
反而佢講的都係做的最好的部份.
我無追理數架, 馬前長課內容只係22KM左右.
 
想10KM好谷速度係另一回事, 同全馬無關.

mamaliu2 2023-4-11 12:42

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-3 23:13 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557275664&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

https://youtu.be/_GuoIc129jY


呢條友嚟過香港大家都好熟悉㗎喇
佢都係講同一個道理,唔好做咁多800 1000 1600 呢啲vo2max 因為基本上做幾次就可以到達頂condition 
最好就做多啲 Tempo run 
大部份人就係因為interval 跑太快所以好快到頂,結果再做多幾個禮拜反而退步
所以race phase 四個禮拜已經夠 [/quote]
哩條片值得睇下...
諗下又的而確係咁....

happyyhappyy 2023-4-11 17:48

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-4-11 12:36 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557462272&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

啱啱相反, 佢講的我都無犯啵.
反而佢講的都係做的最好的部份.
我無追理數架, 馬前長課內容只係22KM左右.
 
想10KM好谷速度係另一回事, 同全馬無關. [/quote]
冇追里數不過可能有追速度:lol
佢哋呢班嗰個到百二以上
好容易控制唔好就過龍

happyyhappyy 2023-4-11 17:49

[quote]原帖由 [i]mamaliu2[/i] 於 2023-4-11 12:42 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557462401&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

哩條片值得睇下...
諗下又的而確係咁.... [/quote]
仲有一樣嘢,就係好多人冇做好build phase 去準備接落去race phase 以至到好多訓練能力唔夠或者容易受傷

happyyhappyy 2023-4-11 22:20

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-3 18:46 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557270334&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

最後果 2x1K 堅抽...比之前2K快咁多
跑到要除衫 [/quote]
比過瘋狂版本俾你
https://youtu.be/FhxnnEg9j58
:lol

mingr 2023-4-11 22:39

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-11 22:20 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557474971&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

比過瘋狂版本俾你
https://youtu.be/FhxnnEg9j58
:lol [/quote]
癲佬黎的
跑咁快都係14X BPM

happyyhappyy 2023-4-11 22:44

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-11 22:39 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557475460&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

癲佬黎的
跑咁快都係14X BPM [/quote]
Pro 都係訓練同一樣嘅嘢
不過人地做6分幾一個2 k
做6個啱啱40分鐘
慢啲跑8分做5個啱啱又係40分鐘
總之做夠40分鐘總數其實已經好足夠

mingr 2023-4-11 22:51

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-11 22:44 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557475599&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

Pro 都係訓練同一樣嘅嘢
不過人地做6分幾一個2 k
做6個啱啱40分鐘
慢啲跑8分做5個啱啱又係40分鐘
總之做夠40分鐘總數其實已經好足夠 [/quote]
跑步機都勉強做到4個2K
運動場無目標無人逼下唔知點做

happyyhappyy 2023-4-11 22:58

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-11 22:51 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557475807&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

跑步機都勉強做到4個2K
運動場無目標無人逼下唔知點做 [/quote]
唔使迫自己去運動場做
我幾年前試過連續差不多四個月,每個禮拜同一日都係做呢set嘢,由開始唔係好fit用speed 12開始做,到四個月後早已經做到16.5
集中每個禮拜都推多少少

mingr 2023-4-12 08:46

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-11 22:58 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557476042&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

唔使迫自己去運動場做
我幾年前試過連續差不多四個月,每個禮拜同一日都係做呢set嘢,由開始唔係好fit用speed 12開始做,到四個月後早已經做到16.5
集中每個禮拜都推多少少 [/quote]
不過而家馬拉松係 off -season
呢D PLAN 係針對馬速跑的嗎?
用黎10K 比賽可以自HIGH 下的目標
呢個訓練似乎六隻五隻2K都太多喎

[[i] 本帖最後由 mingr 於 2023-4-12 08:47 編輯 [/i]]

happyyhappyy 2023-4-12 11:01

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-12 08:46 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557482533&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

不過而家馬拉松係 off -season
呢D PLAN 係針對馬速跑的嗎?
用黎10K 比賽可以自HIGH 下的目標
呢個訓練似乎六隻五隻2K都太多喎 [/quote]
咁梗係唔喺Off season做啦
呢啲build 同 race phase 做 尤其build phase


6x2k 比半馬
10x1k 8x1k 比10 k


off season梗係build up 游水,單車等等cross train嘅能力,仲有做吓力量訓練

mamaliu2 2023-4-12 11:47

[quote]原帖由 [i]happyyhappyy[/i] 於 2023-4-11 17:48 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557469135&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

冇追里數不過可能有追速度:lol
佢哋呢班嗰個到百二以上
好容易控制唔好就過龍 [/quote]
你當我從頭學操好10KM啦.
有D位要試O既. 禽日玩3KM X 3 TEMPO, 4分速快DD咁多, heart rate @ tempo.
 
試多2課睇下點.

mamaliu2 2023-4-12 11:48

[quote]原帖由 [i]mingr[/i] 於 2023-4-11 22:51 發表 [url=https://www.discuss.com.hk/redirect.php?goto=findpost&pid=557475807&ptid=31050890][img]https://www.discuss.com.hk/images/common/back.gif[/img][/url]

跑步機都勉強做到4個2K
運動場無目標無人逼下唔知點做 [/quote]
要唔要夾個時間一齊操:smile_40: :smile_40: 
速度同你差無幾
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