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chuenchi 2007-6-5 08:18
跑步有用資料區
本帖是跑步區有用的資料,是多位跑有的心[size=7][color=red]血 [/color][/size]
[size=5][color=blue]取了在這裡內, 可以在版頭點click [url=http://www1.discuss.com.hk/forumdisplay.php?fid=524&filter=digest][精華][/url] , 可以觀看大家的心 [size=6][color=red]血[/color][/size][/color][/size]
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[[i] 本帖最後由 chuenchi 於 2008-5-17 01:54 PM 編輯 [/i]]
andrew_06 2007-6-5 08:19
速度型態練習可以改善你的跑步姿勢，使你跑得更快且更有效率。
速度型態練習(Speed-Form Training)的目的是為了提昇你的兩腿交換效率(Leg turnover，或者有些人稱作步頻 Stride frequency)、爆發力、跑步效率(Running economy)及在跑步中如何放鬆。其最好的練習方法是經較快速度之多樣性的速度練習去達成。
與速度跑(Tempo Repeats)至少需持續二十分鐘及最大有氧跑(Max VO2 Repeats)需持續四到五分鐘比起來，速度型態練習只需持續三十到六十秒(譯註：所以顯然是一種無氧肌肉運動練習 )，當我在田徑場上練習時，我總是發現二百公尺是速度型態練習的最佳長度。
你應以大約是一千六百公尺的比賽速度配速去跑，因為二百公尺是一千六百公尺的八分之一(譯註：廢話，還用你說嗎?)，所以你應能夠辛苦地以快速度跑完而卻不會感到縮缸爆胎。而我們這些普通的跑步者通常不會有一千六百公尺的比賽成績，所以另外一種配速方法是以你五千公尺的比賽成績的四百公尺配速減去八秒到十秒(對較快的跑者，因為他們五千已經很快了！)或減去十秒到十五秒(對較慢的跑者，因為你的五千是老牛拖破車，不減多一點還像話嗎？)。
不管是急急如律令或老牛拖破車，你應完成六次到八次的兩百公尺間歇跑，每趟間歇之間以兩分鐘到四分鐘的恢復跑來休息；當你在跑時需專心在感受平順度(Smooth)、爆發力(Strength)，然後予以放鬆及支配(Controlled)，步伐不要太大(Overstride)且手臂的擺動也不要太過(譯註：一般跑步者在衝刺時有手舞足蹈的壞習慣)。
另外的練習方法，衝刺練習就沒有那麼制式化。你幾乎可以在任何時候、任何地方作衝刺練習，而它們只花個幾分鐘，所以可以在你課表操完後做。
上述的練習，本質上就是一種間歇練習(Interval Workout)，屬於在田徑場或是其他平坦的路(譯註：不含堅硬的水泥路面喔！留得青山在，不怕沒馬跑！！！)混合著快速及慢速跑的練習；此外衝刺練習(Strides)提供你速度與姿勢基本上，衝刺練習是在前六十到八十公尺逐漸均勻加速，只要一星期內跑四到六次衝刺練習，可以幫助你的腿及身體其餘的部位記得快速跑的姿態，沒有作衝刺練習或其他的間歇速度訓練的話，你很容易會在跑步時懶散而且在慢速跑時使用不良的跑姿(譯註：許多馬友在跑馬的後半段期間常常彎腰駝背而不自知)，你會發現你自己掉入一個跑的又慢又沒有效率的跑姿。
以下是如何作衝刺練習的方法，在你課表操完後，伸展操作五到十分鐘，然後找一個平坦地來跑(平坦的草地更好)，像比賽般的傾身跨步邁出，持續加速至六十到八十公尺；要專注你的跑姿，在你加速時保持姿勢的流暢與強度(但不是繃緊(But not straining))，當你覺得已到達你極速的百分之九十時開始放鬆並讓你的身體減速，然後作恢復跑一到兩分鐘的恢復跑後，再重複四到六次的衝刺練習。
定期作速度型態練習就像汽車引擊做定期熱車一般，車子可以不熱車就跑，但不會如你所願的跑得平順及有效率。
增進腿速的五大原則
一、 定期作速度型態練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率，沒有作如此類的練習，你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
二、 一個好的速度型態練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇，配速如以上之所述；專心你的配速，不要過度緊繃，步伐不要邁過大。
三、 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習，你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態，只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可，跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑(Run strong but relaxed)。
四、 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率，一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑，二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑；亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率(譯註：印象中有看過田徑隊如此練過)。
五、 速度型態練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果(Yielding potentially dramatic results)。
作者：安比-波爾富
他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主
[[i] 本帖最後由 andrew_06 於 2007-3-8 10:52 PM 編輯 [/i]]
lingive 2007-6-5 08:20
呢度好多青年人好鐘意短跑(100米).
咁我就詳細咁講解下點先可以跑得更快,超越自己.
介紹下自己先,我係一個男仔,玩左短跑6年,而家25歲.
我過左身師父,他是香港田徑隊金牌級田徑教練,佢自己後生個陣都玩左10幾年田徑有多(佢當年速度係當年來講叫厲害,勁,強).
之後就教左50幾年田徑.
香港田徑教練有三級制,他當然是最強的第三級啦,點解叫金牌級,是香港田徑總會特別為佢造出來,表揚佢一生人貢獻成就.
佢門生徒弟徒孫多達千個...........可以話恐怖來形容.
香港田徑隊大部份隊員同其他教練都係佢門生.
以我好好彩係佢門生之一............亦都係最後一界.
[u]開始第一堂: 放鬆,放鬆,再放鬆(我師父格言)[/u]
點解要放鬆?
例子: 一個持續谷到有咁硬得咁硬手臂,一個持續放鬆手臂,你嘗試下邊個揮拳速度會快D?
ANS: 一個放鬆左手臂.
如果唔明, 你再試下"持續谷到有咁硬得咁硬手臂揮拳一百次"同"放鬆左手臂揮拳一百次",邊隻手臂攰得快d,到時你就會知.
[b][color=red]要記住爆炸力不等於硬.[/color][/b]
點運用爆炸力遲D就會講.
點解要3次放鬆呢?
1st: 放鬆 (心情)
2nd:放鬆 (身體)
3rd: 再放鬆 (提醒自己前兩者一定要達到)
1st: 放鬆 (心情)
例子: [color=red]心情咁緊張做咩都唔會有好成績架啦[/color],包括讀書考試test溝女打機,係人都會明架啦,如果你唔明,你最好睇下心理醫生.
2nd:放鬆 (身體)
人身體構造 = 肉+骨 (當呢兩樣野加左之後再加D茶,就會成為好美味"肉骨茶",哈哈,講下姐)
再簡單D咁講, 人身體構造 = [color=red]肌肉(肉)+關節(骨)[/color]
用返"手臂"例子講: 當手臂持續谷到有咁硬得咁硬時候,[color=black]上手臂同下手臂關節[/color][color=black],[/color]骨與骨之間連接住關節就因為肌肉谷到有咁硬得咁硬時候而很難屈曲.
當你跑架時候,所有肌肉谷到有咁硬得咁硬時候,你的跑姿將會變得好型同好正.好多人都會笑你.
3rd: 再放鬆
[size=4][color=red][b]以上兩點都達唔到的話,你唔好去表演比賽請人食塵,你連練習資格都無. 可以話你連做短跑運動員的資格都無.[/b][/color][/size]
[[i] 本帖最後由 lingive 於 2007-4-24 08:39 PM 編輯 [/i]]
chuenchi 2007-6-5 08:44
[size=18px]以下是適合一般強度不大的[size=3][color=red]中長距離跑步[/color][/size]練習前的熱身運動 [/size]
[size=18px]先稍微活動一下全身的關節
５－１０分鐘的緩步跑
依下列次序進行拉伸運動 [/size]
[size=18px]每個動作造20-30秒
在正式跑步開頭的１０分鐘稍微放慢一點腳步作第二階段熱身
用練習的最後５分鐘，以慢跑作為冷卻運動，並以拉伸大、小腿作為練習的終結。
[/size][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/Easyrun.jpg[/img]
[size=18px]以下是適合[size=3][color=red]強度大的跑步練習(但不是短跑)或比賽前[/color][/size]的熱身運動 [/size]
[size=18px]
先稍微活動一下全身的關節
５－１０分鐘的緩步跑
依下列次序進行拉伸運動
每個動作造20-30秒
用略快於比賽的速度完成3-4組80米的跨步
緩步跑至開始
練習後以慢跑５分鐘作為冷卻運動，並最起碼拉伸大、小腿作為練習的終結。[/size]
[size=18px][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/Fastrun.jpg[/img][/size]
[size=18px][size=5][color=red]25[/color][/size][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/bum2.jpg[/img][/size]
[size=18px][size=5][color=#000000][color=red]33[/color][size=1][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/bum1.jpg[/img][/size][/color][/size][/size]
[size=1][size=5][color=red]55[/color][/size][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/quad1.jpg[/img][/size]
[img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/soleus1.jpg[/img]
[size=18px][size=5][/size][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/shin2.jpg[/img][/size]
[size=18px][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/itb1.jpg[/img][/size]
[size=18px][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/ham1.jpg[/img][/size]
[size=18px][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/groin1.jpg[/img][/size]
[size=18px][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/gastroc1.jpg[/img][/size]
[size=5][color=red][size=18px]半蹲[/size][/color][/size]
[size=18px][img]http://i116.photobucket.com/albums/o2/chuenchi/PsoasStretch.png[/img]
[/size]
[[i] 本帖最後由 chuenchi 於 2007-4-9 02:22 PM 編輯 [/i]]
dominicsh 2007-6-7 11:49
茲引本人日前發表再同大家研究﹕
其實氣是耐力，即心肺功能。通常心肺功能好的耐力便好d，即係速度比人快及持久力亦比人好便是好氣。
所以練氣即練心肺功能，
提議﹕
先練長距離慢跑，不計距離跑三十分、一個鐘、個半鐘。
到可以跑得咁上下，可以練速度，先跑三十分熱身，
然後以比賽速度跑五百米、一千米或千五米。跑完距離後不要停下，
以慢跑直至氣順，重複三至十次。
應可練氣。
比賽速度﹕例如，10k要以一個小時跑完，每五百米要以三分鐘完成。
距離﹕10k要練五百米，半馬要練一千米，全馬練一千五百米左右。
每人有不同體質，記緊量力而為。
**1500跑6分幾即每k4分幾應有大空間進步，努力！努力！**
留意是不是比賽初比人帶得太快？？
Yin917 2007-6-7 12:06
您知道為什麼馬拉松選手不得癌症嗎？
德國體育醫學龍頭艾倫斯特〈譯音〉博士發現，所有運動選手當中，唯獨馬拉松選手沒有罹患癌症的病例。
因此艾倫斯特博士為了找出不得癌症的原因，不斷的研究，結果發現了一項驚人的事實。
艾倫斯特博士採集了每天跑步 30 公里以上的馬拉松選手的汗水，分析其汗水的成份，
結果發現汗水中含有鎘、鉛、銅、鎳等之重金屬物質。
艾倫斯特博士下的結論是
「每天跑 30 公里以上的馬拉松選手，自體內深處排出大量汗水的同時，
亦將體內累積的致癌成份〝重金屬〞排出體外，徹底去除癌症的根源，因此馬拉松選手是不會得癌症。」
根據以上的研究結論，艾倫斯特博士發表了「以排汗的方式，徹底去除體內的累積物，
可預防癌症」的研究報告，艾倫斯特博士強調的「想要健康長壽，就要一天一次大量排汗。」
這句話是絕對值得信賴的。
【您知道排汗市場如此龐大？】
能量之國韓國的排汗市場一年約新台幣 6000 億 ，您知道為什麼一年有幾億人次的韓國國民到黃土能量房去排汗嗎？ 在沒有任何廣告宣傳的情況下，短短 15 年內形成了如此龐大的市場全靠體驗後的口碑相傳。因為體驗過後發現 能量排汗無論對慢性病患的病症、促進血液循環或皮膚美容，以及維持苗條的健康身材上皆具有驚人的功效。
[出汗能夠排泄體內有害物質】
對身體而言，為何出汗特別重要呢？排泄體內不需要物質的基本功能，就是排便、排尿與出汗。其中， 汗具有排泄體內疲勞物質或對人體有害的重金屬、毒素的重要作用。雖然尿也會排出重金屬，但是排出功能卻遠不及汗。亦即藉由出汗，能夠排出大量的重金屬。汗也具有調節體溫的重要作用。 全身健康的出汗，就能夠強化現代最欠缺的體溫調節功能與自律神經。汗從體表氣化，令人得到爽快感，對精神也有很大的幫助。藉著氣化熱消耗熱量，能夠提升代謝力，減少體脂肪，有助於消除肥胖。對身體而言具有重要作用的汗，不會對身體造成負擔，全身出汗，就能夠強化自律神經，提升代謝力，排出老舊廢物與毒素，對於美容與健康都有幫助。
汗與尿中的重金屬元素量〈 100 克中〉
鉛〈 μg 〉鎘( μg 〉鈷〈 μg 〉鎳〈 μg 〉銅〈 mg 〉
汗 84 6.5 1.2 32 0.11
尿 4.9 0.65 0.6 3.1 0.01
(註〉假設 1 天出汗量為 2 公升
資料來源：醫學博士 石井宏子、松原英多合著『遠紅外線三溫暖的秘密』〈安立出版社 )
andrew_06 2007-6-7 12:10
在練習和比賽時，除了跑步外，試著多觀察、、、，如此，可看見過去未曾注意到的事情＜與其他跑者不同又重要的跑姿＞並可明顯地發現領先群和落後群之間的差別。
快速的人因為跑得較平滑、安靜和挺直，緩慢的人則有跑得較沉重、前傾和往下注視腳掌落地的傾向。
速度不同會使跑姿有所不同，但可不必被限定；慢的人可學習快的人，速度可能無法變為一樣，但總可使跑姿盡量相同，因為如此，成績可獲得改善也。
賽跑不像是選美大賽，也不會褒獎擁有美姿的跑者，但理想的姿勢，維持頭腳成一直線是很重要的，因為重心易於提昇在身上，不致重重地落地而失去重心，擁有良好跑姿的選手，可不費力地跑得更快。
多觀察一些跑在世上前位之選手與許多速度緩慢的跑者之間跑姿的差異。
要試著揣摩那些快速跑者的姿勢；並不要求擁有完美的姿勢，但要有像年輕人般，良好跑姿的習慣。
跑不快或沒有良好跑姿的跑者可開始藉此糾正跑姿了，試著：在例行的練習中，加些快跑項目；以每1.5公里比平常快上1~2分鐘的速度，做些短跑訓練，如此，會迫使自己跑得更有效率，在此快節奏的練習中，也能改變跑姿，另外，在所有快速或慢速的例行練習中，以後述五點之補強說明來檢視你的跑姿：
1、臉部：放鬆臉頰，不緊繃，眼睛不要往下看落地的腳，而要向前看到地平線上，如此，可自然地挺直背部，跑得更有效率。
2、肩膀：要低而鬆，不要高而緊，呈水平狀態而不要高低差距甚大，或是，一肩比另一肩高一點兒即可。
3、手臂：在腰與胸前之間前後擺動，手肘彎曲成90度。
4、手掌：手指輕輕捲起微觸掌心，呈杯狀，不向外伸或緊緊握住，放鬆手腕。
5、腳：具有吸震效果，不要重踩地面，腳跟輕踏地面後，向前自然轉動，再以腳趾壓下彈出，是輕快而安靜地跑。
改善跑姿或許不會使你成為領先群，但可使你在任何速度下，跑的又輕鬆又舒適。:smile_38:
kaevin 2007-6-7 12:18
take a look at this article, helps tons
[url=http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?UAN=176]http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?UAN=176[/url]
copied below:
Heart Rate Training - The Basics
By Sean Fishpool
How To Find Your Maximum Heart Rate
A heart rate monitor can help to ensure that you don't work too hard - or take it too easy! - in training sessions. Depending on the session, your target heart rate will be anywhere between 60 and 95% of your maximum.
To know your target heart rate though, you'll need to know your maximum. If you're very overweight or a complete beginner, it's best to use the very approximate formula of 214-(0.8 x age) for men and 209-(0.9 x age) for women to estimate your maximum.
Unfortunately for 5-10 per cent of the population this figure can be wrong by up to 24 beats per minute. It's much better to find your maximum through running. Do this by warming up, then running as fast as you can evenly for three minutes (ideally on a treadmill), then resting with two or three minutes gentle running, then repeating your three minute maximal run. During your second run you should get a higher maximum heart rate than with any other method - though use your heart rate monitor to take readings throughout it, as your heart rate may peak before the end.
What Heart Rate To Train At
There are three broad training zones:
* 60-75% - easy
* 75-85% - moderate
* 85-95% - hard
But… don't fall foul to a common misconception: these aren't percentages of your overall maximum heart rate - they're percentages based on your working heart rate. It makes a big practical difference to a regular runner. It's easy to do, but it takes more explanation than most gyms want to deal with.
Find Your Training Zone Like This:
1. Find your maximum heart rate (see above) eg 206
2. Find your resting heart rate (laying still, soon after you wake up. Ideally take an average over a few days). eg 56
3. Subtract the resting rate from the maximum. This figure is your working heart rate. eg 206-56=150
4. Take whatever percentage of your working heart rate that you're aiming for (eg 60% for an easy run eg 150x0.60=90), and add it to your resting heart rate eg 90+56=146. The final figure is your personal target heart rate.
Sample Sessions:
* 60% Recovery run - dead slow. It may feel biomechanically odd at first, but it's important. 30-40 minutes.
* 60-70% Long, slow runs - up to 65% the body is teaching itself to burn fat as fuel (useful for marathons). Anything from 1-3hrs.
* 70-85% Fartlek - speedplay (moderate-paced runs with random fast bursts). 30-60 minutes
* 70-85% Undulating route - peak at 85% on the climbs. 30-90 minutes
* 85% Anaerobic threshold run (or 'tempo run') - this teaches your body to run hard for long periods. Approximately 10-mile to half-marathon race pace. Sample session: 1.5 miles at 60%, then 15-20 mins at exactly 85%, then 1.5 miles at 60%.
* 85-90% Approx 5K-10K pace. Sample sessions: 6 x 800m peaking at 90% in each rep; 5 x 2000m peaking at 85% in each rep.
* 95% Peak heart rate at 400m rep pace (not full-out race pace). Sample session: 12 x 400m with 200m jog recoveries, making sure recovery heart rate drops to at least 70%.
NB: you can't usefully use a heart rate monitor to pace intervals below 1000m - rather, the figures above 85% are a guide to what you can expect to reach at the end of each repetition.
If The Target Pace Seems Way Too Slow…
1. You may not be using an accurate maximum heart rate (if you've estimated it). Add 12 beats your theoretical maximum and try the calculations again.
or…
2. You may be using percentages of your maximum heart rate rather than your working heart rate (see above).
[[i] 本帖最後由 kaevin 於 2007-5-6 11:47 PM 編輯 [/i]]
dream 2007-6-16 01:01
[font=新細明體]半月板是一種韌帶纖維軟骨，在膝關節內有內側和外側兩個半月板，分別置於脛骨（小腿骨）上端平臺之關節面上。即在大腿股骨與小腿脛骨之間、髕骨之後。 [/font]
1 [font=新細明體]、 [/font][font=新細明體]半月板在膝蓋之中其邊緣厚，中央薄，上面微凹，下面平坦，以增加股骨（大腿骨）與脛骨間的接觸面，也加深了脛骨頭膝蓋端的關節面，加強了膝關節的穩固性。 [/font]
2 [font=新細明體]、 [/font][font=新細明體]半月板有一定的彈性，能吸收震盪，在跑步或跳躍時有緩衝作用。 [/font]
3 [font=新細明體]、 [/font][font=新細明體]半月板上下面均光滑，活動時能使關節腔內的滑液分佈均勻，有潤滑關節和減少摩擦的作用。實驗證實切除半月板後，膝關節的摩擦力將增加 [/font]20 [font=新細明體]％。 [/font]
4 [font=新細明體]、 [/font][font=新細明體]在膝關節伸直位置時，半月板有協助關節最後伸直與擰緊的作用。 [/font]
[font=新細明體]一般的情況下半月板是緊黏合在脛骨平臺的關節面上，膝關節在運動的過程中是不移動的，只有在膝關節屈伸在 [/font]135 [font=新細明體]度位置時，關節作內旋或外旋運動，半月板才有輕微的移動，這也是半月板在此體位上容易致傷的原因。 [/font]
[b][font=新細明體]證狀 [/font][/b]
[font=新細明體]半月板損傷多見於青年人，如不及時治療，將嚴重影嚮膝關節的功能。半月板損傷後，其疼痛部位與損傷位置有密切關係。其受傷後疼痛常局限於膝關節之內、外側，影響膝關節伸屈運動。受傷後數小時內關節明顯腫脹，尤其有膝關節交鎖者更為明顯。損傷當時可出現清脆的關節響音，如手指彈牆之聲音。在損傷後慢性期之腫脹並不明顯，但在膝關節伸屈時也會有響音，患者常常可以自己做出膝蓋之響聲。除響聲之外必須伴有關節疼感或交鎖症狀才是半月板受傷，如果不伴有疼痛或交鎖時，則不一定是半月板損傷。若半月板多次反覆受損，則引起膝關節持續性疼痛和股四頭肌（大腿前面之肌肉）明顯萎縮。 [/font]
[font=新細明體]所謂「交鎖現象」：即患者走路時，膝蓋忽然被卡住，膝關節置於某一體位時，既不能伸直，又不能屈曲。在交鎖的同時關節會有痠疼感。如將膝關節稍微屈伸活動，有時可發生響音，此後交鎖自解。交鎖現象可以反覆發作，且患者可自動作出，每次發作，膝關節位置必都在同一體位上。 [/font]
[b][font=新細明體]病因 [/font][/b]
[font=新細明體]膝關節在屈曲 [/font]135 [font=新細明體]度位置時作強力外翻或內翻，內旋或外旋，半月板上面黏住之股骨部位也隨之活動，與下面脛骨平臺之間會形成旋轉摩擦剪力。若動作突然，產生剪力很大，關節面對半月板的壓力也很大，在旋轉碾挫力超過了半月板所忍受之時，即可引起各種類型的損傷。如籃球運動員的轉身跳躍投籃、鐵餅運動員的旋轉動作，都在瞬時完成，具有強大的爆發力。又如農民年復一年的蹲位耕作，勞損致傷，使半月板後角破損。 [/font]
[font=新細明體]引起半月板損傷的外力主要有兩種：撕裂性外力和研磨性外力。半月板損傷常見於時常半蹲位工作者和運動員等。 [/font]
[font=新細明體]半月板破裂有各種類型可分縱裂、橫裂、外側緣破裂、內側緣破裂、前角與後角撕裂等。其中以縱裂最常見。沿關節囊附者處的外側緣破裂，由於血液供給較好，多能獲得癒合。若位於無血管區或血管較少之區，這類破裂均不會癒合。損傷的半月板．可發生軟化、變性、變薄，纖維軟骨組織失去失去原有的彈性。 [/font]
[b][font=新細明體]診斷 [/font][/b]
[font=新細明體]半月板損傷的主要診斷依據是病人的受傷機制和傷後的臨床體徵為準 [/font]
[font=新細明體]（一） [/font][font=新細明體]膝關節有明顯的外傷歷史。傷後膝關節劇烈疼痛，逐漸出現腫脹，關節活動明顯受限制。但有少數患者疼痛輕微，關節功能尚好，故容易漏診。 [/font]
[font=新細明體]（二） [/font][font=新細明體]膝部壓痛點檢查，一般認為在髕韌帶兩側關節間隙處有明顯壓痛時，是半月板前角損傷，半月板後角損傷的壓痛點多在關節後方，關節兩側有壓痛時，應考慮半月板中部損傷，但須注意與內外側副韌帶損傷的鑒別。 [/font]
[font=新細明體]（三） [/font][font=新細明體]膝關節交鎖症與關節內彈響聲是診斷的主要依據。關節交鎖症常發生於受傷當時及傷後關節活動中，每次發生交鎖時，膝關節均被 [/font]" [font=新細明體]卡 [/font]" [font=新細明體]在一固定體位，即不能伸直也不能屈曲。關節內彈響聲多能自己聽到，交鎖時常伴有彈響。應注意，關節比數鬆弛者也可發出彈響，但無疼痛。 [/font]
[font=新細明體]（四） [/font][font=新細明體]在上下樓梯或蹲下起身時，易出現關節不穩、發軟等失力感。 [/font]
[font=新細明體]（五） [/font][font=新細明體]麥氏試驗（ [/font]MCMnrry [font=新細明體]， [/font]s [font=新細明體]． [/font]UesI [font=新細明體]）：患者仰臥，檢查為站在受傷關節側。以一手的拇指和食指分別按於患肢兩側的膝關節間隙處，以另－手握踝部，將髖關節與膝關節完全屈曲，然後使小腿外展、外旋或內收、內旋逐漸伸直膝關節，如檢查者的手指感到有半月板的衝擊力或聽到關節內有響聲，患者伴有明顯的疼痛，即為陽性。在關節伸直至最後幾度時診斷為陽性者即是半月板前角損傷；當關節屈曲位出現陽性時，則半月板後角損傷的可能性較大；陽性體徵出現在屈膝近直角時，多為半月板中部損傷。 [/font]
[font=新細明體]（六） [/font]X [font=新細明體]線檢查，半月板損傷在 [/font]X [font=新細明體]線片上較難顯示，故膝部 [/font]X [font=新細明體]線平片多無明顯異常。因 [/font]X [font=新細明體]線檢查可排除膝關節其他骨性病變，在臨床上常作為鑒別診斷，關節造影也有助於明確診斷，但不是常規的檢查方法。 [/font]
[font=新細明體]（七） [/font][font=新細明體]關節鏡檢查：在必要時，可用關節鏡檢查，以確定半月板損傷的位置，明確治療方案，還可在鏡下完成部份半月板切除術。 [/font]
[b][font=新細明體]治療 [/font][/b]
[font=新細明體]半月板軟骨撕裂的治療，必須瞭解半月板的解剖情況。半月板本身無血管，損傷不宜修復，但是半月板的邊緣部通常血液供應做好，所以能和其他的組織損傷一樣的癒合。 [/font]
[font=新細明體]一、開鎖手法治療主要目的在於發生關節交鎖時，以手法解除之。在患者發生膝關節交鎖時，不能自行解除交鎖，要醫生施術進行解脫。患者坐於床邊，術者先將膝關節牽拉之，以擴大其間隙，同時進行小腿輕度的旋轉，即可解脫。 [/font]
[font=新細明體]二、固定方法第一次受傷後，若為半月板損傷邊緣型的，要以石膏托和夾板固定膝於 [/font]170 [font=新細明體]度位休息 [/font]4 [font=新細明體]一 [/font]5 [font=新細明體]週，同時進行下肢肌肉的主動收縮鍛鍊。邊緣型的損傷大部分可以自行癒合。 [/font]
[font=新細明體]三、藥物治療損傷初期，關節腔積血，腫脹明顯，應將積血抽出，內服活血化瘀之劑，如桃紅四物湯。如晚期有滑膜炎，或手術後膝關節出現創傷性滑膜炎、關節積液者，則選健牌利濕，佐以活血化瘀運氣之品，以健脾除濕湯化裁。 [/font]
[font=新細明體]四、手術治療 [/font][font=新細明體]產生疼痛、交鎖的半月板損傷，一經確診半月板損傷而無法自行修復者應盡量早期手術切除之。 [/font]
[font=新細明體]在半月板損傷的初期先冰敷，過了急性期用推拿手法治療，可活血化瘀、消腫止痛、舒筋解鎖。方法是先用行氣活血草藥浸洗患處，可用滾法在患肢膝窩部和膝關節兩側治療，手法宜深沉而緩和，再使膝節作輕度的伸屈和旋轉活動，然後用一指禪推法或按揉法沿髕韌帶兩側關節間隙向後推進．再在膝關節兩側用搓法，最後在股四頭肌及患膝周圍用擦法治療。 [/font]
[font=新細明體]Hope it can helpful....[/font]
kchenry 2007-6-16 01:08
早上跑步又少多樣選擇:smile_39:
[url]http://appledaily.atnext.com/template/apple/art_main.cfm?iss_id=20070517&sec_id=4104&subsec_id=6238241&art_id=7110982[/url]
網 絡 百 寶 箱 ： 空 肚 食 4 種 生 果 傷 脾 胃
空 肚 飲 牛 奶 、 酸 奶 、 豆 漿 、 酒 或 茶 不 利 健 康 眾 所 周 知 ， 原 來 [b][color=Red]空 肚 還 忌 吃 橙 、 山 楂 、 香 蕉 和 柿 子 四 種 生 果[/color][/b] 。 香 港 中 醫 師 公 會 會 長 關 之 義 昨 表 示 ， 從 中 醫 角 度 而 言 ， [color=Red]香 蕉 屬 性 寒 涼 ， 體 質 本 身 寒 涼 者 宜 少 吃 ， 空 肚 吃 更 可 傷 脾 胃 [/color]。 此 外 ， 香 蕉 中 含 有 較 多 的 鎂 元 素 ， 空 腹 吃 香 蕉 會 使 人 體 中 的 鎂 驟 然 升 高 而 破 壞 血 液 中 的 鎂 鈣 平 衡 ， 對 心 血 管 產 生 抑 制 作 用 。
關 之 義 稱 ， 橙 性 寒 濕 ， 山 楂 味 酸 ， 兩 者 本 身 有 助 消 化 ， 但 橙 和 山 楂 含 有 大 量 的 有 機 酸 ， 如 果 酸 、 山 楂 酸 等 ， 因 此 空 肚 食 用 會 對 胃 黏 膜 造 成 不 良 刺 激 ， 從 而 導 致 肚 脹 、 噯 氣 、 反 酸 ， 甚 至 加 重 胃 炎 和 胃 潰 瘍 。
常 吃 柿 子 致 胃 結 石
柿 子 則 含 有 較 多 的 果 膠 、 單 寧 酸 ， 這 些 物 質 與 胃 酸 發 生 化 學 反 應 ， 產 生 難 以 溶 解 的 凝 膠 塊 ， 容 易 形 成 胃 結 石 。 正 因 為 多 吃 柿 子 易 造 成 結 石 ， 平 時 實 不 應 多 吃 、 空 肚 吃 或 與 帶 酸 的 食 物 一 起 吃 。
kaevin 2007-7-24 22:45
[quote]原帖由 [i]little_lam[/i] 於 2007-7-24 01:47 PM 發表
when we run at a more or less constant pacefrequency of 180 paces/min, heel strike should allow you to use lessforce to achieve the same strike length (or a longer strike length ifthe same force), as heel strike gives a long strike length by nature.Less force in a marathon is important. [/quote]
Not much to comment on but I think (personally) it is easier to achieve 180 steps/min with forefoot and be less "jumpy"
Lazy to argue about what is "the best" since everyone may have their own "best solution"..
On the topic I think what matter most is relax when landing rather than which part u land on.. Most people will agree when you "land" on the ground, it should be something so light that it is like "touching" the ground instead of "striking" the ground.
The key is not "how to/which part to use to strike the ground" or "absorb shock", it is to "how to not create so much shock" when you land, in the first place... Then after that, how to absorb the "already reduced shock"..
personally i think the sequence of the foot touching the ground is like this:
forefoot:
1. landing
000oo
[color=Red]( )[/color]
) )
( )
(__)
2.1 rolls backward
000oo
[color=Red]( )[/color]
[color=Red]) )[/color]
( )
(__)
2.2 (optional)
000oo
[color=Red]( )[/color]
[color=Red]) )[/color]
[color=Red]( )[/color]
[color=Red] (__)[/color]
2.3 (optional)
000oo
[color=Red]( )[/color]
[color=Red]) )[/color]
( )
(__)
3. push off
[color=Red]000oo[/color]
[color=Red]( )[/color]
) )
( )
(__)
heel:
1. landing
000oo
( )
) )
[color=Red]( )[/color]
[color=Red] (__)[/color]
2. roll forward
000oo
[color=Red]( )[/color]
[color=Red]) )[/color]
[color=Red]( )[/color]
[color=Red] (__)[/color]
3. push off
[color=Red]000oo[/color]
[color=Red]( )[/color]
) )
( )
(__)
so I think "rolling" to absorb shock exisits in both heel and forefoot landing... but the faster you go, forefoot will cut more "optional" phrases to achieve faster turn-overs (from more "ball-heel-ball-pushoff" to just "ball-pushoff")
only personal opinion
[[i] 本帖最後由 kaevin 於 2007-7-24 02:35 PM 編輯 [/i]]
francis021 2007-9-30 12:23
有人說，跑步誰不會？可是，有人即使跑到體力不支但到頭來沒有什麼健身效果，甚至還會造成運動受傷。其實，事倍功半是由不正確的跑步姿勢和習慣造成的。
如同走路一樣，跑步通常被我們認為是與生俱來的能力，如此熟悉、平常，也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥，那麼消耗脂肪的最好方法是儘量在有氧的狀態內進行跑步練習，這樣不僅會達到更好效果，而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事，但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後，你會發現原來跑步可以這麼輕鬆。
“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明瞭這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了“前傾姿勢”練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。
一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。
跑步時的動作提醒：
1.頭和肩
跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
2.臂與手
跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
3.腰
跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
4.腳跟與腳趾
跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
通過跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛鍊。
1.消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。
2.“通風”作用：在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3.促進健康：跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
4.提高“性”致：有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對於提高性生活的品質很有幫助。
5.保持穩固：經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
6.提高睡眠品質：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。
7.“泵”力大增：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
8.保持年輕：經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。
9.塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。
10.儲存能量：通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。
kaevin 2008-1-19 16:23
間唔中有人問即係點... 宜家搵倒o的圖... 同大家分享o下
(from new balance jp)
[url=http://www.nb-running.com/flat1.html]http://www.nb-running.com/flat1.html[/url]
動作比較
heel strike:
[url=http://www.flickr.com/photos/7877657@N05/2199024403/][img]http://farm3.static.flickr.com/2157/2199024403_9a5f48629f_o.jpg[/img][/url]
中掌如下:
[url=http://www.flickr.com/photos/7877657@N05/2199024489/][img]http://farm3.static.flickr.com/2135/2199024489_75fdc421ba_o.jpg[/img][/url]
中掌"壓力圖":
[url=http://www.flickr.com/photos/7877657@N05/2199024535/][img]http://farm3.static.flickr.com/2354/2199024535_ab641015ed_o.jpg[/img][/url][url=http://www.flickr.com/photos/7877657@N05/2199816694/][img]http://farm3.static.flickr.com/2299/2199816694_f360f637bf_o.jpg[/img][/url][url=http://www.flickr.com/photos/7877657@N05/2199024631/][img]http://farm3.static.flickr.com/2378/2199024631_f83d676f8a_o.jpg[/img][/url]
多謝收睇
bullshit 2008-3-20 21:25
之前我見到有d c兄post左幾個可以計算距離的地圖網站 但近來我搵唔到:loveliness:
ps:[url]http://www.gmap-pedometer.com/[/url]我用唔到:loveliness:
cnc10 2008-3-20 22:07
[url=http://42.195km.net/e/jogsim/]http://42.195km.net/e/jogsim/[/url]
[[i] 本帖最後由 chuenchi 於 2008-3-22 01:03 PM 編輯 [/i]]
DHS-4star 2008-4-24 20:01
[size=3][color=blue]轉載： 參考吓！ 可能會發現自己係 [color=red]'長跑天材[/color]， 快啲努力， 加油。[/color][/size]
１目測法：
憑自身的經驗感知被研究對象的過程拔的運動員的身體形態入手。中長跑運動員形態特徵是相對體重較輕、下肢較長，《中國田徑教學訓練大綱》採用身高、體重、比體重（體重／身高Xloo）、比下肢長（下肢長／身高XlOO）四項作出選材測試指標，後兩項為重點，在符合前兩項標準前提下，比體重數值以小為好（男２７０《３３０，女，２５０仝３５０）；比下肢長以大為好（男、女均５１.０）
２家系調查法：
主要從運動員的家系遺傳因素泡括：祖、父輩身高、身體狀況、有無運動史、病史等）調查為主，包括身體素質和心理素質兩方面。
２．１身體素質：
《大綱》將身體素質劃分為兩個方面： 一般身體素質和專項素質。一般身體素質選用３０ｍ起跑、跳遠、推鉛球和１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作為選材測試指標；選用lOOｍ、立定三級跳遠、後拋鉛球、速度耐力（跑１２００-２０００ｍ跑）及１５００ｍ（男）／８００ｍ（女），作為選材專項測試指標，以上兩類測試指標中以專項素質為主。
２．２心理素質：
根據中長跑項目特點，要求運動員自覺性強，能較長時間集中注意力，情緒穩定，能承受長時間的大強度負荷，有拚搏精神和必勝的信念，對環境的適應能力較強。
２．３檢測分析法：
依據一定的科學手段和檢測方式，予以運動員的生理機能、技術特點分析、測試。
２．３．１生理機能中長跑生理機能要求指標受遺傳因素影響較大。《大綱》中規定肺活量與安靜脈博作為心肺功能指標，有條件的可以對下列指標進行測試：
ａ．最大攝氧量（VO：ｍa。）——男７０ｍl／kg分，女，６０nl／１召分；
ｂ．無氧閾值（無氧閾時耗氧量）——男５０ｍl／kg分，女，４０ｍl／１召分；
ｃ．紅肌纖維數量（肌纖維比重）——紅肌纖維佔優；
ｄ．用超聲心動圖測定心舒末期容量——優秀運動員可達１０１５--１０２７ｍl，一般人為７６５--７８５ｍl；
ｅ．心功指數——男，女仝９（指數值越小越好）。
[[i] 本帖最後由 DHS-4star 於 2008-4-20 11:59 AM 編輯 [/i]]
diulelomay 2008-4-24 21:09
[size=4]呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量 ( maximaloxygen uptake)則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項，唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
1.跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
2.影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
關於 1.跑步速度與呼吸交換量
我覺得節奏沒差吧 吸吸吐 吸吸吐。吸跟吐的量是不一樣的
吸兩次 一次吸一半
吐一次 一次就全部吐出來
這樣搭配步伐,調整節奏,跟什麼吸吐的呼吸量沒有關悉吧[/size]
chuenchi 2008-5-9 11:20
跑步動作
行政院體育委員會網站;提示跑步技巧如下;
1. 上身腰背挺直，不前傾、後仰，頸部、肩部保持放鬆。
2. 雙手曲肘大約90°角，手掌半握拳，前後擺振。
3. 先由腳跟進入，並以全面腳底著地後，曲膝、蹬伸將足膝向後方伸直，身體重心由腳底移至腳尖蹬出，再移至另一腳。交換步時，會有微騰空時間，此時腰、膝、踝必需放鬆，讓著地動作不致僵硬，造成傷害。
運動生理學網站分析跑步姿勢如下;
跑步分為支撐期(單腳支撐體重的階段).推蹬期(著地腳後推 和騰空腳前跨的階段)和騰空期(雙腳均離地的階段)--重複三步驟
3.你將可發現其實跑步只是稍微腳用力.腿往前跨,使自己有點"飛"的感覺罷了!
4.千萬別用腳尖慢跑!衝量實在太大!應以腳跟先著地在用前腳掌將身體重心往前送,如此衝擊較小您也可慢跑較長的時間.
5.至於上半身的擺動,原則上是--手掌微握.手心擺至胸前.手臂擺動時放鬆並感覺用手臂帶動下半身的擺動.
6.再配合節奏性的呼吸和放鬆的心情,相信您能跑的更遠.更好.更美!
經搜尋短跑技術如下;
前支撐階段： 腳前掌著地，著地位置約距身體重心投影點前的一腳掌半處。
ii） 緩衝： 腳跟不著地；主動用力來加速身體重心的前移。
iii） 後蹬： 踝、膝、髖關節充份伸展。
iv） 恢復階段： 大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動；
大小腿摺疊角度越小，越能縮短擺動半徑，減少擺動時的阻力，並加快擺動速度；
大小腿摺疊時，腳跟幾乎碰到臀部。
v） 前擺階段： 向前上提膝，然後以髖關節為軸積極下壓；
小腿隨擺動腳下壓慣性，主動向前下伸展前腳掌，形成踝背屈姿勢，準備著地。
而長跑動作分析如下;
腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑
、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈
性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的
負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬
擺地動作做好準備。
本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。
1、頭和肩
跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領──從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領──腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉──體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領──大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸──前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。 同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝 關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米 左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領──如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉──坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。
當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
訓練速度有下面這幾種方法：一是短跑，15米 到50米 不等，用自己的最高速度跑，每次間隔休息一分鐘，然后再重復。跑的距離越短，重復的次數就要越多，否則達不到鍛煉的效果。二是接力跑，如4X 100米接力，可以和幾個同學約好到學校操場進行，接力跑能同時提高移動速度和反應速度。三是可以進行專門訓練反應的一些小游戲，如學生在慢跑過程中，由家長做指導員吹哨子，哨子一響立即根據家長的指示作出反應，如立定或坐下或跳躍。
柔韌性鍛煉法：拉韌帶不痛就無效
柔韌性指的是肌肉和關節的柔軟度，柔韌性良好，我們才可以將身體伸展得更好。不僅做任何動作都非常容易，包括從地上撿東西到跳舞，而且 肌肉關節靈敏能使我們避免許多外傷。 剛開始拉韌帶，每個人都會覺得痛，但不痛就不會有效果，青少年要克服怕痛的心理。拉韌帶貴在堅持，必須每天 練，一點一點地進步，一旦偷懶很快就“打回原形”，前功盡棄。但是訓練時也要講求緩慢柔和，避免速度太快和超負荷。
chuenchi 2008-6-18 14:54
短跑訓練
一、 短跑技術教學：
（一）短跑起跑技術包括四部分：
1.『各就位』姿勢；
2.『預備』姿勢；
3.蹬離起跑器；
4.身體逐漸直立 的加速。
（二）各就位：起跑器的安裝
1.標準起跑姿勢：將前起跑器安裝在距離起跑線兩腳掌長的地方；後起跑器放在距離前起跑契約一腳掌半長的位置。
註：可依個人最佳舒適之起跑姿勢調整。
2.前起跑器支撐面的夾角小於後起跑器支撐面與地面的夾角。
3.兩手按地，臂與肩同寬，兩臂支撐體重；後腿膝關節著地。
（三）預備
1.兩臂支撐體重，兩肩前傾超過兩手。
2.臀部抬起，使前腿膝關節大小成90度夾角，臀略高於肩。
（四）蹬地
1.前腿用力蹬離起跑器。
2.兩手同時離地。
3.快速向前提拉左（右）腿。
4.完成蹬離起跑器動作時膝、髖關節充分伸直。
（五）加速
1.快速有力的蹬地。
2.保持身體姿勢。
3.軀幹逐漸直立。
（六） 短跑重點教學過程：
1.不同姿勢的起跑：
（1）運動員兩腿伸直的坐式開始起跑。
（2）運動員先以仰臥位，再以俯臥位開始起跑。
（3）以兩膝跪立開始起跑
2.高抬膝：
（1）高抬膝可通過行走、跑跳步或跑步進行。
（2）跑時高重心，提膝與地面平行，足背屈；支撐腿要蹬直，強調動作的節奏性。
（3）帶動擺動腿腳跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」動作。
3.直腿跳：保持「足尖向上」，腳背屈，落地時膝關節伸直，兩腿交替。
4.跨步跳：兩腳有節奏地交替進行跨步跳，擺動腿大腿與地面平行，後腿伸直。
5.30公尺行進間跑步示範：為了發展最大跑速，可讓短跑運動員練習30~40公尺行進間起跑，30公尺後達最大跑速，然後以正確動作逐漸減速；最少重複3組，最大距離30公尺（間歇90秒）。
（七）跑的技術動作結構：
每個跑步週期包括四個階段：前支撐、後蹬、緩衝、擺動。 在前支撐階段開始時腳前掌著地；後蹬階段踝、膝、髖關節充分伸展。
二、短跑訓練法：
（一）速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1.手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2.手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3.手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4.手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5.拉輪胎訓練，用80﹪速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺x2次。
（二）速度（短跑）之基本訓練（A）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺x2次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺x2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺x4次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 中速跑x2次。
10.原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）x2次。
11.原地抬腿跑（縮短半徑）8次x40公尺 全速跑x2次。
（三）速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
1. 30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；x6次（約800公尺之速度）
2. 草地上斜對角進行中加速度： 以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度→加速度→慢速度→加速度；x6次（約1500公尺之速度）
3. 5個欄架節奏跑x6次（協調性訓練）
（四）步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練
30公尺加速度→30公尺全速x20次
星期二：步幅訓練：
1.小階梯單腳跳x6次。
2.跨大步跑20公尺x8次。
3.大階踢跳上跳下x30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）x2組。
(1)原地擺手（左、右）各24次。
(2)全（半）蹲x10次。
(3)反握舉槓鈴至胸x12次。
(4)原地舉踵抬腿x20次。
(5)雙手側平舉x8次。
(6)開合跳（雙臂下垂）x20次。
(7)彎腰舉槓鈴至胸x10次。
(8)上下階梯（左、右腳）各12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺x20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺x20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯x10次。 2.60公尺x12次。
（五）短跑（韻律感）週期訓練表
（A）：星期一：漸速跑100公尺x16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速衝過終點）
星期二：慣性跑150公尺x12次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺x16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）
星期四：1. 60公尺x12次（全速） 2. 200公尺x4次（85﹪之速度）
星期五：慣性跑200公尺x10次（2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺x2次（全速） 2.150公尺x8次（90﹪之速度）
（六）短跑（加速跑）週期訓練表
（B）：星期一：1.100公尺漸速跑x5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速衝過終點）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。
3.50公尺抬腿跑x2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x4次。
2.150公尺x6次。
3.50公尺抬腿跑x2次。
星期三：1.60公尺x10次（全速）
2.300公尺x2次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x8次。
2.100公尺x5次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑x6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑x6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑x10次。
2.100公尺x4次（計時跑）。
（七）短跑（速度）訓練：
星期一：站立式起跑：40公尺→50公尺→60公尺→70公尺→80公尺→70公尺→60公尺→50公尺→40公尺x2次。（計時）
星期二：進行中衝速：加速跑20公尺，60公尺衝速x20次。
星期三：300公尺x6次，每趟休息5分鐘。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑x12次。
星期五：200公尺x8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
星期六：站立式起跑：40公尺→60公尺→80公尺x6次。
（八）短跑（起跑、加速度）週期訓練表
（C）：星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。
2.60公尺x8次（全速）。
3.300公尺x2次（85﹪之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑x8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺x10次（全速）。
2.60公尺x3次（全速）。
3.80公尺x2次（全速）。
4.100公尺x2次（90﹪之速度）。
5.200公尺x2次（90﹪之速度）。
6.300公尺x1次（80﹪之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺x10次（全速）。
2.80公尺x3次（全速）。
3.200公尺x3次（90﹪之速度）。
星期五：1.200公尺→150公尺→100公尺→50公尺x1次
2.100公尺x4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺x6次，20公尺x6次，30公尺x6次
2.100公尺漸速跑x8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
（九）短距離（純速度）訓練：
星期一：1.50公尺小快步跑x10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑x6次。
3.120公尺全速跑x3次。
4.150公尺全速跑x3次。
星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺x10次，50公尺x6次。
2.100公尺漸速跑x10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺x6次。
4.轉身180度跑30公尺x6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x8次。
2.100公尺計時跑x6次。
3.200公尺計時跑x2次。
星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺x6次、50公尺x6次、60公尺x6次。
2.100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速衝過終點）。
星期五：1.50公尺小快步x5次。
2.蹲踞式起跑訓練30公尺x12次。
3.100公尺計時跑x4次。
4.150公尺計時跑x3次。
星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺x10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑x4次。
3.100公尺漸速跑x6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速衝過終點）。
4.200公尺計時跑x2次。
（十）短距離（速度持久力）訓練：
星期一：1.50公尺x6次計時跑。
2.200公尺x2次
3.50公尺抬腿跑x6次（原地）
4.40公尺抬腿跑x6次（行進）
5.細步跑20下x6次（原地）
6.細步跑5公尺x6次（行進）
7.單腳跳30公尺x4次
星期二：1.400公尺變速跑x6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鐘）。
2.50公尺抬腿跑x6次。
星期三：（反覆間歇訓練） 1.100M→200M→300M→400M→300M→200M→100M（均計時）
星期四：1.50公尺x6次計時跑。
2.200公尺x2次
3.50公尺抬腿跑x6次（原地）
4.40公尺抬腿跑x6次（行進）
5.細步跑20下x6次（原地）
6.細步跑5公尺x6次（行進）
7.單腳跳30公尺x4次
星期五：1.300公尺x4次
2.400公尺變速跑x4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M）
3.50公尺抬腿跑x4次
星期六：1.150公尺→100公尺→50公尺x3次
2.200公尺計時跑x3次
（十一）短距離次佳無氧耐力訓練：
星期一：斜坡跑（草地）x12次；每趟休息2分鐘。
星期二：100公尺x15次；每趟休息2分鐘。
星期三：150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→150公尺。
星期四：50公尺x30次；每趟休息90秒。
星期五：3分鐘持續跑x8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或3分鐘）。
註：3分鐘跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺x6次；每趟休息2分鐘。
2.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。
（十二）短距離無氧耐力訓練：
星期一：100公尺（休息2分鐘）→150公尺（休息2分鐘）→200公尺（休息2分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→300公尺（休息3分鐘）→250公尺（休息3分鐘）→200公尺x2次
星期二：1.200公尺x6次；每趟休息2分鐘。
2.300公尺x2次；每趟休息3分鐘。
3.500公尺x2次；每趟休息4分鐘。
星期三：1.300公尺x4次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺x4次；每趟休息4分鐘。
星期四：1.300公尺x4次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺x2次；每趟休息4分鐘。
3.600公尺x1次
星期五：600公尺x6次；每趟休息4分鐘。
星期六：1.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。
2.200公尺x6次；每趟休息2分鐘。
（十三）400公尺配速表 1.特殊型公式：300公尺（37秒）﹐ 3 = 12.5 + 0.5 + 37 = 400公尺（49秒）。
2.一般型公式：300公尺（39秒）﹐ 3 = 13 + 1.0 + 39 = 400公尺（53秒）。
3.較差型公式：300公尺（42秒）﹐ 3 = 14 + 1.5 + 42 = 400公尺（57秒）。
4.更差型公式：300公尺（45秒）﹐ 3 = 15 + 2.0 + 45 = 400公尺（62秒）。
5.初學型公式：300公尺（51秒）﹐ 3 = 17 + 3.0 + 51 = 400公尺（71秒）。
三、增進短跑能力理論與實際概要
1. 短跑：起跑的受傷機率最大。
2. 起跑：以中距式兩腳差距35至42公分，出發第一步身體角度45度為最佳。
3. 預備：身體慢慢抬起向前，不要有向後退的感覺，臀部要抬高，後腳要整個貼緊後起跑架，伸展收縮較快。前導腿90度，後導腿105度，才能快速收縮，手掌之手指要直。
4. 起跑後在20公尺處成為正常短跑身體，前傾角度約78度。
5. 教練可在選手起跑斜前方8公尺處觀察，視線較好，也可利用高速照相機或攝影機來觀察。
6. 起跑30公尺前是加速度，而在36公尺達到最高速度。30至80公尺是選手的速耐力表現。
7. 短跑手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面10公分。
8. 馬克手的快速無負荷脂訓練：唣煻u繞環?甩手?蛙泳"仰泳…捷泳?交叉…等。
9. 短跑的訓練包括：噼
(1)起跑的能力訓練（穩定性要夠）：A.間歇訓練、B.反應能力、C.加速度、D.次加耐力訓練。
(2)協調訓練：A.上波跑：增加步幅。B.下坡跑：增加步頻。C.單腳跳。D.跨步跳。
(3)一般肌力：加速跑。
(4)柔軟度：協調性，熱身操。
10. 短跑應在三方面加強：唣
(1)反應能力佔3.4﹪，起跑這不是很重要的。
(2)加速度與最高速度佔88.6﹪，這是最主要的。
(3)速耐力（無養耐力）佔10﹪。
11.進行中加速跑有二種功能：唿[強無養耐力。?加強速度耐力。
12.短跑之加速訓練：可利用拍手節奏慢慢加快來補助。
13.短跑訓練之區別：
(1)初學者已步幅為主。
(2)有水準選手以步頻為主。
男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。
14.速度=步頻x步幅。
15.訓練短跑時要注意訓練： 啝
(1)步頻：速度的加快；進行中加速度跑60公尺或下坡跑。
(2)步幅：爆發力的訓練或上坡跑。
16.增加步幅的條件：
(1)柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。
(2)肌力要強（例：體能訓練、重量訓練）。
17.重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每週三次；比賽季節，每週二次。
18.四至六週沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。
19.步頻：訓練方式，要在沒有負荷之下做最快訓練。
20.短跑增進步頻的方法：
(1)仰臥踏車
(2)單槓雙槓懸空踩腿跑
(3)斜下坡跑（約100公尺），不破壞跑姿的斜度，約10度至15度，一個人而定。
21.準備期可跑斜坡訓練步頻，比賽季節不要做。
22.肌肉收縮快，速度就快；熱身、慢跑、收操對肌肉是有幫助的。
23.最大速耐力不能每天做，在跑道上實施較好。
24.10個欄架之雙腳跳比階梯訓練好。
25.選手：要提升成績→要穩定→再進步。
26.教練：每三或四星期要測驗選收成績，瞭解選手的能力。
27.短跑選手：要有均勻的肌肉組織和較長的下肢者（尤其是大腿短、小腿長），才能使步幅自然加大，步頻自然加快，因而獲利。
28.短跑：辨別正確著地（扒地）聲；是刷刷的聲音，而不是啪啪的聲音。
kung_fu 2008-7-1 20:41
因穿不恰當的跑鞋比賽，引致瘀 血 積 聚 在 腳 甲 下 ， 瘀 黑 的 拇 指 腫 脹 逾 一 周 ， 故 想 知 道 受 傷 拇 指 是 否 要 即 時 放 血 ， 放 血 會 否 有 助 康 復 ？
骨 科 專 科 醫 生 高 拔 萃 表 示 ， 不 少 人 都 有 這種痛 苦 經 驗 ， 一 般 止 痛 藥 冇 乜 用 」 。 因 指 甲 位 置 的 末 端 指 節 佈 滿 敏 感 的 神 經 線 ， 腳 指 的 肌 肉 也 有 很 多 微 細 組 織 ， 故引 發 的 痛 楚 會 恍 如 酷 刑 。
一 般 而 言 ， 受傷的指甲 輕 則 會 積 聚 瘀 血 ， 日 後 指 甲 會 脫 落 ， 並 重 新 長 出 指 甲 ；一般可 自 然 癒 合 ， 一 至 一 個 半 月 可 康 復。
可 減 少 痛 楚
至 於 放 血 與 否 ， 他 解 釋 在 意 外 後 放 血 有 三 大 好 處 ， 首 先 可 減 少 痛 楚 ， 「 放 血 出 減 低 壓 力 ， 會 即 時 冇 咁 痛 」 ； 其 次 是 有 助 康 復 ， 因 放 血 後 減 少 瘀 血 積 聚 在 指 甲 下 ， 腳 指 腫 脹 程 度 降 低 ， 可 避 免 影 響 指 甲 的 皮 層 生 長 。 相 反 ， 若 瘀 血 太 多 ， 可 能 令 新 指 甲 變 形 ； 最 後 ， 放 血 可 減 低 感 染 含 膿 風 險 。
病 人 在 受 傷 後 六 至 八 小 時 ， 瘀 血 會 完 全 浮 現 ， 可 用 針 嘴 鑽 入 指 甲 內 ， 「 鑽 幾 個 好 細 窿 就 可 放 血 ， 唔 會 好 痛 」 ， 若 無 針 嘴 ， 萬 字 夾 也 大 派 用 場 ， 「 用 火 燒 紅 萬 字 夾 ， 都 可 以 當 針 嘴 咁 用 。 」
shindaimao1 2010-3-6 10:42
【本報訊】一年一度的大型長跑賽事即將舉行，比賽吸引不少長跑初哥參加，他們容易因練習、賽前熱身及跑後紓緩不足，令膝關節勞損受傷，有中醫師指，健兒們可透過簡單按壓膝蓋四個穴位，從而疏通經絡及放鬆腿部肌肉，有助減低膝蓋受傷的風險。
記者：鍾麗霞
香港防癆會中醫診所暨香港大學中醫臨床教研中心駐診中醫師馬俊豪表示，每逢大型馬拉松賽事前後，因膝關節受傷求診的個案也會增加，過去一、兩個月估計每10名接受針灸推拿治療的病人中，有兩、三人的傷患是因跑步引發，「男士多數係比賽中受傷，女士就好多係因為熱身不足，比賽後腳痛要睇醫生。」
急停會增加膝關節負荷
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平日少練跑，比賽前一、兩個月才臨急抱佛腳頻密練習的業餘跑手，是引發膝蓋勞損的高危族。馬俊豪表示上月就有一名 20多歲的OL求診，她平時工作繁忙甚少跑步，但過去三年每年也參加一次馬拉松比賽，每次都是賽前一個月才開始練習，過去兩年雖然偶爾感到右膝隱隱作痛，但不影響日常生活。今年開始每日密集練跑不久，右膝痛楚加劇，並有輕微紅腫，因影響上下樓梯及練跑而求診，檢查後證實是髕骨勞損。她接受三次電針針刺多個穴位治療後，疼痛減輕並已消腫，建議她停跑一周，並將練習減至隔日一次並縮短跑步時間。
馬俊豪建議跑手要提早開始訓練，由短途開始逐步增強練習時間，避免經常在馬路練習，因上落斜坡及在交通燈前急停，均會增加膝關節負荷，並應每隔兩、三日才練習一次，令身體有足夠時間清除運動時積聚的代謝物，經絡得以疏通。到了比賽當日，跑手要提早最少 15至20分鐘熱身，除了一般拉筋及肌肉伸展動作外，可加入膝蓋附近的穴位按壓，包括血海、梁丘、陽陵泉及委中等四個穴位，按壓力度以不痛為準，每個穴位按兩、三分鐘，同時用手掌按摩大腿及小腿肌肉，幫助雙腿肌肉進入跑步狀態，賽事後也可按壓此四個穴位紓緩疲累，有助預測膝關節勞損。
[url=http://hk.apple.nextmedia.com/template/apple/art_main.php?iss_id=20100225&sec_id=4104&subsec_id=3626368&art_id=13760995]http://hk.apple.nextmedia.com/template/apple/art_main.php?iss_id=20100225&sec_id=4104&subsec_id=3626368&art_id=13760995[/url]
kwan42195 2010-5-28 21:15
政府地圖, 可計距離
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我都係o岩o岩發現,如果有人post過請通知我,我會del
chuenchi 2010-6-14 00:02
[轉貼]心肺功能鍛鍊︰快速步行與緩步跑[size=3]快步急行和緩步跑都是簡單易做的運動，對促進健康特別是心肺功能方面，效果
特別明顯，所以倍受市民大眾的喜愛，被不同年紀的人士接受。每天早上，不論
男女老幼都會利用本港有限的空間進行這種運動，由住宅附近的小公園以至郊野
公園都可以看見這些人士在鍛鍊。[/size]
[size=3]
研究表明，經常進行帶有韻律性的大肌肉有氧運動，如輕鬆的急步行、緩步跑、
游泳和踏單車等，對身心都有很大的好處。對於刺激循環系統和鍛鍊心肺功能方
面，急步行與緩步跑更是一種既簡單、又有效和最經濟的方法。對於一些沒有運
動習慣的㆟來說，步行應該是首先可以考慮的運動。尤其是㆗老年㆟，如果從沒
有適當的運動，步行也是最好的開始。此外，對於過重的人士，選擇步行也是明
智的，因為它的運動量不會太大，對腳部的壓力也適中。
[b]步行與緩步跑的益處
[/b]研究證實，恆常進行步行和緩步跑能增強心肺功能，除此以外，這種長時間、慢
速度、遠距離的有氧運動更能使鍛鍊者的耗氧能力處於較佳的水平。同時，經常
進行步行和緩步跑能降低血壓和血液中的膽固醇和甘油三脂，又能增加血液中的
高密度脂蛋白含量，有助於預防動脈粥樣硬化。心理方面的益處也很明顯，步行
和緩步跑能令鍛鍊者情緒變得穩定及充滿信心。步行的運動量當然比緩步跑為
小，但兩者都能增強關節的靈活性和下肢肌肉的力量和彈性，有助於提高下肢活
動能力，這對於長者來說特別有意義。
[b]運動場所[/b]
什麼地方適宜步行和緩步跑呢？對於香港這個地狹人稠的地方來說，無論在甚麼
地方，只要是方便、安全和環境許可的便可進行。當然在交通繁忙和空氣污濁的
街道上做運動並不理想，最好能找一個環境較清靜的地方，郊野公園和車少人稀
的街道或空曠地方，當然最為適合。如果一定要在馬路上跑步的話，緊記著要和
行車的方向相反。為了增加運動的興趣，應該嘗試不同的步行或跑步的路線。對
於忙碌的上班一族，宜爭取上班前步行的機會，即使只是短短的 15 分鐘也好；
選擇一條較少行人和離開主要幹線的街道是一個可行辦法，利用在商業區連貫的
通道步行也是另一較佳的選擇。上了年紀的人士如擔心安全或天氣，可利用住宅
附近有空調設施的大型商場作步行，這也不失為一個好的運動機會。
[color=black][b]運動時間
[/b][/color]什麼時間進行運動是非常個人化的。一般來說，不論在白天或晚上的任何時間都
是適宜的，當然，在飯前2 至3 小時進行則會比飯後為佳。如果每天都能按照同
一時間練習，便可養成有規律的好習慣，例如早上到公園進行鍛鍊，這時段比較
容易認識一些志同道合的同輩朋友，在彼此結伴和互相鼓勵下，便不會輕易放棄
運動習慣了。對於女士和長者來說，安全是首要考慮的條件。所以不要在過早或
夜深單獨在僻靜地方進行運動，經常跟同伴一起運動是一個明智的選擇。
[b]緩步跑姿勢[/b]
正確的緩步跑姿勢，要保持身體正直，手臂與身體稍為離開，手肘微曲，前臂與
地面平行，兩臂自然前後擺動，兩手輕輕握拳。跑時應先用腳跟著地，然後借助
腳前掌的力量，再跑第二步，同時步幅不宜過大。在練習初期，對這種跑法可能
感到困難，但漸漸便可適應的了。
[color=black][b]運動量與速度[/b][/color]
由於步行的運動量相對較小，如身體沒有不適，基本上每天也可以進行。至於緩
步跑，應計劃每星期練習3 至4 次，每次20 分鐘，再按個人身體反應逐漸加多
次數和加長時間。假如身體健康，每天可進行 20 – 30 分鐘的鍛鍊。這樣，不但
可以逐漸養成緩步跑的習慣，而且身體適能方面肯定可以得到改善。雖然步行的
運動強度不如跑步，但步行1 小時下來也可以消耗大約 250 – 300 卡的熱量，若
能長期執行，對於控制體重也會有一定的效果。
緩步跑初學者在進行鍛鍊期間，可採用時跑時行的方法。開始時可用舒服和固定
的速度，慢慢跑動，可與同伴邊跑邊談，或自己一面跑，一面哼著曲調來調節跑
步速度。如因呼吸急促而未能做到，即表示運動量過高，身體暫時仍未能適應，
這時就應把速度減慢下來，或是改為急步行，直至覺得可以再重新跑步為止。當
跑到覺得需要步行時，又可採用步行的方式，在這樣輕鬆自如的原則下運動，身
體才會慢慢適應，運動樂趣亦可以維持。至於經驗較佳和希望想提高鍛鍊水平的
人士就可利用本書所提及的運動心跳率來控制運動強度。總之，整個鍛鍊計劃最
重要的一點，就是要持續恆常運動，使運動成為生活的重要部份。假以時日，當
我們逐漸適應這種有氧練習時，便會慢慢發覺步行一次比一次少，但同時卻比前
跑多了。
[b]運動時的裝束[/b]
步行和緩步跑是相對簡單的運動，最重要的基本用具是一對合適的運動鞋。一般
有軟墊的運動鞋已經可以，但最好能選購一對有多層結構吸震或有氣隔的跑步
鞋。運動時應穿上厚度適中的襪子，以保護腳部的皮膚。至於衣服方面，應力求
舒適及配合當時的天氣︰夏天時應以寬鬆透氣為主，冬天則以保暖防風為要，這
時手套和帽子對長者的保暖特別重要。如果是在晚㆖運動，就應穿著較淺色的衣
服，好讓其他人士或車輛容易看見。
[b]運動傷害預防措施
[/b]對於 40 歲以下身體健康的人士，最初以急步行和緩步跑進行體育鍛鍊在正常來
說應該沒有問題的。但為了避免無謂的損傷，凡患有心血管病、糖尿、血壓高等
慢性病和出現症狀者（如運動時胸部出現疼痛，不正常的呼吸急促和頭痛等），
在開始進行運動前都應先諮詢醫生的專業意見。45 歲以上的健康人士假如從沒
有運動習慣的也應遵守這一原則。至於有其他高危因素如︰肥胖、吸煙、不正常
血脂水平、或家族中有人於 50 歲前患有心臟病者，更加應該在開始運動鍛鍊前
接受醫生詳細檢查。雖然步行和緩步跑一般運動量不大，但也應防範於未然。任
何人在運動中如感覺不適應馬㆖停止運動，待回復正常後才可繼續。事實上，堅
持循序漸進的原則正是預防運動意外的不二法門。
儘管步行和緩步跑的好處是不容置疑的，但由於每個人的體能水平和對運動的忍
受能力不同，如果再加上運動不得其法，就會較容易出現脛骨骨膜發炎、膝痛、
肌肉拉傷或肌腱炎等病患。所以，鍛鍊者應該切實執行熱身運動和按能力選擇合
適的運動量和鍛鍊時間。同時更不要因為看似較舒適而作下坡跑，因為這樣反而
很容易引致下肢肌肉和肌腱組織受創。
有些熱愛運動的人士在養成運動習慣後，心理一定要每天做運動心裡才覺得舒
服，以至有時在休息不足或天氣不佳時也照樣進行運動。其實這是無益和不必要
的。雖然足夠的運動是重要，但充足的休息和睡眠卻是身體恢復疲勞的首要條
件。因此沒有必要像「交功課」似的強迫自己非做不可，否則對身體會未見其利，
先見其害。
[/size][b][u]由香港㆗文大學體育運動科學系王香生副教授提供[/u][/b]
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