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愛羅 2009-3-1 11:34 PM

健身運動精華區

:loveliness: 香港討論區健身版是香港最高瀏覽量及最具影响力的健身網上平台,
每日來自各師兄 / 妹的分享發表數以百計,magson 和我在此衷心致謝!:D

當中不乏用心分享的精品文章及甚具教學用途的學術教材,
另外一些運動心得、增 / 減磅心路歷程及如何突破平台期等等的經驗均極具欣賞及收藏價值;
但過往這些帖子內的精品會隨著回帖量而升降 .......... 最終會沉底煙沒:smile_24: :smile_39:

有見及此我們會在置頂列加上這張名為 " 精品文章分享區 " 的帖子,
magson 及我會揀選健身版、比賽區、補充品區甚至其它版,其它網站的精品文章再轉貼於此,令作品長存;
而每篇文章的發帖者均可獲贈分數以資鼓勵及致謝,文章頂部亦會註明原發帖者名字及發帖日期。

此分享區屬一張 " 唯讀 read only " 帖子,即不設回帖。
另在轉貼時我們可能會稍加整理,令大家明白每張帖子的上文下理。
由於帖子不設分類,看起來似會雜亂無章,但我們保證篇篇精品,值得一再細看。

[color=purple]*** 萬分感謝 sloanjee 小師妹為這帖子設計了一個分類與連結協助:***[/color]
[color=#800080][url=http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=9233346&extra=page%3D1&page=2]http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=9233346&extra=page%3D1&page=2[/url][/color]

[color=purple]為增加互動,以上帖子不會上鎖,大家可環繞著 " 精品文章區 " 內曾發表過的內容提出問題及互相研究。[/color]
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[size=3][b][color=red][u]目錄索引[/u]:[/color][/b][/size]
[size=3][color=#ff0000][/color][/size][b][u]第一頁[/u][/b]

帖 2 - [size=2]韋德三十二法則  [ 老坑公 ][/size]
[size=2]帖 3 - 減「肥肉」練出肌肉線條‧增大肌肉的基本方法  [ screwupman ][/size]
[size=2]帖 4 - 舉重訓練基礎  [ screwupman ][/size]
[size=2]帖 5 - 胸肌  [ screwupman ][/size]
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[size=2]帖 10 - 腹直肌  [ screwupman ][/size]
[size=2]帖 11 至 13  - 重訓原則  [ screwupman ][/size]
[size=2]帖 14 - 訓練後飲食原則  [ screwupman ][/size]
[size=2]帖 15 - 超進階訓練  [ magson ][/size]

[size=2][b][u]第二頁[/u][/b][/size]

[size=2]帖 16 - 腹肌運動全剖析  [ screwupman ][/size]
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[size=2][u][b]第三頁[/b][/u][/size]
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[color=black][size=2]帖 32 - [/size][size=2][color=black]三篇關於高強度間歇訓練及耐力訓練的論文 ( 英文 )  [ hk1215 ][/color][/size][/color]
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[size=2][b][u]第四頁[/u][/b]

帖 46 - 關於腹橫肌  [ 愛羅 ][/size]
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[color=black][color=black][color=black][size=2]帖 56 - [/size][size=2][color=black]世界反運動禁藥規範之運動禁藥清單  [ 愛羅 ][/color]帖 57 至 59 - [color=black]運動體適能篇  [ 愛羅 ][/color][/size][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 60 - [color=black]健康體適能篇  [ 愛羅 ][/color][/color][/size][/color][/color][/color]
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[color=black][color=black][color=black][size=2][color=black][color=black][b][u]第五頁[/u][/b][/color][/color][/size][/color][/color][/color]
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[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 61 - [color=black]運動生理學名詞解釋  [ 愛羅 ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color]
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[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 63 - [color=black]認識網球肘  [ 愛羅 ][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 64 - [/size][size=2][color=black]運動猝死  [ 愛羅 ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
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[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 66 - [/size][size=2][color=black]跟腱斷裂與[color=black]後腳跟痛 [/color][ 愛羅 ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 67 - [color=#ff0000][color=black]大腳趾外翻與足底筋膜炎  [ 愛羅 ][/color][color=#000000]    [/color][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 68 - 楓葉腿與起紗臀  [ 愛羅 ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 69 - [color=black]營養補充劑金字塔  [ AHHON ][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 70 - [/size][size=2][color=black]營養補充劑附加資料  [ 老坑公 ][/color]帖 71 - [color=black]STRENGTH TRAINING ANATOMY ( 肌肉健美訓練圖解 )  [ 愛羅 ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 72 - [color=black]鎖肩胛竅門  [ screwupman ][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black][color=black]帖 73 - [/color][color=black]Jaffy So ( 蘇明熙 ) 相片全集 [size=1]( 附一分鐘 free posing 影片)[/size]  [ warezman ][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black][color=black]帖 74 - [color=black]2009 香港健美錦標賽相片全集  [ 大 Dee ][/color][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black][color=black][color=black]帖 75 - [/color][color=black]Cardio myth 帶氧運動的迷思  [ AHHON ][/color][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
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[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][b][u][size=2]第六頁[/size][/u][/b][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
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[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 76 - 少女的祈禱  [ 愛羅 ][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 77 - 上胸訓練全攻略  [ kazaf仔仔 ] [/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2]帖 78 - [color=black]肌肉系統 Muscular System  [ screwupman ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 79 - [color=black]HKPE.NET 香港體育教學網  [ AHHON ][/color][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
[color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][color=black][size=2][color=black]帖 80 - [/color][/size][size=2][color=black]健身教練網上作答 Q & A  [ red-shadow ][/color][/size][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color][/color]
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[size=2]帖 82 - 設定一個Training program的正確思路 [ Maymay010101 ][/size][size=2]
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[size=2]帖 84 - 背肌分享圖與交流 [ rocky1668 ][/size]

[[i] 本帖最後由 陳耀 於 2017-11-30 05:18 PM 編輯 [/i]]

老坑公 2009-3-2 01:41 AM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 老坑公 於 2 March 2009 發表[/b][/color]
[b][size=3][color=#ff0000][/color][/size][/b][/size]

[size=4][color=red][b]韋德三十二法則[/b][/color][/size]

雖然有不少健美運動導師提出這樣或那樣訓練法則,並各具實效,但能夠集其大成,並通過實踐不斷深化而形成一套完整體系者,是被稱為冠軍訓練者的喬韋德。他這些法則也在不斷發展中,到目前已發展成32條之多。由於效果都較好,適用於初,中,高各級訓練階段用,現介紹如下:

[b](一)初練者的訓練法則:[/b]

1 。漸進性超負荷法則:增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體來說就是逐步提高重量與密度,但過程一定要有漸進性。

2 。多組練習法則:對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3 。迷亂莫測法則(動作多變法則): 是為了以避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。

4 。孤立鍛煉法則:對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不借助其它部位的力量,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

[b](二)中級階段訓練法則:[/b]

5 。優先訓練法則:對於身體最弱或重點要加強的部位,採用安排在訓練課的最前面,以最充足的精力,體力來完保證訓練質量。

6 。金字塔法則:即先用你一次能舉起的最大重量的60 %做上15次,隨後增加重量,減少次數,直到你用80 %的最大重量做5 - 6次為止。

7 。分部練習法則:把你的身體分為上下兩部或三部,對每部各採用更多的鍛煉動作和組數,分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8 。大量充血法則:使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以集中刺激,增大血流量。

9 。超級組法則:把起反作用的相對肌肉群接連一起來練,當練其中之一時,有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10 。複合組法則:把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行,就稱為複合組。

11 。綜合練習法則:為使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12 。週期法則:全年鍛煉的某一時期,都採用相同的訓練法則,如此可利於休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。

13 。靜力緊張法則:就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最後能靜止不動,並保持最大張緊度3 - 6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

[b](三)高級階段訓練法則:[/b]

14 。 “欺騙”法則:在做每一個動作時,按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止,然後採用不太規範的動作,或借助其它部位的力量再去完成一兩次。

15 。三合組法則:即對同一肌肉部位接連做三個不同動作,其間不休息。

16 。巨型組合法則:把鍛煉同一肌肉部位的5 - 6個動作連接著做,中間不休息。

17 。先期疲勞法則:對不容易刺激的肌肉部位,採用先完全“孤立”的動作,再做“基本”動作。

18 。休息---停歇法則:用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 。頂峰收縮法則:在動作做到肌肉收縮最緊張位置時,堅持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。

20 。持續緊張法則:避免動作的“慣性”,緩慢地完成動作,使肌肉持續緊張,肌肉線條會更加明顯。

21 。反地心吸力法則:在你的動作回复下落時,用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

22 。強擠次數法則:當做到再無力了時,讓同伴幫上一點力來完成2 - 3次。

23 。雙分部法則:一天進行兩次分部練習,練習不同的肌肉群。

24 。三分部法則:一天的早上,下午,晚上各練一次,每次只練1 - 2個肌肉部位。

25 。 “燒點”法則:當做完一組的最後一次時,再續做幾次短而不完全的動作,這有助於肌肉圍度和血管的增長。

26 。質量法則:在規定的組數和次數進行鍛煉時,逐步減少組與組之間的休息時間,這適於賽前鍛煉。

27 。漸降組法則:在一次動作中,當做到做不起時,減一點重量又繼續做下去,然後又減重量又做。

28 。直覺法則:通過自已的鍛煉感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。

29 。兼顧法則:把孤立動作和基本動作放在同一個鍛煉課程內訓練的法則。

30 。部分動作法則:用超負荷的重量來做動作全程的一半,使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31 。快速法則:以快速動作去針對緩慢動作適應性的刺激肌肉的法則。

32 。交錯穿插法則:在組與組間隙間,插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-8-1 08:44 PM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 10:56 AM

[b][size=4][color=red]以下帖 3 至 帖 14 由 screwupman 於 1 March 2009 發表[/color][/size][/b]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size]
[size=4][color=red][/color][/size][/b]
[size=3][color=red]減「肥肉」練出肌肉線條‧增大肌肉的基本方法[/color][/size][/b]


1. 「肥肉」包含兩種元素:皮下脂肪+脂肪底下的肌肉。

2. 事實上無「局部修身」這種健身方法,瘦身公司的什麼「局部瘦身,減腰唔減波」是假的。很多人以為狂練 Sit-up 訓練腹直肌便可以針對性消減腹部的脂肪,這是錯的。腹部皮下脂肪仍在,而脂肪層下的肌肉練大了,反而令腹部看來更漲大,整體變大了但脂肪摭蓋了底下的肌肉令肌肉缺乏線條。

3. 舉重訓練不是有效的減肥消脂方法。有效的消脂方法是做帶氧運動,如跑步、游水,進行時心跳率保持在個人最大心跳率的 60-70%,簡單一點來說,帶氧運動進行時感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間,感覺有點氣促但仍能說出完整短句;更準確的心跳計算方法,請參考《以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍》。這樣便足夠帶氧消脂了,要點並不在於跑步的速度有幾高。帶氧運動每次進行30-50分鐘,首先消耗掉糖朊儲備,跟著才開始消耗掉身體脂肪。跑步對體重過高的人士不甚適合,踏步時長期的震動力會損耗膝關節軟骨組織,可考慮改採用其他帶氧運動如踏單車、健身單車、游水、體育舞蹈。

[b]帶氧運動[/b]目的:有助鍛鍊心肺功能,達到強心健肺的功效
‧體育活動如乒乓球、武術、羽毛球、籃球、體育舞蹈及體操等,或者是步行、踏單車、跑步、游水等都是帶氧運動
‧帶氧運動的特色是 :
(1) 以大肌肉活動為主
(2) 有節拍,有規律
(3) 可持久進行
(4) 低撞擊性

實踐:

1. 為達致強心健肺的效果,每星期運動三至五次,每次最少30分鐘。
2. 選擇適合自己的運動強度,
可採用:
a. 辛苦程度表
一般建議運動強度:感覺「中度辛苦」至「非常辛苦」之間,感覺有點氣促但仍能說出完整短句。
[img]http://f.imagehost.org/0161/cardio_hardness_table.jpg[/img]

b. 以儲備心跳率的百分比計算目標心跳率範圍
[img]http://f.imagehost.org/0399/cardio_heart_rate_table.jpg[/img]
目標心跳率範圍
= 儲備心跳率 x 運動強度 + 靜止心跳率
(註 : 最高心跳率 = 220 - 歲數)
(註 : 靜止心跳率可在靜坐15分鐘後自行量度。方法是先量度15秒脈搏的跳動次數,然後將之乘4,便得出一分鐘的心跳率。)
(註 : 儲備心跳率 = 最高心跳率 - 靜止心跳率)
= (最高心跳率 - 靜止心跳率) x 運動強度 + 靜止心跳率
= (220 - 歲數 - 靜止心跳率) x 運動強度 + 靜止心跳率
若運動時心跳率高於目標心跳率,便應將運動強度減低。反之,若心跳率低於目標,便應增加運動強度。

‧ 建議運動強度 (如下)
舉例一:
一位40歲健康男子的靜止心跳率為每分鐘70次 (建議運動強度是辛苦; 儲備心跳率的百分比是 60-84)
建議目標心跳率範圍(每分鐘次數)
= (220 - 40 - 70) x 60% + 70 至
(220 - 40 - 70) x 84% + 70
= 136 至 162
舉例二:
一位40歲虛弱男子的靜止心跳率為每分鐘70次 (建議運動強度是微量辛苦; 儲備心跳率的百分比是 20-39)
建議目標心跳率範圍 (每分鐘次數)
= (220 - 40 - 70) x 20% + 70 至
(220 - 40 - 70) x 39% + 70
= 92 至 113

運動的進行:
為避免造成肌肉和關節損傷,應在運動前作熱身運動。運動後,也應作緩和運動。
a. 熱身運動 (5-10 分鐘);
例如,徒手操及伸展運動
b. 正式運動;
例如,帶氧運動及肌力鍛鍊運動
c. 緩和運動(5-10分鐘);
例如,伸展運動
倘若在運動時感到不適;例如,呼吸困難、心絞痛、暈眩等,應立即停止運動,並需盡快給醫生診斷。

[b]伸展運動 Stretch[/b]
i) 目的:
‧ 能增強身體柔韌度
‧ 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
i i ) 注意事項:
(a) 選擇正確的開始位置
(b) 緩緩地作伸展動作至最大幅度
(c) 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10 至15 秒,然後慢慢放鬆
(d) 伸展動作要穩定,在過程中勿作彈跳動作
(e) 伸展時,保持呼吸自然
(f) 每個動作重複2至3次 ([url=http://www.bodybuilding.com/fun/stretches.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/stretches.htm[/url])

4. 舉重訓練雖然不是消脂的「主菜」,但舉重練就出來的肌肉可以幫助加快身體的新陳代謝率,利於消耗卡路里。

5. 除了做帶氧運動,平日也要留意從飲食吸取的能量多少 (卡路里)。

6. 隨著年齡增長,個人的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)亦會隨著漸漸減慢。所以當人步入中年,很多人都會「發福」拖著個大肚腩。

每天總共消耗掉的熱能 = 基礎代謝 + 活動中消耗掉的熱能

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:21 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 10:58 AM

[size=3][color=red][b]舉重訓練基礎[/b][/color][/size]
1. 舉重訓練因應個人不同的目標有不同的訓練模式:1) 增強爆發力,或是 2) 增肌,或是 3) 增強耐力。
1) 增強爆發力:每組做 3-5下至力竭,組與組間休息 3-5分鐘。
2) 增肌:每組做 6-12下至力竭,組與組間休息 1-2分鐘。
3) 增強耐力:每組做 15下以上至力竭,組與組間休息少於 1.5分鐘。

2. 首個要點是:肌肉是在鍛鍊過後的時間內生長出來,而非在鍛鍊時的時間內生長出來,所以無論你鍛鍊得怎樣辛苦,必須給它一段足夠的時間讓它休養生息,讓舉重訓練時微細撕裂了的肌纖經過蛋白質的合成來完成肌肉組織的生長和修護,而這段時間的長短因人而異,但一般的專業意見是:48小時,換言之你必須相隔至少一天的時間才可再鍛鍊同一肌肉群組,否則出來的效果只會是「結實」而非「大隻」。而耐力訓練一般只需要24小時的休息。

3. 一對啞鈴可訓練全身各部位的肌肉群,但有些肌肉群的力量輸出大於某些肌肉群,所以為節省地方或金錢,一對可增減磅數的啞鈴較為得宜。一般做gym會集中訓練以下幾個肌肉群:胸大肌 Chest/Pectoralis (Major)、闊背肌 Latissimus Dorsi、下背肌 Erector Spinae/Lower Back、斜方肌 Trapezius、三角肌 Deltoid (膊 的前、中、後三個部份肌肉)、腹直肌 Abs、腹外斜肌 External Oblique、二頭肌 Bicep、三頭肌 Tricep、前臂 Forearm、股四頭肌 (大腿前部) Quadriceps、股二頭肌 (大腿後部) Hamstrings、小腿 Calves。

muscle groups - front side and rear side

[img]http://3.bp.blogspot.com/-TV2urWyd9Xc/UcehBep8nKI/AAAAAAAAACM/l6Z8iYuXVXk/s1600/Major+Muscle+Groups.jpg[/img]

如何用一對啞鈴訓練全身(大部份)肌肉:
[url=http://www.powerblock.com/dumbbell-exercises.htm]http://www.powerblock.com/dumbbell-exercises.htm[/url]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:23 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:00 AM

[b][size=3][color=#ff0000]胸肌[/color][/size][/b] - 新手可由 3-4組開始練起,選臥推 Bench Press + 以下其中的動作來練:

1. 臥推 Bench Press
[img]http://www.criticalbench.com/images/increase-bench_press.jpg[/img]

2. [b]上胸肌[/b] 臥推 Incline Bench Press﹝註:改善鎖骨對下部位的胸肌偏薄情況;坐姿不要太直,水平起30-40度最好,否則只會是前三角肌膊用力﹞
[img]http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/97/Dumbbell-incline-bench-press-1.png[/img]

3. [b]下胸肌[/b] 臥推 Decline Bench Press﹝註:練厚大胸肌的外、下側緣﹞
[img]http://www.building-muscle101.com/images/decline-dumbbell-bench-press.jpg[/img]

4. 夾胸 蝴蝶機 Butterfly
[img]http://www.f1online.de/premid/000093000/93565.jpg[/img]

或 拉力器交叉夾胸 Cable-crossover
[img]http://www.fitnesschoice.com.au/shop/img/shop/gcco150s-crossover.jpg[/img]

5. 飛鳥 Dumbbell Flye
[img]http://furqanfitness.com/wp-content/uploads/2013/06/dumbbell_fly_exercises.jpg[/img]

6. 仰臥直臂過頭 Straight Arm Pullover﹝註:這動作可練上身包括胸肌、背肌;窄握距+手肘向外飛: 主練胸大肌; 闊握距與肩寬齊+手肘向天: 主練闊背肌﹞
[img]http://exercises.youtrain.me.s3.amazonaws.com/wp-content/uploads/Pullover-622x485.png[/img]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:52 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:02 AM

[b][size=3][color=red]闊背肌[/color][/size][/b] - 新手可由 3-4組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 橫桿 手掌心向外,下拉 Lat Pulldown﹝註:雙手握距離大過肩寬﹞
[img]http://www.predatornutrition.com/wp-articles/wp-content/uploads/LatPullDown.jpg[/img]

2. 划艇式向後拉 Seated Row﹝註:埋身時手肘貼身兩側,手肘向地﹞
[img]http://www.fitnessandfreebies.com/exercise/exercises/cable_seated_row.jpg[/img]

3. 啞鈴腑前向後拉艇 Dumbbell Bent-over Row﹝註:與 Seated Row 動作相似,但用啞鈴﹞
[img]http://popworkouts.com/wp-content/uploads/2012/09/Dumbbell-Rows.png[/img]



[b][size=3][color=red]下背肌[/color][/size][/b] - 好腰好男人

1. HyperExtension
[img]http://www.true-natural-bodybuilding.com/equipment/hyperextensions/body-solid-hyperextension-05.jpg[/img]

2. 硬拉 Deadlift ﹝註:膝部可微曲﹞
[img]http://www.thedeadlift.com/wp-content/uploads/2010/stock/deadlifting-form.jpg[/img]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:30 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:04 AM

[b][size=3][color=#ff0000]三角肌[/color][/size][/b]/膊 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:
[align=left]1. [b]前三角[/b]肌 - Shoulder Press 推膊 ﹝註:手肘保持向地﹞[/align]
[align=left][img]http://www.building-muscle101.com/images/dumbel_press.jpg[/img][/align]

[b]前三角肌[/b] - Front Raise 啞鈴前平舉[align=left][img]http://www.menshealth.co.uk/cm/menshealthuk/images/WF/front-raise-shoulders-workout-28072011.jpg[/img][/align]

2. 肌 - Side Lateral Raise 啞鈴側平舉 ﹝註:手肘保持向後﹞
[img]http://lovemymuscles.com/wp-content/uploads/2012/06/lateral_raises-correct.jpg[/img]

[align=left]3. [b]後三角[/b]肌 - Rear Lateral Raise 後方側平舉 ﹝註:手肘向後﹞[/align]
[align=left][img]http://static.oprah.com/images/health/201006/20100615-lose-last-10-pounds-2-600x411.jpg[/img][/align]


[b][b][size=3][color=red]上[/color][color=red]斜方[/color][/size][/b]肌/肩:[/b][align=left]聳肩 Shrug[/align]
[align=left][img]http://extremebodyweightworkouts.com/wp-content/uploads/2010/12/shrugs.jpg[/img][/align]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:39 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:06 AM

[b][size=3][color=#ff0000]二頭肌[/color][/size][/b] - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 啞鈴彎舉 Dumbbell Curls
[img]http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/7/74/Dumbbell-Bicep-Curls.jpg[/img]

2. 斜躺彎舉啞鈴 Dumbbell Incline Curls
[img]http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2013/01/incline-offset-thumb-dumbbell-curl_470x360_11.jpg[/img]

3. 固定上臂彎舉 Concentration Curls﹝註:因為固定上臂能避免從前三角肌借力,更能集中鍛鍊二頭肌﹞
[img]http://kif.pl/www/wp-content/uploads/stories/05.2013/biceps_i_triceps_bez_przerwy/bicepsdumbbellconcentrationcurlonchair.jpg[/img]




[b][size=3][color=red]三頭[/color][/size][/b]肌 - 新手可由 3組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 手心向外握蛇桿 三頭肌伸展 Lying E-Z bar Skull Crush
[img]http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2008/03/lying-triceps-press-ez-curl-bar.jpg[/img]

2. 啞鈴三頭肌伸展 Dumbbell One Arm Triceps Extension
[img]http://www.drmaxpowers.com/workout/wp-content/uploads/2011/07/One-arm-Dumbbell-Triceps-Extensions-Copy.jpg[/img]

3. Dumbbell Kickback
[img]http://www.fullfitness.net/sites/default/files/triceps_kickback.jpg?1249802484[/img]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:43 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:08 AM

[b][size=3][color=red]前[/color][color=red]大腿[/color][/size][/b] 股四頭肌 - 新手可由 3-4組開始練起,選以下其中的動作來練:

1. 蹬腿機 Leg Press
[img]http://www.cpsc.gov/PageFiles/134492/Cybex%20Leg%20Press_LARGE.jpg[/img]

2. 深蹲 Squat
[img]http://www.swolejourney.com/wp-content/uploads/2013/05/Squats.png[/img]

3. 腿伸展 Leg Extension
[img]http://www.treadmillfactory.ca/product_images/1305835208-1_body-solid-cam-series-seated-leg-extension-seated-leg-curl.jpg[/img]


[b][size=3][color=red]後大腿[/color][/size][/b] 股二頭肌 - 新手可由 3-4組開始練起,選以下的動作來練:

1. 腿彎舉 Leg Curl
[img]http://www.true-natural-bodybuilding.com/equipment/lying-leg-curls/maxicam-lying-leg-curl-18.jpg[/img]

2. 直腿硬拉 Straight-back Straight-leg Deadlift ﹝註:腿盡量保持伸直, 感後大腿有拉扯﹞
[img]http://gpmclaughlin.files.wordpress.com/2013/03/stiff_leg2.jpg[/img]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:51 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:09 AM

[align=left][color=#ff0000][b][size=3]腹直肌 [/size][/b][/color]1. 捲腹 Crunch ﹝註:捲腹與 Sit-up 不同,捲腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身離地,與此同時腰部保持貼地;捲腹比 Sit-up 較優,集中鍛鍊腹直肌,避免從負責提膝的另一些肌肉 hip-flexors 髂腰肌、股四頭肌(大脾肌肉)之中的中束肌肉股直肌 etc.借力﹞
[img]http://www.isteroids.com/bodybuilding/training_pictures/crunches.jpg[/img]

2. 提腿、捲腹 Lying Leg Hip Raise﹝註:重點是要捲腹離地,才能直接鍛鍊到腹直肌﹞
[img]http://www.jefit.com/images/exercises/800_600/3953.jpg[/img]


[b][size=3][color=red]腹外斜肌 - 腹兩旁的肌肉[/color][/size][/b]
[b][size=3][color=red][/color][/size][/b]1. Dumbbell Side Bend
[img]http://faraitoday.com/wp-content/uploads/2012/04/dumbell-side-bends.jpg[/img]



2. Side Crunch
[img]http://www.womenshealthmag.com/files/images/0603_circle_crunch.jpg[/img]

3. Twisting Crunch
[img]http://www.lisettehoward.com/wp-content/uploads/2012/10/Bicycle_Crunch-2.jpg[/img][/align]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:56 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:12 AM

[color=red][b][size=3]重訓原則[/size][/b]
[/color][size=4]
[/size]原則上是:在每次的重訓,
1. 練1個大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿,加1-2個小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊;
2. 先練大肌肉群 ,後才練小肌肉群;
3. 先做需要動用多過一個關節活動的訓練動作 (compound exercises),e.g. Bench Press 會動用到手肘關節和膊頭關節的活動動作,而夾胸動作只會動用到膊頭關節,所以先做 Bench Press 後才做夾胸或飛鳥;Leg Press 會動用到髖關節和膝關節的活動動作,而 Leg Extension 踢腿只會動用到膝關節的活動動作,所以先做 Leg Press 後才做 Leg Extension;
4. 將感覺最辛苦的訓練動作置於最前。
5. 每個肌肉群訓練的組數不同,因各人的體能狀況而異,一般大肌肉群 e.g. 胸/背/大腿 比 小肌肉群 e.g. 二頭/三頭/膊 能做較多的組數。
6. 訓練的強度和組數要慢慢地待適應後增加,訓練後有足夠的休息恢復,避免訓練過度 overtraining:肌肉勞累,糖朊耗盡,氫化皮質酮 cortisol 水平過度提升而削弱肌肉的蛋白質合成,減慢肌肉恢復過程。

重訓用力時要注意幾點:
1. 起動和終結姿勢正確,重量要在身體的正確位置
2. 動作過程中姿勢正確,避免用其他肌肉組借力,否則目標肌肉群不能得到集中性訓練,例如
二頭:上舉時避免用腰力將重量「搖」上去 ;
三頭:上臂跟前臂一起擺動;
拉背:整個上半身隨著一起擺動;
推胸:腰部拱起,用腿力透過背門頂向椅背,利用椅背傳來的反作用力(reaction force)加強上推力量。
3. 上時(發力)動作快,落時(還原收式)慢抗地心吸力 (上落時都有力量輸出)
4. 起動前停一下,避免前一下的動作帶來「慣性」動量
5. 發力時呼氣,收式時吸氣,重點是呼吸保持節奏均恆及自然;肌肉運動需要血流帶氧。

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 10:45 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:15 AM

練增大肌肉的重訓通常在首幾個月都會效果很「出」,因為初次接觸舉重訓練肌肉受到的刺激大 (newbie shock),但大得快、一經停練縮得亦快。練得越久,肌肉增大的效率變得慢,最後進入平台期。

基本上要令肌肉增大,必須要加強施於肌肉的負荷,這時肌肉才會不斷長大以應付力量需求,所謂「超負荷,超補償」。一般練增大的每組下數為 6-12下,大約可以承受最大負荷重量的 70-83%,即是如果你可以一下最重舉到 100磅,要做到 10-12下 便將啞鈴磅數減至 70-75磅。這種負荷量最能針對肌肉中的「快肌」纖維組織,「快肌」亦是最易增粗的肌纖種類;相反是「慢肌」肌纖,主管持久而低力量的耐力輸出,即是每組做 15下以上,「慢肌」肌纖的增粗效率比「快肌」慢,很難練得粗大。一組肌肉當中的「快肌」「慢肌」比例因人而異,一般黑人的「快肌」比例較黃種人為高,所以他們在爆發力的運動項目中佔優。

[b]1RM = One-Rep Max[/b] = 用盡力每組只舉一下,一下便力竭所負荷的重量
reps = 每組舉的下數

reps....% 1RM
1.... 100
2.... 95
3.... 90
4.... 88
5.... 86
6.... 83
7.... 80
8.... 78
9.... 76
10.... 75
11.... 72
12.... 70


當練了相當時日,肌肉變強了習慣了有關負荷量,例如在首三組都可以舉到12下,肌肉受到的壓力刺激變弱,這時便可以加強啞鈴的磅數來令負荷量增加、肌肉增大。但注意避免一下子貪功將負荷量增加至難於適應的程度,這很容易令肌肉連接骨骼的肌腱 (俗稱 筋) 拉裂發炎作痛,影響以後的訓練。

愛羅 2009-3-2 11:17 AM

另一方面,除了重訓,要肌肉增大的關鍵是有足夠的營養吸取和睡眠。尤其是蛋白質的吸收,作為合成肌肉組織的原料,對一般人而言,每天需求量約為0.8克/每公斤體重,也就是說,如果你的體重是70公斤,你大約需要 0.8*70=56克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護,從事耐力運動的人,例如長跑選手,每天約需要1.2-1.4克/每公斤體重,而練健美、舉重的人約需要 1.4-1.8克/每公斤體重。(註:克=g, 公斤=kg)

一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35克的蛋白質,一大杯牛奶約有8-10克,半杯的各式豆類約含有6-8克。所以一天吃一塊像撲克牌大小的肉,喝兩大杯牛奶,一些豆子,加上少量來自於蔬菜水果和飯,就可得到大約60-70克的蛋白質,足夠一個體重60公斤的長跑選手所需。若是你的需求量比較大,可以多喝一杯牛奶,或是酌量多吃些肉類,就可獲得充分的蛋白質。雞蛋含豐富的優質蛋白,每百克雞蛋含12.7克蛋白質 (一隻雞蛋大約重50克,等同6克蛋白質,但一般我們會去掉蛋黃,只吃蛋白,因為蛋黃的脂肪含量高,而淨蛋白來計每隻雞蛋約含3克蛋白質),兩隻雞蛋所含的蛋白質大致相當於3兩魚或瘦肉的蛋白質。

e.g. 一個 150lbs/68kg 的練健美、舉重的人一天需要的蛋白質: 68 x 1.8 = 122g
一天內的三餐包括的蛋白質:
2.5塊撲克牌大小的肉扒(100g 牛肉大約有 20g 蛋白質) 35g x 2.5 = 90g
2杯純牛奶(一包小裝紙包裝牛奶大約含有 7.5g 蛋白質) 10g x 2 = 20g
4隻蛋白(雞蛋去掉蛋黃) 3g x 4 = 12g
total 122g

雖然蛋白質是合成肌肉組織的原料,但是攝取超過 2克/每公斤體重的蛋白質,對肌肉的生成並沒有幫助,多餘的蛋白質還是會經由新陳代謝,轉換成能量而被身體消耗掉,或是轉換成脂肪而儲存起來。過多的蛋白質除了轉換成熱量之外,所有的氨基酸代謝都會產生含氮的廢物 (nitrogenous waste),主要是氨 (ammonia) 經過叫 deamination 的程序產生,氨是十分毒性的,積累在體內可以致命,所以會經由肝臟把它和二氧化碳轉化為尿素 (urea),然後經由腎臟由尿液排出體外,所以攝取過多的蛋白質還會增加腎臟的負擔,尤其是對腎功能不佳的人或有腎臟病變的人,不僅蛋白質攝取量不能過多,有時甚至於還需要限制蛋白質的攝取。

如果你的重量訓練的目標是增大肌肉,趁著運動後迅速補充蛋白質,可以利用這段體內蛋白質快速合成的時間,得到最大的增加肌肉的效果 。一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質,但是要注意選用「完全蛋白質」,例如肉類、蛋、奶類食品,可以提供所有人體合成蛋白質所需的氨基酸。

蛋白質食物的每餐進食量不能過高,餐與餐之間也不能太頻密,以便腸胃消化系統能有效吸收營養。一般建議,一天中每隔至少3-4小時才吃一次含有蛋白質的食物,每次進食少於50g的蛋白質。另外多吃蔬果,幫助消化系統運作。

蛋白質和[color=red]其他營養素[/color]的關係:

對所有從事運動的人,從舉重到馬拉松,肌肉增長和修護都是非常重要的,肌肉生長必須要有充分的蛋白質攝取,但是充分的蛋白質並不能保證就會有肌肉的增長。若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中的蛋白質會被消耗掉而不能用於合成肌肉,原有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。所以如果想要維持肌肉的生長,充足的能量攝取和蛋白質攝取是同等的重要,但是注意不要吃的太多,所有身體沒有消耗掉,沒有用於合成的多餘能量,不論原先是來自於蛋白質、醣類、或是脂肪,最後都會被轉換成脂肪而儲存起來,只是轉換的效率各有不同而已。

需要指出的是,營養學家認為,食物的首要任務是提供熱量。在人體中,雖然蛋白質(本應該用來構成人體組織等),脂肪和醣類食物能作為“燃料”使用而為身體提供熱量,但是,醣類食物是最乾淨,最廉價和效率最高的燃料,脂肪則次之,而蛋白質在作為燃料使用時其效率最低。因為,脂肪和蛋白質不僅很難消化,而且它們在轉變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外,蛋白質在作為燃料使用時,還會產生對人體有害的氮化物,需要儘快排出體外,從而增加了腎臟的負擔。所以人體總是首先選擇醣類作為燃料,若醣類攝入不足,則會轉向以脂肪作為燃料,最後的選擇才是蛋白質。所以,在飲食中以肉食代替穀物等醣類食物,或者一味地追求多吃蛋白質是不明智的。

經常從事運動的人每天應該有60-70%的熱量來自於醣類食物,包括米飯和麵食,10-15%的熱量來自蛋白質,其餘20-30%來自脂肪。除了充足的蛋白質之外,充分的醣類/澱粉質攝取能夠提供肌肉足夠的能量,進而提昇運動的表現。

愛羅 2009-3-2 11:18 AM

[color=red][b][size=3]訓練後飲食原則[/size][/b]
[/color]
問:[size=2][color=black]訓練后應該如何飲食?
[/color][/size]
答:訓練后的飲食要訣:

訓練后的一餐對健美運動員來說是至關重要的。當攝入恰當碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。

  訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用︰

  1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中,為下次訓練儲備能量。

  2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中,促進肌肉生長。

  3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

  碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅因體重2-2.5克,男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會,最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。 訓練后按3:1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放,並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物,因為它們消化的最快,並使胰島素的分泌很快達到尖峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝,因為身體為了防止胰島素水準的快速下降,將分泌另一種激素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織。
  大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓練時的主要能量來源)。隨著訓練的進行,身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源──用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物,而大多數來自肌肉組織。
  訓練后的蛋白質補充:
  訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉,為肌肉生長提供原料。

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 10:46 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:33 AM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 magson 於 2 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img=101,120]http://www.nowhavefun.com/celebritypictures/d/123932-1/22+Mike+Mentzer+pic.jpg[/img]

[b][size=3][color=red]超進階訓練 [/color][/size][color=black][/color][/b]
tungdrift兄的(轉貼文章)

[url=http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=522511&extra=page%3D109]http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=522511&extra=page%3D109[/url]


Mike Mentzer的Lost Heavy Duty訓練法揭密

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本技術,但是鮮少人知道進階的技巧.讓我們來了解其中的秘密吧.

By: Paul Becker of TrulyHuge.com

也許多數人都知道Heavy Duty training的基本方法,但是卻鮮少人知道更進階的技術。這些進階、超進階的技術在1970年代末期都已經由Mike徹底的研究和測試過了。但是Mike卻在1980年退出競賽,起因於1980年的Mr. Olympia的比賽結果頗有爭議。此後,Mike從事私人教練的工作,並專注於研究給初學者和入門者的最佳訓練方式,卻也因為過於專注於此,以致幾乎忽略了進階和超進階訓練者的Heavy Duty訓練。而Mike正是運用這些進階的訓練技術得到了他一生中最好的成就。


2向上攀升!攀爬強度(intense)的階梯

Mike很清楚一個健美訓練者要變得更大、更強壯,希望獲得更大的發展突破,終究需要更強的訓練強度(stress)來達到目的。如果強度沒有相對的提升,訓練者的圍度和力量就會停滯在一個程度上不再進展。

2初級者

對初級者而言,重量訓練是從無到有的劇烈改變,這也是初學者們在一開始的時候之所以成長那麼快的理由。為了不斷的成長,初學者可以單純地採用逐漸增加訓練重量、減少組間休息的時間來達到目的。採用這個訓練方式進行一段時間後,當進步逐漸趨緩,就準備好進入下一階的強度訓練了。

2入門者

這一階段的訓練需要更高的強度(stress),我們可運用Pre-Exhaustion(預熱)組來達到目的。舉例來說,先用一組Leg Extensions 訓練達到failure(*註1),緊接著再做一組Leg Press(或Squats)達到failure。此外,偶爾也可利用強迫次數(forced reps)和退讓訓練(negatives)來突破failure的臨界點。這些技術將可幫助一些人進入進階的階段,Mike已達到了這個階段,但是這些技術已不能讓他變得更大、更強壯,這促使他更深入的研究最高階的強度訓練。

2進階者

這個階段中,Mike發覺自己很有力量,而且他總意志高昂的盡全力完成每一次訓練,每組每次的訓練,其強烈的程度幾乎使肌肉中的乳酸和氧債立刻堆積產生,其產生的劇烈程度甚至達到心血管能力的頂峰,使得於Mike被迫必須停止,而不是因為肌肉訓練實際達到了failure的程度。為了突破現況,於是Mike嘗試找出一個方式,好讓他可以用更大強度訓練而且同時降低肌肉中乳酸產生的速度和氧債的影響。

他採取的方式就是用他自己版本的Rest Pause training,他選擇一個自己『竭盡全力』只能做一次最大反覆次數的重量,而這一個最大反覆次數(Max Rep),是完完全全全力以赴的。先做第一個rep,然後休息十秒,給予肌肉足夠的時間去清除廢物並帶來新的能量和氧氣,讓他可以接著做第一個rep。經過第二個rep和第二個十秒鐘休息後,接下來他需要伙伴的幫助再做一個rep,或者沒有伙伴幫忙的話,他就把訓練重量降低20%再做,接著休息十五秒,再做最後一個rep。上面總共做了四次rep,三次休息共三十五秒,這總共只稱為一組(set),每一組的每一個rep都用盡所有的努力做到力竭。

一個Mike Mentzer (Rest Pause set)組
=

第一個 (Max Rep)
+

休息十秒
+

第二個rep (Max Rep)
+

休息十秒
+

再一個rep(有伙伴)

降低重量20%再做一個rep
+

休息十五秒
+

最後一個rep

再舉一個Rest Pause workout的例子,例如Mike胸肌訓練時是這樣的:

四個Rest Pause reps為一組的Pec Deck、
四個Rest Pause reps為一組的Incline bench press、
五個Rest Pause reps為一組的Dips(Negative only style)。

在這之後,Mike想著,還有什麼比Rest Pause training更強烈嗎?

2超級進階Heavy Duty

Mike接下來的作法將強度向上提升,他稱此為Infitonic training訓練法:他在每一次Rest Pause set的positive(正向) rep後緊接著做一個negative(反向) rep。他要求訓練伙伴在negative rep時稍微施力向下壓,而Mike則奮力抵抗,並盡所能的慢慢將重量下放。接著休息15秒,再繼續下一個postive and negative rep。

這樣的Heavy Duty, Mike稱之為Omni-Constraction Training(全收縮訓練),指的就是包含了所有方式的收縮。肌肉有三個收縮的方式:舉起重量(positive)、放下重量(negative)以及維持重量(static)。

在Omni-Constraction training,Mike每一個rep都用盡最大的努力。他用盡全力做一個positive rep,接著盡全力做一個negative,但是在negative過程中,他會將重量在中途停頓(也就是維持重量static),並試著再次舉起重量(實際上這是不可能的)。他會在negative rep中途停頓三次,每一次分別停頓在三個不同點,第一個是頂端,接近完全收縮的位置;第二個點是重量下放的半途中;第三個點是接近底部。 每個點都靜止數三下。

2成果

Mike和他的兄弟Ray在1979年的夏天用進階和超級進階技術,經過九週的訓練,結果Mike增加14磅的純肌肉(在達到進階水準的質量和力量並進行減脂後),而且 擊敗Robby Robinson,Danny Padilla和Roy Callendar,贏得他第一場pro show冠軍(1979 Florida Pro Invitational - IFBB, 1st)。同時Ray也因為獲得更大的進步使得他獲得了當年的Mr. America頭銜。

所以,也許,只是也許,如果你曾試過Heavy Duty 而現在對你已不再有效,你一定你不知道更進階的技術,你必須在你訓練的路途上不斷向強度的階梯攀升。親身嘗試,並試著找出它。

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 02:47 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 12:47 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 screwupman 於 25 Feb 2009 發表[/b][/color][/size]
[size=4][color=red][/color][/size]
[size=4][color=red][b][img=115,120]http://a.imagehost.org/0376/kungfupandasmall.jpg[/img][/b][/color][/size]
[size=3][color=red][b]腹肌運動全剖析[/b][/color][/size]
Sit-up 起坐這個動作其實是[b]「髖關節屈曲」[/b]動作的一種,即是大腿骨與盤骨之間的髖關節的屈曲動作,例如跨大步、上樓梯時的提膝動作。「髖關節屈曲」動作由多個肌肉群負責,總稱為[b]「髖關節屈曲肌」[/b]hip flexors,當中包括:髂腰肌、闊筋膜張肌、股四頭肌(大脾肌肉)之中的中束肌肉股直肌、縫匠肌、恥骨肌等等。

當膝部屈曲時,股直肌在做「髖關節屈曲」動作時最能發揮力量,所以你會覺得「大脾累」;而當膝部伸直時,股直肌在做「髖關節屈曲」動作時失去部份力量,改由其他「髖關節屈曲肌」發揮更大力量。

而做雙腳提膝動作 leg-raise 時,你會覺得「下腹部」累,其實是位於「腹直肌」底下、髖部前方的「髂腰肌」動用了很大的力量。

髖關節,就是大腿骨連著盤骨的關節:
[img]http://g.imagehost.org/0874/Hip_joint.jpg[/img]

腹直肌 :
[img]http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/95/Rectus_abdominis.png[/img]


髂腰肌 :
[img]http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/lower-body/psoas/atlasImage[/img]

闊筋膜張肌 (左) 和 縫匠肌 (右) :
[img]http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/lower-body/tensor-fascia-lata/atlasImage[/img]


恥骨肌 Pectineus (最上那條) :
[img]http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/lower-body/pectineus/atlasImage[/img]


股直肌 (大脾肌肉之中的中束肌肉) :
[img]http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/lower-body/rectus-femoris/atlasImage[/img]


[size=6]腹直肌[/size] ,即是人稱「朱古力」或六/八粒玉米的腹肌,其實負責[b]「腰椎關節的屈曲」[/b]動作,即是「捲腹」動作 or crunch。而做 sit-up 起坐或雙腳提膝 leg-raise 動作時,腹直肌要進行靜態收縮來保持穩住腰椎部位,所以你會覺得腹直肌都會用到力。要直接動用到腹直肌,最有效的動作其實是「捲腹」。

腰椎關節:
[img[img]http://web.it.nctu.edu.tw/~hcsci/hospital/sci/spine1.gif[/img][/img]

捲腹動作會動用到整條腹直肌。而事實上沒有上、下腹肌的區分,肌肉一收縮便是一整條。crunch, or reverse crunch 都是訓練整條腹直肌。如前提,人們覺得下腹部「有料到」,其實是腹直肌底下那層名不經傳的髂腰肌作怪,而它位於下腹處盤骨髖部前方,更令人覺得是所謂「下腹肌」有料到。上、下腹肌的觀念可謂根深柢固,人人都認為練 leg-raise/reverse crunch 就是練「下腹肌」。

不論 sit-up 起坐,或提膝 leg-raise,主要係練「髂腰肌」Iliopsoas,但同時會使用到一些腹肌的力量來做穩定下腰背部的工作 ( [url=http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor1938598]http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor1938598[/url])。髂腰肌的一端連著大腿骨,所以可以參與「髖關節屈曲」動作,如 sit-up 起坐或提膝 leg-raise;腹直肌的一端連著恥骨而不是大腿骨,所以不能參與「髖關節屈曲」動作,只能做「脊椎關節的屈曲」動作,如 捲腹。

髂腰肌的一端連著大腿骨:
[img]http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/lower-body/psoas/atlasImage[/img]

腹直肌的一端連著恥骨:
[img]http://img851.ph.126.net/hgfAUTwpFmzS1ca_UM1WkA==/595319575744307223.jpg[/img]

以仰臥提膝 horizontal leg-raise 為例,腿提得越高,基於槓桿原理,髂腰肌或其他「髖關節屈曲肌」hip flexors 便越不需費勁,但當腿放得越下,接近水平時,髂腰肌或其他「髖關節屈曲肌」hip flexors 便越費勁,而且下腰背部的脊椎關節越受壓力而呈現拱起之勢,這時腹直肌便要用力收縮來抗衡這道壓力 (如果沒有「脊椎關節的屈曲」,便是靜態收縮,情況就如 二頭彎舉 bicep curl 時,前臂肌肉 wrist flexors 一樣要用力收縮來穩定手腕關節,雖然不似做手腕彎舉 wrist-curl 那樣有動態收縮)。另一方面,當一個肌肉群用力收縮,它會增加所連關節的壓力;同樣地,髂腰肌兩組肌肉 (髂肌和腰大肌/腰小肌) 之中的腰大肌和腰小肌是連著下腰背部的脊椎,所以當它用力收縮時,它會增加下腰背部的脊椎關節的壓力。雖然日常生活中很多時都會需要做到提膝動作,但醫理人員一般都不主張一般人特別強化髂腰肌或者是「髖關節屈曲肌」hip flexors,尤其當你的腹肌過弱、脊椎姿勢不良,或是下腰背部曾經有過傷患等等。事實上,當一些肌肉的力量失衡時,會導致姿勢不良,例如:髂腰肌或下背肌過份繃緊,加上腹肌/股二頭肌/臀大肌過份鬆弱,便會令腰椎過份向前拱、盤骨過份向上兀,形成不良的腰椎姿勢,增加壓力,導致下腰背痛。

anyway, 最緊要係夠乾身,個人太厚肥糕好難現腹肌架!:smile_38:

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:58 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 12:58 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 iceman0112 於 2 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[size=3][color=red][b]尖[size=2](子).[/size]gym.dream  [/b][/color][/size]小弟第一次做gym係去 康文處既gym~
果時因為放緊中7 暑假, 無野做就去玩下啦~
咁就去報左健體訓練班~
呢個班絕對適合新手去玩~
因為有教練教導正確健身知識,動作,器械運用等~
點都好過自己亂玩, 玩唔大都算, 最緊要唔好整傷(眼見而家好多p記新手响度殘害自己身體...)

考試合格後就可以自己去康文gym玩~
果時唔係好識點排課表 , 咁就係咁上網睇唔同既網站~
結果果陣就排左個練2日休一日既課表出黎(2日一cycle), 一個禮拜練4日

跟住入左U後, 個gym多左槓鈴. cable station, smith~
重點係個圖書館有好多講肌肉訓練, 教人點排課表既既書~
而响階段,開始玩多左腳~
因為終於可以玩squat~
重點住既hall都有gym~
朝早訓醒去,一個人都無~
雖然成日都係一個人自己朝早响到操~
但都好開心, 可以將學到既知識認用出黎~

跟住畢業後就去左p記做gym~
見到好多既大隻佬~多好多既重訓器材~
而且好多師兄都肯教野(只要你肯問)
亦都真真正正知道練腳係咁辛苦....
雖然要返工,但都盡量抽時間去gym~
因為多數都係咁上下時間去,見黎見去都係同一班師兄~
成日互相幫補,吹水~
當我做gym既時間越來越耐,就覺得自己識既野好少~
健身既知識真係五花百門~
所以而家一有機會有問唔同既大師兄~
希望學下野~等自己可以繼續進步落去~(p. s响 discuss 呢度都好多肯幫手既大師兄教我野)
我始終覺得健身呢家野都係要慢慢玩, 無捷徑~無返3幾年都無野睇~

p. s  盡量遠離傷患, 特別係腰傷 , 因為眼見好多人玩gym果陣d 姿勢都好傷腰....腰一傷手尾好長....有d係斷唔到尾既, 久唔久又痛返.....小心小心 :loveliness:

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 04:58 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 01:22 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 dickism 於 15 Dec 2004 發表[/b][/color][/size]


[size=3][color=red][b]增大肌肉塊的12大秘訣[/b][/color][/size]

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。
比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
( *** 關於此點有相當多人有疑惑,請參考:[url=http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=10472782&extra=page%3D1]http://www.discuss.com.hk/viewthread.php?tid=10472782&extra=page%3D1[/url] *** )

3)長位移: 肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
Take按:就是意識集中法。

7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20─25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑掛在心上。

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-8-29 11:48 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 04:08 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 215401834 於 23 May 2006 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]

[size=3][color=red][b]類固醇[/b][/color][/size]


[size=3]我既用意唔係鼓勵健身人仕去使用類固醇....
但我見咁多人問有關類固醇既野, 所以搵左D相關既資料俾健身人仕希望佢地可以對類固醇有小小既認識
[/size]

以下文章轉引自其他網站,本站轉載此文的目的僅在於傳播相關資訊。

Anadrol
一種最強烈的口服類固醇,用於增長肌肉緯度
Anadrol是一種50mg一片的片劑,是市場上最強烈的口服藥。他有很高的睾酮水準和很高的合成代謝的效果。力量和體重能很有效的增長。但是它對肝臟的毒性非常高,可能引起的雌性反應,處水,脫髮,血壓高的副作用,但它仍然在健美屆被推崇為最有效的口服藥之一,建議作過幾個cycle以後的運動員可以嘗試使用,50—150mg一天的用量。

Anavar
很溫和的口服類固醇用於力量增長和使肌肉結實,也適合女性使用.
Anavar不用來長肌肉緯度,用於力量增長和使肌肉結實,睾丸水準很低並且不處水,是非常安全的口服藥。它被廣泛用於力量舉,和女性運動員使用,雖然它是17-aa類但是非常安全,沒有雌性反映,有效地增長力量。每天40―― 80mg的量,通常被健美運動員用於賽前背戰,和primobolan-depot, winstrol ,deca-durabolin搭配。

Arimidex
最有效地抗雌藥,用於抵消可能有雌性反映的現象,防止處水,是抗乳腺癌的新藥,準備比賽非常好,比Nolvadex稍好,但價格略貴,每天0.25-0.5mg的量,也可以隔一天0.5mg。

Boldenone勃地酮(寶丹酮)
它可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。
Boldenone是最受歡迎的用於獸醫的類固醇。它的合成作用非常強而只有中等的睾酮作用。它自己可以有效的穩定又持續的增長肌肉和力量。當然如果搭配其他藥物效果更好。長維度時,它通常和Anadrol ,Dianabol ,testosterone如Sustanon 250。配合。同樣它準備比賽使用也非常好,它很少處水如果和Parabolan,Winstrol搭配對增長肌肉的硬度和密度非常有用,並且皮下血管明顯,一般用量200—400mg每週,通常隔一天注射一次。

Clenbuterol
它具有顯著的生熱作用和平和的合成作用。
Clenbuterol在減脂有著顯著的效果,因為它具備很好的生熱作用,效果是一般脂肪燃燒彈20-30倍,被廣泛用於健美備賽,同樣具備一些合成作用,它可能會引起手抖,失眠,發汗,反胃,增高血壓等副作用,一但身體適應,這些現象就不明顯了,所以建議使用時用遞增的辦法,用多少劑量要看你需要的效果,一般每天20mcg—160mcg都可以。

Clomid
它有倆個功能,1.可以抗雌。2.可以促進自生睾丸激素。
Clomid在cycle中扮演著重要的角色,cycle時,自身身睾丸素水準可能被抑制了一些,當你結束又沒有使自身身睾丸素水準恢復到正常水準,那很有可能你的緯度和力量掉的很利害,clomid可以防止這種現象出現。健美者發現每天攝入50—100mg clomid超過兩個禮拜,自身睾丸素就提升到了可以接受的水準。Clomid同樣也扮演著抗雌的角色,clomid的毒性和副作用相對很小,是非常安全的。

Cypionate
可以有效的增長肌肉塊和力量,比Enanthate稍稍更有效。
Testosterone cypionate是一種比較難得到的長效睾酮,cypionate可以有效的增長肌肉塊和力量,比Enanthate稍稍更有效,在睾酮中很受歡迎,但它處水較多,且相對其他合成類類固醇比可能的副作用相對多些,健美者一般有效用量200—1000mg每週,許多人更用到2000mg每週,當然這樣不太安全。

Cytomel
它能大大提高新陳代謝,所以減肥效果很好。
Cytomel是一種合成甲狀腺素荷爾蒙(又名T3),它可以加速蛋白質,碳水化合物,脂肪工作速度,從而增加新成代謝,健美者很推崇這個產品的原因很多,它可以很好的燃燒脂肪,增加新成代謝,準備比賽非常好,和E/C/A,麻黃堿,Clen搭配使用,是可以得到燃燒脂肪最好的組合(除了你有DNP)。它也可以幫助類固醇更好的合成蛋白質。建議使用時從小量一點點增加量,25mcgs一天,遞增到100mcgs每天,不要連續使用超過5周,並且停過8周才建議可以繼續使用。

Deca-Durabolin
體育界著名的合成類固醇,肌肉緯度和力量增長效果顯著,對肝副作用小。
Deca是最著名的合成類固醇之一,油狀注射,副作用很小,幾乎不影響肝臟,肌肉緯度和力量有效增長的同時還可以減少脂肪。不處水,不產生雌性反映(除非用量非常大)。它的合成作用非常高,只有中等的睾酮作用,只是很少的抑制自身睾酮水準。當然,它的贗品也是很多的,它是最好的注射劑。一般用量從每週200—400mg到每天200mg,連續用2-4個月,它被運動員譽為最有效最安全的類固醇,所以也適合女子健美者。

Dianabol
仍然是當今最有效的增長肌肉緯度和肌肉力量的口服藥。
Dbol是一種17-AA類固醇,50年代就開始被廣泛在體育界使用,在健美屆更是被廣泛推崇。它對增長肌肉緯度和肌肉力量有著革命性的作用。它會處水,並有雌性反映,但可以平衡掉這些副作用如使用Proviron和Novel。一般健美者使用量25mg—100mg每天,需要和其他注射類固醇一起使用效果更好如Sustanon, Deca-durabolin等。

Growth-Hormone生長激素
有效增加肌肉組織,有效減少脂肪。
GH生長激素不是類固醇,被廣泛用於職業健美選手中,它不但可以增加肌肉品質,增加肌肉硬度,還有助於減少脂肪,它副作用很小,皮下注射,價格昂貴,一般每天4IU,cycle多少時間要看你有多少購買力, 職業健美選手可能常年使用。
HCG絨促性素
它在Cycle中或結束後用來刺激自身睾酮水準的分泌。
HCG在運動中,主要是在cycle結束後用來刺激自身睾酮分泌,為了防止停cycle後掉肉的現象.它是注射用藥。

Masteron
它的雄性荷爾蒙水準非常高,可以有效地增加肌肉密度和硬度。
Masteron (rostanolone propionate)在競技健美比賽中被運動員廣泛使用,用它來準備比賽有何多優勢,它不會有雌性反映也就不會取水,因為取水的藥物會使肌肉看上去很平坦。 它的雄性荷爾蒙水準非常高,可以有效地增加肌肉密度和硬度,如果你的減脂很成功,那麼它會使你看上去肌肉無比堅硬。在低碳水備賽時它有助於提高訓練強度,由於它是代謝很短所以一般賽前10天停就可以過藥檢了。用法是每隔一天100mg,同trenbolone, Winstrol (stanozolol), Anavar等一起合用。運動員用個藥很少發現副作用,它無毒性,無雌性反映,不取水,可能會增加些粉刺,這個唯一問題就是很難找到。

Nolvadex
男子健美發現它能很有效的起到抗雌作用。
Nolvadex是tamoxifen,它不是類固醇,它主要是用來治療女性乳腺癌。男子健美運動員把它作為抗雌反映的作用。有些意見是它有可能影響cycle的效果,但是一旦你發現雌性反映,把它放在手上是必要的。

Omnadren
運動員通常用它來增加肌肉力量和緯度有很好的效果。
Omnadren 250是油性的,四中睾酮的混合體。 (30 mg testosterone propionate, 60 mg testosterone phenylpropionate, 60 mg testosterone isocaproate, 100 mg testosterone decanoate)。睾酮混合起來,四種藥發揮時間不同,可以使身體裏一直有作用,雖然它是男性赫爾蒙類類固醇但是卻有很強的合成作用,它不同於其他睾酮如Cypionate ,Enanthate, Omnadren很少取水,很少有雌性反映。所以有些運動員在減脂cycle中也使用它,為了得到更多的肌肉又不取水。一般用量從250—2000mg每週,雖然它很安全,但是如果用量非常高的話,就可能產生一些副作用,所以超過1000mg每週,最好有Nolvadex或Proviron在手上, Omnadren會抑制自身睾酮,所以cycle後用HCG或CLomid也是必要的。 Omnadren 250在cycle中是很好的基礎類固醇,通常在增肌cycle中同口服藥Dbol, Anavar一同使用。

Primobolan
它是最“乾淨的,文雅的”合成類固醇,它不雌性反映,沒毒性,睾酮水準很低。。
Primobolan(Methenolone Enanthate)它是最”乾淨的,文雅的”合成類固醇,它不雌性反映,沒毒性,睾酮水準很低。它被男子和女子健美運動員,通常用量400—1000mg每週。只有它在低碳水化合物飲食情況下能有效工作的類固醇,不取水,增加肌肉力度,所以很適合準備比賽。當然如果在增重cycle時同Omnadren ,Sustanon, Cypoinate等睾酮一起使用,可以降低取水,增加肌肉力度。 Primobolan是當今最好的類固醇之一。

Propionate
比其他睾酮代謝時間快,用於增加力量和肌肉。
Testosterone propionate是油狀注射睾酮,比其他睾酮如Cypionate和 Enanthate作用快,所以Cypionate 和Enanthate只要每週注射, propionate需要每天或隔天注射以保持血液中的濃度,它有效的增長肌肉力量和緯度,相關的睾酮所可能引起的副作用比Cypionate和 Enanthate略小,效果也略差,它很少儲水,不太引起雌性反映,所以適合比賽使用。因該注意的是propionate不適合初學者使用,經常需要注射,注射後會很痛很腫,並持續幾天。通常用量是50—100mg每天。

Primobolan
它是用作抗雌,增加肌肉力度的作用。
Proviron(mesterolone)是唯一一個不是17-aa的給男性的口服男性荷爾蒙產品,促進健康,增加性能力,增加精力,使年輕化。在健美運動中被用作代替Nolvadex作為抗雌作用,它適合搭配任何類固醇,也用於準備比賽增加肌肉力度。它遠銷世界37個國家,用來幫助30億男性度過更年期。通常用量每天25—50mg。

Stanozolol
它是用作抗雌,增加肌肉力度的作用。
Stanozolol (Winstrol)是很受歡迎的口服類固醇,屬於17-aa類。它的合成作用強男性荷爾蒙作用較弱,很少儲水,它通過肝代謝,如果超量使用會對肝產生毒性,很少有其他副作用的報導。如果和Primobolan depot搭配可以用於減脂,和testosterone搭配可以增加力量和圍度。它很受女子健美者喜歡。通常使用Winstrol肌肉會變得很硬,並且cycle結束後比較好的可以保持不掉。運動員發現注射的Winstrol比口服的更有效,一般用量20—50mg每天。女子8—10mg每天。

Sustanon
運動員通常用它來增加肌肉力量和緯度,儲水少,且很少有雌性反映。
四種睾酮混合(30mg propionate, 60mg phenylpropionate , 60mg isocaproate, 100mg decanoate),油狀注射劑。睾酮混合起來,四種藥發揮時間不同,可以長期在身體裏一直有作用,雖然它是男性赫爾蒙類類固醇但是卻有很強的合成作用,它不同於其他睾酮如Cypionate ,Enanthate, Omnadren很少取水,很少有雌性反映。所以有些運動員在減脂cycle中也使用它,為了得到更多的肌肉又不取水。一般用量從250—2000mg每週,雖然它很安全,但是如果用量非常高的話,就可能產生一些副作用,所以超過1000mg每週,最好有Nolvadex或Proviron在手上, Omnadren會抑制自身睾酮,所以cycle後用HCG或CLomid也是必要的。 sust 250在cycle中是很好的基礎類固醇,通常在增肌cycle中同口服藥Dbol, Anavar, Anadrol一同使用。和Parabolan, Masteron, and Winstrol一同使用可以增加肌肉硬度,分離度好。

Testoviron Depot
它是一種油狀的長效睾酮,被運動員廣泛使用。
它是一種油狀的長效睾酮,被運動員廣泛使用。它釋放緩慢,可能長達兩周,所以每週只需注射一次,200---1000mg用量,同cypionate效果差不多,但是cypionate很難找到, 它有很強的男性荷爾蒙作用,所以副作用也相對多,特別是用量大的時候,粉刺,儲水,雌性反映,脫髮等, 對肝的毒性不是很大。它對肌肉增長和力量增長效果非常明顯,適合與Deca,Dbol,ganabol等搭配,可以使你變得很龐大。

Trenbolone
它對降第脂肪含量,增加肌肉分離度有很好的效果,是很受歡迎的類固醇。
Trenbolone是一種流行的類固醇,它沒有雌性反映,不影響新陳代謝,對降脂肪有很好的作用,它的週期很短,不超過兩天,一般用量每天或者隔天打50-100mg。

Winstrol Depot
非常適合比賽使用的類固醇。增加肌肉力度,減少脂肪。
Stanozolol(Winstrol Depot)是很受歡迎的口服類固醇,屬於17-aa類。它的合成作用強男性荷爾蒙作用較弱,很少儲水,它通過肝代謝,如果超量使用會對肝產生毒性,很少有其他副作用的報導。如果和Primobolan depot搭配可以用於減脂,和testosterone搭配可以增加力量和圍度。它很受女子健美者喜歡。通常使用Winstrol肌肉會變得很硬,並且cycle結束後比較好的可以保持不掉。運動員發現注射的Winstrol比口服的更有效,一般用量3-5cc每週。女子1-2cc每週。

[size=5]steroidranking[/size]

[url=http://www.domesticgear.com/steroidranking.htm]http://www.domesticgear.com/steroidranking.htm[/url]

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 10:54 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 10:16 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由沙維奥拿於 16 June 2005 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]


[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[size=3][color=red][b]類固醇副作用[/b][/color][/size]

[img]http://blog.roodo.com/bodybuilding123/253b14e2.jpg[/img]


[color=black]你地可能會話我保守或者說教或者怕死... 但類固醇這個題目常常有人討論﹐我就於網上找了一些有關類固醇的文章和新聞供大家參考。

為何類固醇是運動比賽的一種禁藥我想大家亦心中有數....[/color]
類固醇是在二次大戰後,開始廣泛應用在臨床治療,早期是運用在風濕性關節炎等範疇。新光醫院麻醉科主治醫師溫永銳表示,開啟這醫學新頁的三位美國學者Hench,Kendall及Reichstein,還因此得了諾貝爾獎。由於比起傳統藥物,類固醇優異的療效及廣大的適應症,令當時的醫師感到極大的鼓舞,大量使用的結果,副作用也才逐漸地顯現出來。

類固醇大量使用的常見副作用包括:骨質疏鬆、發育受損(小孩)、下視丘、腦下垂體、腎上腺軸系被抑制、中心性肥胖、感染機會增加、傷口癒合不良、糖尿病、高血壓、血脂增加、皮膚脆弱、肌肉病變、水腫、精神異常、白內障、青光眼、胃潰瘍或出血...等,真是洋洋灑灑,頗駭人聽聞。

但事實證明類固醇50年來不但沒被時代淘汰,應用反而更廣泛,可見其威力之強大。除了藥物本身的副作用外,有些類固醇的配方內含的微晶體懸浮液,注射後會保留在軟組織內很長的一段時間,造成局部疼痛或紅腫,但目前最常用的類固醇配方很少發生這類副作用。

另一項久為人知的副作用,就是長期使用後驟然停藥引起的不良反應,其嚴重程度大多和長期的使用有關,過去這類的經驗大多來自治療風濕性疾病或先天性自體性免疫疾病,因為這些病大多需要長期固定服用類固醇。

溫永銳說,在疼痛門診,使用類固醇是不需要長期給藥的,而且醫師會以最低的有效治療劑量,並避免注射次數過多,在這種嚴格的控制下,發生副作用的機會實在不高,而且醫師在注射時,大多也會忠實的告訴病患針劑內加上了類固醇,以避免病患可能因為更換了就醫地點,或因為其他原因,會重複接受了過量的類固醇。當然病患也應忠實的告知醫師自己是否有罹患上述常見類固醇可能引起的疾病,以作為醫師注射前的參考。

資料來源: 合作媒體 明日報 2000.10.12

類固醇的可能副作用 [轉貼]1. 使用後經常無法避免且早期出現的副作用﹕

失眠、情緒不穩定、增加食慾及體重。

2. 對於有潛在危險因子的病患,使用類固醇會發生﹕

高血壓、糖尿病、消化性潰瘍、青春痘等。

3. 類固醇加重且長期治療容易引起的副作用﹕

庫欣氏症體型變化,月亮臉、水牛肩等。腎上腺賀爾蒙異常。容易感染。骨頭壞死,尤其是股骨頭。肌肉點力。傷口無法癒合。

4. 漸進及延遲發生的副作用﹕

骨骼疏鬆症、皮膚萎縮變薄,易出血、血內障、動脈血管硬化、生長發育遲緩、脂肪肝。

5. 很少發生或不可預期的副作用﹕

精神異常、腦壓高、青光眼、胰臟炎等。

[i][資料來源﹕[url=http://www.greencross.org.tw/kidney/steroid&cytotoxic_agent.htm]http://www.greencross.org.tw/kidney/steroid&cytotoxic_agent.htm[/url]][/i]

[新聞轉貼] 健美總會研究是否禁出賽中國香港健美總會教練何靈光早前接受本報訪問時指出,劉俊輝曾為他的學生,在他的印象中,劉是一名很努力及很FIT的學員,雖然只玩了數年時間,但成績不斷進步,去年更獲得全港健美錦標賽冠軍,未料到他會犯事被判入獄,感到十分可惜。雖然健美總會並無明文規定曾干犯刑事罪行的人,不能參加總會的活動,但因擔心影響總會的形象及發展,故稍後會就事件開會,不排除日後會禁止他參加比賽。

[color=black]何靈光解釋,類固醇是一種男性荷爾蒙,可加強肌肉的爆炸力及性能力,但長期濫用會引致荷爾蒙失調、不舉、禿頭、胃潰瘍及情緒低落等,由於副作用極多,被列為禁藥,但行內良莠不齊,不少運動員為提高表現增加勝出機會,不惜服食禁藥,總會非常重視此問題。近年不斷提高藥檢技術,兩年內曾服用類固醇亦可驗出,首次被驗出服用類固醇,會判罰停賽兩年,如重犯則會終身停賽。[/color]
長期濫用類固醇 引致不舉

中大藥劑學院教授李烱前指出,運動員所使用的類固醇藥物,作用是刺激男性荷爾蒙增長,可加強肌肉爆炸力及性能力,但有多種副作用。

但類固醇本身有醫療價值,用於治療荷爾蒙失調、大手術後加速康復以及有關造血有問題的疾病等,經醫生處方後可以使用,但部分國家對類固醇的使用比較寬鬆,加上有藥房為賺錢而在沒有醫生處方下出售類固醇藥物,故濫用藥物情況很難完全杜絕。

[i][資料來源﹕成報 [url=http://www.singpao.com/20050228/local/680566.html]http://www.singpao.com/20050228/local/680566.html[/url]][/i]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:00 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 10:33 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由沙維奥拿於 7 June 2005 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]

[img]http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/files/2012/10/healthy-eating-pyramid-700-link.jpg[/img]


[size=3][color=red][b]正確的吃[/b][/color][/size]
如果你生活裡最大的二個目標是擁有完美的身材和盡情地享受美食,那你已經有了個現成的困難。原因出在這是兩個南轅北轍目標。你得坐下來好好想一想,那一個是你真的想要的!

現在我要你下一個決心做一個選擇,在十週的訓練課程裡按著營養食譜吃,無論你是想減重、增重、或保持原來體重。

瞭解 肌肉的組織 是個重點。理論上,你可以在增加體重的情況下發展你的肌肉組織且又同時減少脂肪組織。而大部分的人,不管他是那一個健身階段的朋友也都有著 如此的希望。而在現實生活中,如何成功地獲得改善身材體格,也是一個最常被問的問題。

基本上你所需要的飲食計劃端看你的需求。

如果你需要增加體重,那你一天當中所需吃下的卡路里則多過你會消耗掉的。

反之,若你需要的是減輕你的體重,則是攝取比你一天所消耗的卡路里還少些的熱量。而困 難的是你的身體對不同類型卡路里的反應。

這裡有一個蠻受到歡迎的理論。

不菅你是吃下了500卡路里的雞胸肉或是 500卡路里的澱粉製的布丁,對你的身體來說理論上應該是一樣的,但事實上,這是錯的,它們是完全不同的!

依據個人的經驗是所有的事物 ( 不論是持續的健身活動、有氧運動、體能的恢復 ) 都是相同重要的。

4000卡路里的精緻食物 ( clean food ),如:精瘦的肉品,複合的蛋白質,低脂食物….遠比4000卡路里垃圾食物 ( junk-food ),
如高脂卻簡單的蛋白質、碳水化合物、人工添加物、糖….等還要更好,這 其中的不同都會在你攝取之後在你的身體運動時最後的100次運動機能上 誠實地反應出來。你將會發覺你的身體將會擁有較棒的體能,如果你攝取的卡路里全都是來自精瘦的、健康的、幾近天然而不添加人工化合物的食物。

試想,那些奶油、豬油、沙拉、薯條、和糖果甜食經過你的口,像一桶桶污泥倒在你的浴室的排水口上,你還能期待你的排水管正常的運作排水嗎?

切記﹕如果你想擁有完美的身材,便要吃的精簡。

[color=black][b]而什麼是「精簡的食物」?

a. 瘦且新鮮的肉類
b. 複合式碳水化合物
c. 新鮮的蔬菜、水果
d. 低脂的乳製品、蛋白製品[/b][/color]
而什麼樣的卡路里攝取百分比才算均衡的飲食呢?

一般而言,20~25%的蛋白質,60~65%的碳水化合物和10~20%的脂肪飲食最恰當。

[i](轉貼自MAX健身房﹕[url=http://www.geocities.com/TheTropics/Cabana/4193/10reat.html]http://www.geocities.com/TheTropics/Cabana/4193/10reat.html[/url])[/i]

[[i] 本帖最後由 Sampras.l 於 2013-10-22 05:01 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-2 11:16 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 charlesmhlai 於 2 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img=78,120]http://i141.photobucket.com/albums/r76/charlesmhlai/5a54f986.jpg[/img]


[size=3][color=red][b]向藥物說不
[/b][/color][/size]
近呢幾個月, 都有唔少師兄分享健身心得, 由操練, 到食物, 到休息, 甚至用藥...
其實每人都有自己一套玩法 / 食法 / 藥物理解...
我只係一個健身初哥, 不過八八埋埋都唔少健身既野, 可能我個人唔多正直, 對藥物特別有興趣... hahaha
其實, 學... 真係唔緊要... (學不一定要以身試法, 各位會員, 沒有醫生處方下用本港沒有註冊之類固醇係犯法的)
外國會有好多健身熱愛者, 由細玩健身玩到大, 比賽就係佢地既一切, 16 / 17 歲就開始接觸藥物.
其實, 如果係 casual 用者, 絶對唔建議咁樣做, 因為類固醇會 close growth plates, 會令年青用家唔可以再長高.
其實發育中年青男子, 身體嘅各樣分泌, 絶對係足夠增肌 / 減肥...
千萬別亂聽朋友或半桶水拆家同你地講, 落野大隻d...
你呢一刻唔識操, 唔肯轉變飲食習慣, 就更加唔好諗用藥係會改善你嘅不足...
萬丈高樓從地起, 做任何事都不能一步登天.
咁幾多歲用先會係最好呢?
其實, 人到了 25 歲, 就係 confirm 一定天然分泌率下降, 所以, 我會覺得 25 歲後, 有了 5 年或以上健身底子, 再諗都唔遲.
當然, 會有人 disagree 呢個 age, 所以有 d 人都會 22 歲左右開始.
藥物, 幫唔到用家創造奇蹟, 用野時, 個人紀律要更高, 操練得更辛苦... 食物及休息好重要.
亂用一定會有反效果: 如變光頭, kidney 及 liver permenant damage, 膽固醇過高, 血壓高, 天然激素分泌失調, 荷包受損.... 等等等等....
咪以為好過癮...
小弟絶不會再係 discuss 講出任何點用, 份量, 等等資訊, 因為每個人都有不同需要, 小弟根本就唔識用.
只係想提醒一下大家... 網上言論都要負上法律責任, 同埋網上太多騙案, 係一個咁公開既地方, 問人地邊度可以買 xxx / yyy 壞處如下:
1. 一班餓狼實食左你隻車 (拆家)
2. 受警方關注
3. 就算係用, 都唔使話晒俾天下人知, 你自己知就夠了.
最後, 外國有樣野叫 roid rage, 係 media 為 類固醇用家帶上的一頂帽子....
如果本身都係一個燥底既 pk, 用藥後, 只會令你成為一個更為 pk 既 pk...
為左你自己或身邊既人, 其實唔用好過用.
天天然然玩下當運動, 都好好玩嫁...

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 10:59 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-3 11:47 AM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 novadias 於 3 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img]http://i290.photobucket.com/albums/ll256/novadias/icon/046_filtered400.jpg[/img]

[color=red][size=3][b]完全 keep fit 手冊
[size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b][/size][/color]
唔介意咁我稱呼你地一聲肥仔肥妹,我有資格咁講,因為而家我唔算肥,我亦肥過,好肥果隻,冇肌,高脂,但我知道點攪,一路睇落去,你地都可以,絕對唔hardcore。

首先睇睇before,好多人miss左,而家補翻~~
[img]http://i290.photobucket.com/albums/ll256/novadias/icon/Image3csmallb.jpg[/img]

呢隻野就係我,我衰過,有理由相信係太樣衰。
我痛定思痛,學做運動,捉摸,到而家,應該都算係食得落掛?!
ok,咁點算呢?繼續睇落去~~


第一部份--操練

係呢道已經被討論過9萬幾次,你地有興趣可以翻睇以前既po,絕對有益。

我總結一下,操練黎講,被認為最有效消耗脂肪既係帶氧運動,即持續性不太激烈既運動,需要氧氣來作用,所以叫做帶氧運動,資料性既唔詳細講,自己上網搵下實有。
一個經典既例子就係慢跑。
一般都要持續做30分鐘以上,45分鐘至一小時應比較適合你地。但係,如果你發覺跑得幾鬼辛苦,尤其是啱啱初玩既話,你可以跑短d時間又或者跑慢d,去慢慢適應呢個運動,始終黎講,有跑好過冇,點都有作用,如果一開始就覺得好辛苦一定堅持唔到。例係死既,人係生既。
你既主菜就係帶氧運動。
有d人係唔鐘意跑步既,有d人覺得係尖跑機悶又有,肥得濟跑到d肥肉dun下dun下又有,又有d好似我咁唔鐘意跑既又有。咁你可以做其他帶氧運動。尖裡面有單車機,樓梯機,太空漫步,各式各樣,雖然效果比跑差d,但都唔錯。

始終都係果句,你要做得開心,才能夠持續去做。
另外如果喜歡戶外既,有跑街,慢游水,單車,呢d都比較有趣味性,總之個關鍵就係將某一項帶氧運動變成你既嗜好、興趣,咁至得長久,你將會長時期保持帶氧運動,就算瘦左之後都係,人係咁,唔做又肥翻,唔控制好飲食同運動既平衡既話。再講,時常運動對健康有好處,點解唔繼續做呢?

再來就是一些非完全帶氧運動,即無氧與有氧之間,通常呢d就更加好玩,例如打波,打拳,跳舞。唔好睇少呢d運動,因為好有趣味性,你好容易就會上癮,有資料顯示激烈d既運動減肥仲快d,雖然效率差d。持續做既話,最尾都係瘦收場。

重訓都唔可以忽略,因為…
第一,重訓都需要能量,係幫到減肥既。
第二,肌肉多左整體消耗大左,姐係如果你一身肌肉,每日既消耗,就算乜都唔做,都會比冇肌既人多。


第二部份--飲食

之前我都講過,唔食野又真係瘦得好快,但咁樣又健唔健康呢?緊係唔健康啦。好快死添。
有四樣野比到你熱量,姐係你身體活動需要既能量:糖份,炭水化合物,蛋白質,同脂肪。

熱量既多少由少至多排列係: 糖份 < 炭水化合物/蛋白質 < 脂肪。

簡單d黎講就係食脂肪含量高既野最肥。咁你識簡啦。
高熱量既野食少d,但要留意營養均衡,即係各種各樣既營養素,即係我叫你樣樣都要食,但肥既野食少d。私人心得係晚飯果餐如果之後冇乜野做既話,飯可以唔食,淨食送,乜都夾d,菜要多,湯要喝多,增肌既師兄肉要多,大約半碗至一碗到差唔多,頂到一晚。

少食多餐低卡,六字真言,少食姐係每次開餐唔好食飽,多餐姐係少少餓你可以搵d野食,但冇人叫你食雪糕。低卡唔洗講啦。

點解要少食多餐呢?有跟據既,姐係白癡化個做脂系統,等佢以為你時時都有野食,咁就唔會幫你做咁多脂肪。所以呢,正餐唔好食飽,另外預備d健康唔肥頂肚餓既零食,覺得餓就食d,咁個人就唔會餓到唔開心,開心好緊要。

肥既人餓既時候冇野到口係好悶亨既呢個我知。冇乜糖份既蔬菜係好好既選擇,例如西芹。

有陣時應酬要食多左,又或飲多左酒,呢d都幾鬼肥既,我會要自己每次咁樣之後,第二日加強個訓練量,當做一個懲罰,同抵消翻多左既熱量。

乜野都簡低卡既,鐘意飲汽水咪飲diet coke囉,我成日都飲,檸檬茶而家都有低卡,紅牛都有無糖既。


第三部份--心態

我認為係最重要既,心態唔好,你就會好快放棄。例如早陣子有個師兄比老婆迫去減肚腩,咁既唔情唔願心態想成功都難,只會活於痛苦之中。

愛美係人既天性,唔好再欺騙自己,錢啦,樣啦,人品啦,全部都重要,身材都係。
所以答案只有一個,減。你再無其他選擇,除非你想繼續失敗。
你要既係一個充分既理由,一個原動力,請找到呢樣野。
理由可能係,條女要同你分手,因為你實在太肥爆,影衰佢。
又可能少運動,自己覺得精神唔好,亞健康狀態。
總之要找到一個清晰既理由。

將運動變成你既興趣,你就會覺得越做越開心,最後不知不覺你已經成功左。
當你初頭做既時候,因身體狀況差,跑唔快,跑唔耐,效果係差d,但我可以話比你聽,你繼續做,就會越黎越fit,運動效果會越黎越好,當你比一般人fit既時候,就係正式上癮既時候,因為開始有優越感,成功感,有好多人都會係呢點之前放棄左,咁係失敗既,過到呢個位,成功在眼前。

以上之總結,記住以下四點:

1) 訓練全身各部份肌肉,增大身體基本消耗 ---> 咩機都要學/做
2) 跑步機或類似低強度帶氧訓練消脂 ---> 跑步機/單車機/滑雪機
3) 避免節食導致新陳代謝變慢,亦不可暴飲暴食。清淡少油,少食多餐
4) 做運動,要上癮。

最後,健身減肥係你自己既事,一定要以自己為目標,千奇唔好為人地而去做,一定會失敗收場。
最最後,健身減肥係冇命運天意呢回事既,你做幾多,就會得到幾多,你每跑一步,就代表近成功一步。

運動對我黎講,真係改變左我好多野,整個人生都豐富左,開心左。
希望呢段野可以鼓勵到你。

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 11:12 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-3 01:22 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 MBman 於 3 March, 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[size=2][size=3][color=red][b]陳潤韜專訪[/b][/color][/size]  [/size]

[ 明報專訊] 12月2日之前,陳潤韜不一定為巿民熟悉,但今天他已是人所共知的港隊亞運英雄。他與你我他一樣是土生土長一介巿民,不過,當我們唱K看戲吃喝玩樂的時候,他在這個城巿的一隅默默流汗苦練。今天,他和其他港隊健兒,寫下了香港參加亞運會有史以來的最好成績。

當還未是亞運金牌人物時,大隻佬陳潤韜曾在健身室遇上細細粒瘦男在他身邊大聲道:

「嘩,手瓜一舊舊好肉酸。」

「大隻佬無腦,肌肉發達、頭腦簡單。」

「小心無仔生,基佬、地盤佬。」

「大隻韜」沒有因而動粗,唯有對覑鏡子嘆一句,大隻原來會遭同性白眼,情況就如靚女被師奶揶揄「整容、僭建」一樣。幸好每當陳潤韜離開健身室,大隻手瓜卻會為他招來另一番風景,街上素未謀面的淑女和學生哥,不時帶覑好奇的目光走近問他:「我可以摸纒你隻手瓜嗎?」

陳潤韜那雙結實手瓜,學名叫二頭肌,按下去感覺就像按覑一個籃球。5呎5吋高的他沒有出眾高度,短袖T恤下露出的壯臂卻引來男男女女的注目。他的皮膚很白,不到沙灘曬一身古銅色,原來是怕裸露上身會招來話柄,以為他在show off撩女仔。

大隻佬一樣遭歧視

他平日是一個低調大隻佬。其他大隻同伴愛穿加細碼衫,走路時刻意將雙手左右搖擺露出胸肌臂肌。大隻韜身上穿的是加加大碼,與家人出外會穿上外套遮掩肌肉,是不想為家人帶來無謂的奇異目光。妻子喜歡他大隻嗎?「我太太,沒說什麼。」

登上亞運獎台,40歲的陳潤韜再不能低調了。20年前的他是排骨一族,體重只有100磅,於是決心健身增肥,天天在健身室內舉啞鈴、踏跑步機,半年後發現身上慢慢出現結實肌肉,體重一直上升至高峰時的200磅。由瘦骨仙變身大隻佬後,他受身邊的大隻好友感染,踏上健美比賽台,測試自己的肌肉有多勁。

比賽要付出代價,練美肌得先跟高脂美食說再見。賽前4個月開始修身大行動,目標是由190磅減至165磅。他的餐單如下:飯或薯仔、戒塗上牛油的麵包;牛肉、魚、菜,戒豬肉,雞只能吃雞胸肉、蛋只可吃蛋白;坊間的健身奶粉絕不能吃,因為不知內裏含有什麼成分。

曾是100磅排骨仔

終於等到亞運比賽當日,陳潤韜早上10時出賽,起脇後立即進行重要任務:吃早餐,在選手村飯堂內狂啖10多件小朱古力蛋糕、8件紙包蛋糕和10條香蕉,希望令身體吸收糖份後肌肉膨脹,比賽時有力氣「谷」出肌紋,隨音樂擺出各種姿勢。出賽前當然還少不得指定動作「搽油」,會令肌肉在鎂光燈下顯得黑而實,像雕塑一樣。

不用在台上鬥大隻,放開心情的陳潤韜平日食量也驚人,每天要吃6餐,每餐3碗飯或獨食一個大薄餅。取得金牌當天他嚷覑要吃糯米雞,平日他能一口氣吃下兩隻,還有蝦餃、燒賣等中式點心統統是他的最愛,難怪他說:「亞運贏得的20多萬獎金,恐怕很快給我吃光。」

為爭金牌無啖好食

陳潤韜曾當髮型師和司機,近年全職當健身教練。他要令身體新陳代謝正常,於是每早7時起脇,自行練1.5小時健身,然後教健身。午飯後午睡,睡醒吃晚飯,晚上看電視上網後,準時12時睡覺。練大隻,令他戒掉夜蒲習慣,多年沒有看過醫生。

大隻沒有令陳潤韜成為街頭霸王。不過,他記得的是有次遇上一名老婦,見她怎也搬不動一道鐵閘,大隻韜不費吹灰力,一動手便替婆婆把鐵閘抬起了。那一刻,他真想大聲告訴那些瘗他「大隻無腦」的小伙子:請不要歧視大隻佬,大隻無罪。

[img]http://i223.photobucket.com/albums/dd179/siusiu0501/03chunyunto.jpg[/img]

[img]http://i223.photobucket.com/albums/dd179/siusiu0501/02chunyunto.jpg[/img]

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 11:40 PM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-3 03:43 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 badxo 於 17 April 2007 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img=120,120]http://i16.photobucket.com/albums/b36/badxo/MSNEmotion_f37860.gif[/img]

[align=center][size=3][color=black][b][color=red][/color][/b][/color][/size][/align][align=left][size=3][color=black][b][color=red]能量的來源 [/color][/b][/color][/size][/align]
[color=black]      能量就好比是汽油,一台賽車若是沒有了汽油;不論車子有再大的馬力、再快的引擎都沒用。能量是身體運動 的先決要件,肌肉需要能量來產生收縮力;進而產生力量。能量的來源是肌肉細胞將食物轉換成一種名為ATP(腺嘌呤核三磷酸)的高能量化合物,並且儲存於肌肉細胞中。
  肌肉收縮所需要的能量是由ATP分解而來的,當ATP分解時同時會產生能量,此時ATP變成ATP + P。肌肉細胞所儲存的ATP數量有限,所以一旦肌肉中的ATP用完;就必須依靠其它能量系統來補充ATP,我們的身體會依照不同的運動 類型來決定使用何種能量系統來補充ATP。

[/color][color=black][size=3][b]無氧系統Anaerobic Systems[/b]
[/size]無氧系統有兩種:[b]磷化物系統(ATP-CP)[/b]及[b]乳酸系統[/b]。

[b]ATP-PC系統[/b]
  因為肌肉中只能貯存少量的ATP,因此開始劇烈運動時,ATP很快就會秏盡,此時同樣儲存於肌肉內的磷酸肌酸(PC),就會被分解成為[b]肌酸(C)[/b]和[b]磷酸(P)[/b],並釋放出能量,提供ADP和P,重新合成為ATP,ATP又會再次轉換為ADP及P,提供肌肉收縮所需要的能量。PC分解成C + P所釋放出的能量並不能直接用於肌肉的收縮,它只是用於ATP的重新合成。磷酸肌酸在肌肉細胞的儲量也是很有限的,只能維持8~10秒的能量供應,所以主要是用於爆發力或速度性 的運動的能量來源。

[b]磷化物的補充[/b]
  有些攀岩選手常會在賽前服用[b]肌酸(C)[/b]來提高體內肌酸的儲存量,主要原因是增加磷化物系統提供能量的時間,延後或減少乳酸系統的作用時間,因為乳酸系統會產生乳酸而使肌肉感到疲勞,是攀岩選手失去攀能能力的主因,攀岩選手可在比賽前一週內,每天服用特定的量,將體內肌酸的含量補充至飽荷程度,使比賽時能夠延長ATP-PC系統提供能量的時間。(有關服用肌酸的劑量與時機;請依照醫師或教練的指示,在此不做更深入的討論)

[b]乳酸系統 Lactic Acid System[/b]
  從事高強度運動的前40秒其能量首先由ATP-PC系統來供應,8至10秒後再由乳酸系統來供應能量。乳酸系統的主要來源是肝醣,肝醣儲存在肌肉和肝臟之中。經過分解;釋放出ADP和P並重新合成為ATP,由於分解過程中沒有氧的參與,因此會產生乳酸。因此在從事高強度的攀登活動 一段時間之後,肌肉的乳酸堆積會使攀岩者逐漸失去攀登能力。
[size=3][/size]
[size=3][b]有氧系統Aerobic System[/b][/size]
有氧系統在運動開始的60~80秒後才能產生能量,使ADP+P重新合成為ATP,此時心跳與呼吸都必須加快才能運輸足夠的氧氣到肌肉細胞,有氧系統與乳酸系統同樣是以肝醣來作為燃料,但是分解的過程中有氧的參與,所以不太會產生乳酸,使攀岩者能從事較長時間的攀登。
有氧系統供應能量的時間從2分鐘至2~3小時,當體內的肝醣快用完時,才會分解脂肪或蛋白質來供應能量,因此想要減肥必須至少運動25分鐘以上才能漸漸燃燒體內的脂肪,而燃燒蛋白質則需要更久的時間。
分解[b]肝醣[/b]、[b]脂肪[/b]、[b]蛋白質[/b]時會同時產生[b]二氧化碳[/b]和[b]水[/b],這也是運動之所以會流汗的原因。

[b]兩種能量系統的重疊 Overlap of tthe Two Energy Systems[/b]
  攀岩與絕大多數運動相同,能量的來源是有氧系統與無氧系統交互使用,不過實際能量的使用來源主要還是取決於攀登時的運動 強度以及攀登的時間。長距離的傳統攀登比較偏向於有氧運動,而抱石(短距離攀登)與速度攀登比較偏向於無氧運動 。

[b]無氧攀登 vs 有氧攀登[/b]
[b]乳酸閾值判定法[/b]
  一項運動到底是屬於有氧運動或是無氧運動可以從運動時的每分鐘心跳數和血液中的乳酸閾值來判定。可以經 由在攀登途中採集血液樣本來測得血液中的乳酸含量。當乳酸閾值的含量等於4mM/L時,表示有氧及無氧系統在參與重新合 成ATP的過程中有相同的貢獻,乳酸閾值高於4mM/L時,表示攀登時是以無氧或乳酸系統為主要的能量供應來源,乳酸閾值低於4mM/L時,則表示有氧系統為主要供能系統,不過這會隨受測者的個別差異而有所不同。

[b]心跳數判定法[/b]
  由於乳酸閾值相當於每分鐘心跳168--170次,因此當心跳率高出時這個次數時,表示能量是以無氧系統為主,而當心跳率低於168--170下時,表示供能是以有氧系統為 主(HowaldI1977)。
  研究結果顯示(KeuI, DoII,& KeppIer I969年):在運動開始後的60~70秒,兩種能量系統的供應會達到均等的狀態。即使在高強度的運動 項目開始的一分鐘後,有氧系統的供應已經達到50%左右。大多數運動項目都可 採用以有氧訓練為主的方法,攀岩也不例外,即使抱石這種比較偏向於無氧的運動 ,擁有較佳有氧能力的攀岩者在體內乳酸堆積以前,比有氧能力較差的攀岩者有著更大的活動度,因此;我們可以得知:有氧攀岩能力有助於無氧攀登能力。有氧能力較佳的攀岩者,恢復體力的時間也比較短。

sources : [/color][url=http://www.climber.idv.tw/~microrock/energy.htm][color=black]http://www.climber.idv.tw/~microrock/energy.htm[/color][/url]

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 08:12 PM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-3 10:12 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 DC5_ 於 3 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img=93,120]http://i8.photobucket.com/albums/a32/ken91964/a.jpg[/img]


[size=3][color=red][b]排骨變 He-Man  

[/b][/color][/size]小弟其實由細到大都好廋..最重都係一百二十磅咁上下...
最廋試過得112磅...我高168...但有一次去左狄士尼影完相番黎...睇番D相...
連自己都接受唔到....真係廋得好肉酸...果時心諗...咁唔係路...一定唔可以咁廋...
所以下定决心去玩GYM.....小弟初初都係乜都唔識...
見D師兄點玩就有樣學樣...但原來咁只係取其形而不能取其意..
因為有時剩係睇唔會知重點....於是又上網睇下片...上討論區請教其它師兄....
盲摸摸咁都摸左好耐...其間都走左好多寃枉路....整傷又試過.....
.咁自己綀下...綀下咁...又有小小成績咼...都開心架...
初初去玩GYM諗住唔好咁廋就可以...而家都達標喇...唔係...小弟覺得已經超標...
初初真係冇諗過改變可以咁大架..以下呢張排骨相就係令小弟下定决心去玩GYM既元兇
[img]http://i8.photobucket.com/albums/a32/ken91964/2009-03-03-2111-31.jpg[/img]

初初玩GYM果時....

[img]http://i8.photobucket.com/albums/a32/ken91964/DSC00011.jpg[/img]

玩左年幾

[img]http://i94.photobucket.com/albums/l118/lingku1129/P1040535.jpg[/img]

玩左2年幾....

[img]http://i94.photobucket.com/albums/l118/lingku1129/P1010229.jpg[/img]

[img]http://i94.photobucket.com/albums/l118/lingku1129/P1010225.jpg[/img]

再半年後 ........
[img]http://i94.photobucket.com/albums/l118/lingku1129/0024.jpg[/img]
[img]http://i94.photobucket.com/albums/l118/lingku1129/0027.jpg[/img]

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-9-23 01:15 PM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-3 10:43 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 愛羅 於 3 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]

[font=標楷體][size=5][color=red][b]香港健美運動發展史[/b][/color][/size][/font][align=center][u][font=標楷體][size=5][/size][/font][/u][/align][align=center][size=5][color=black][/color][/size][/align][color=black]
[size=3][font=新細明體]在一九三六年香港華人李劍琴 [/font]([font=新細明體]字啟新[/font]) [font=新細明體]先生創辦第一間李氏健身學院於般含道,人稱之為「香港健身之父」。李氏戰前為首任香港大學健身室主任兼體育教授,幾十年來在健身、西洋拳國術方面桃李滿門,過去該院獨力舉辦國際拳擊賽,以及轟動一時的穗港賑災拳賽。中國的「閃電手」許大偉與李劍琴隔江罵戰,並在一九四八年三月廿一晚在嘉山舉行了一場拳賽,結果李劍琴師傅不愧一名老教頭,他的特長是經驗豐富及閃避快,以靜制動獲勝。而許大偉則以拳風爽脆而獲好評。[/font][/size]
[size=3][font=新細明體][/font][/size]
[size=3][font=新細明體]李氏健身院每年亦舉辦舉重比賽及選舉「李氏健美先生」。[/font][/size]
[size=3][font=新細明體][/font][/size]
[size=3][font=新細明體]李氏出版了許多健美書籍,每月定期出版的「健與美」雜誌最為暢銷海外東南亞各地,亦可謂推動和指導健美運動有力的宣傳工具。當時亦有李氏製造的錏鈴、鐵餅及調節的錏鈴,並在中環設立一間專售賣體育器械的門市部,並有李氏出版的健身掛圖,四十多項目的體育書籍,李師傅在香港健身界聲譽崇高,且揚名國際,李劍琴當時是李氏健身院院長,白鶴派體育總會首席永遠會長,香港健身技擊體育聯會主席,新昌置業建築公司董事長,李氏在一九八二年逝世,享年七十二歲。[/font][/size][/color]
[color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=新細明體]李氏健身院師資訓練出來的高足,各人均自立門戶,獨樹一熾創辦健身學院。先後計有黎東芬的東芬健身院,盧克強的克強健身院,梁綿滔的華僑健身院及志達健身院,林勵強的香港健身院,關秉康的青年健身院及關氏健身院,韋基堯、吳應銳的世界健身會,李應聰的李應聰健身院,何漢邦在澳門開辦的濠江健身院,及隨後在北角創立的力山派拳惠會,鍾國威的自強健身院,楊長炎的白鶴健身院,吳鐵虎的鐵虎拳惠會,阮自強的自強拳惠會等。[/font][/color]
[/size][color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=新細明體]外籍人士在香港開辦健身院的有莫理素,另有白俄羅斯人的彌姿健身會。而南華會健身部主理教務的是蘇傑民,譚景端,盧國昌;其它有鄭榮光的榮光健身院,鄺耀積的宇宙健身院,羅煥棠的國際健身院,鍾正明的鍾氏健身院。[/font][/color]
[/size][color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=新細明體]在九龍有劉文藻,劉志偉兩父子的九龍健身院,中國健身會的梁琛,陳樹喬,嶺南健身會的李小洛、車銳淇、梁裕南、劉牧、劉平,公民健身會的李汛萍師傅等,健身運動在香港可謂雨後春荀蓬勃一時。[/font][/color]
[/size][color=black]
[font=新細明體][size=3]一九四九年南華體育會與東芬健身院聯合主辦「第一屆香港先生」選舉給與社會人士留下不可磨滅的深刻印象,李氏健身院派出選手關秉康、李應聰、梁綿滔參賽,當時南華體育會,東芬健身院亦有多名選手參加競選。[/size][/font][/color]
[color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=新細明體]一九五[/font][font=細明體]Ο[/font][font=新細明體]年港協會會長史堅拿,馬文輝的提示和全港舉重健身界人士共同要求下,盧克強、黎東芬、蔡德培等成立香港健身聯會。在一九五二年正式獲准註冊成立香港舉重健身聯會,參加的屬會單位有:嶺南、克強正院、克強分院、宇宙、志強、青年、公民、東方、東芬、榮光、香港、華僑、鍾氏、息影等。第一屆主席由盧克強擔任,第二屆由劉牧擔任,第三屆由李小洛擔任,第四屆由黎東芬擔任,第五屆由梁綿滔擔任,其他的執委有鍾國威、梁綿滔、林勵強、李汛萍、鍾華鈿、但慶頻、黎東芬、鍾正明等,並於每年舉辦全港舉重健美先生比賽和健力賽[/font]([font=新細明體]包括臥推舉,深膝蹲和硬舉[/font])[font=新細明體],當時蔡德培任副會長兼舉重健身總裁判,結果健美先生先後有羅煥棠,李頌康,李應聰,林志成,邱健輝,王傳剛,瀋樑,黃任坼,鄧兆文,余澄淵,馮荻,陳約瑟,趙劍青,趙威,陳樹喬,黎享利,梁維新,梁華,高經文,潘啟剛,劉兆祺,鍾靜波,何恭可,戴鎮鎏,李榮昌,陳傳芳,鄭天漙,江健輝,黃振健,李景仰,陳競生,梁子建,萬卓光,林耀忠,余國柱,鄭鴻榮,林振球,林明志,黃炳基,劉青,歐永青等。而每年參加比賽的運動員愈五十多名,並需分為兩晚舉行。[/font][/color]
[/size][color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=新細明體]在一九六[/font][font=細明體]Ο年,韋基堯,梁綿滔等再成立香港業餘舉重健身總會並加入了香港業餘體育協會。於一九六一年,梁綿滔的志達健身院,盧克強的克強健身院,鍾正明的鍾氏健身院,南華體育會等向韋基堯的舉重總會辭職退會。一九七一年,李劍琴,盧克強,黎東芬,梁綿滔等成立了香港健身技擊體育聯會,即健身,技擊,體育三位一體來發揚這個項目的運動。[/font][/color]
[/size][color=black]
[/color]
[size=3][font=細明體][color=black]在一九八五年香港健身技擊體育聯會與華僑日報讀者救童助學運動聯合主辦國際青年健美先生競選大賽,在九龍旺角麥花臣室內場館舉行,全部籌得善款伍萬多元捐予華僑日報讀者救童助學之用,亦籍此健美先生競選大會增進各健美中心及體育會的友誼,促進香港健美界大團結,同時加強香港人對健美運動的認識。[/color][/font]


[font=細明體][color=black]這次比賽不但號召了香港優秀健美青年參加競賽,並邀請得琛圳的冷高崙先生,錢躍蓮女士為賽會嘉賓演出,作男女子健美示範。大會並邀請霍英東先生,徐展堂先生出任名譽會長。全場金像獎由徐展堂先生捐贈。霍英東先生亦在珠城酒樓舉行香港、琛圳健美交流埠際宴,筵開十多席,並由徐展堂,劉漢華,岑才生親臨主持頒獎,是香港健美界的一次成功盛會。[/color][/font]


[color=black][font=細明體]經過這次健美大賽之後,在一九八八年國際健美總會亞洲副會長,亞洲健美協會秘書長蔡保羅先生   [/font](Mr. Paul Chua) [font=細明體]來港與全港健美中心首腦舉行會議,隨後在一九八八年六月七日起至十月六日期間暫停香港舉重健美總會一切有關國際性的賽事。[/font][/color]
[/size][color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=細明體]香港健身技擊體育聯會主席梁綿滔隨即把香港健身技擊體育聯會改名為健美總會,主席梁綿滔,副主席馬宗德,秘書長周保平,副秘書長唐照華,英文秘書戴力 [/font](Mr. Craig Derek) [font=細明體]和戴美德小姐,司庫潘維江。以上七位都是創辦人,隨後向國際健美總會及亞洲健美協會申請,升格為國際性地位的香港健美總會。[/font][/color]
[/size][color=black]
[/color]
[size=3][color=black][font=細明體]一九八九年一月四日香港健美總會歡迎國際健美總會,亞洲健美協會秘書長蔡保羅先生來港,在九龍青年會開記者招待會,港協秘書長楊俊驤,賴汝榮陪同出席。在會議席上蔡保羅聲明現今世界上健美與舉重分為兩項運動,順應世界性體育潮流,應該獨立分開發展,最後,港協秘書長楊俊驤作出決定,健美、舉重分設兩個總會。[/font][/color][/size]
[size=3]

[/size][color=black][/color][size=3][color=black]踏入千禧年代,香港健美運動更趨蓬勃,香港健美總會分別在二零零零年及二零零八年在港主辦亞洲健美錦標賽,在二零零八年的一屆香港健美隊更打敗南韓、日本、馬來西亞及中東諸國,以僅負於泰國的優異成績取得團體賽亞軍。
[/color][/size]
[color=black][font=細明體][size=3](資料來源:香港健美總會)[/size][/font][/color]

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-12 02:35 PM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-4 10:40 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 sillylulu 於 4 March, 2009 發出[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img=120,100]http://img.photobucket.com/albums/v609/scorpiobaby/Yunnan/P1000853.jpg[/img]



[b][size=3][color=red]女仔玩健身[/color]
[/size][/b]
參加健身會都已經有好多年了, 然而正正經經地玩健身差三個月就四年了.
有玩過 ladies club 亦玩過酒店 club, 到了最後真正開始愛上健身是在加入FF 開始.
剛入會時對重訓真是一點概念也沒有, 對於教練 hard sell 健身堂更感到非常抗拒! 就如一般人一樣覺得personal training很貴! 不值!! 就因為不了解的關係, 初初的一年就只有自己上GX 堂及隨意玩下幾個重訓機. 一年過去了, 成績還是欠奉…

有一日, 我如常的去做gym, 做做下發覺有個教練緊盯著我, 由一部機去到第二部機…
我一方面盡量逃避眼神接觸, 心想你唔好行埋黎…
但最終我俾佢打動了! 原因係此子十分有禮, 個人恭恭敬敬的, 一點敵意也沒有大家有講有笑, 有一種好舒服的感覺; 並不是一走過黎就說你做錯晒咁, 成副 hardsell 的尊容!  佢同我講了一些健身的理論, 很不錯~
就約了搵日做assessment, 結果做了三個小時! 整個過程佢都好有心機教我做一些 exercise 又講解了很多關於健身的知識, 就係咁我就開始咗玩重訓了~

一個星期上一次堂加自己玩兩日, 每次都先重訓+30分鐘帶氧, 兩個月左右就見到成效了!
明顯地成個人都 tone 咗! 真係開心呀~~~ 跟住就愛上了重訓喇!
好多時都睇/聽到女仔對重訓有好多誤解, 其中怕玩咗會大隻最多! 女仔因為脂肪比例及荷爾蒙與男性不同, 在同樣數量的重訓底下肌肉的發展都不會像男性般.
加上重訓的組數與下數亦會造成不同效果, 一個度身訂造的program 加上對的玩法是絕對可以做到修身的效果!
經常聽到人說, 肥不就是做帶氧去消脂就ok嗎? 為什麼要做重訓呢?
事實上, 重訓在某程度上對消脂極為有效的加上肌肉密度高對帶氧消脂更有效, 因此要得到最佳效果必須兩者配合, 另再加上小心飲食, 必能大收其效!

不過都再提一點, 就係健身係一種長期運動, 要有恆心去玩, 不要操之過急. 傷咗就大件事喇!

以上為係一點分享, 希望大家都能得到最滿意的效果!

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2009-3-5 11:05 AM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-4 11:32 PM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 kris1 於19 Nov 2008 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]

[color=red][b][size=3]香港健美錦標賽相片全集[/size][/b]
[/color]

HKCBBA 全港健美錦標賽相片全集(2006-2010)

[url=https://picasaweb.google.com/kris.krismac/HKCBBA2006]2006[/url]

[url=https://picasaweb.google.com/kris.krismac/HKCBBA2007]2007[/url]

[url=https://picasaweb.google.com/kris.krismac/HKBC2008]2008[/url]

[url=https://picasaweb.google.com/kris.krismac/HKBC2009]2009[/url]

[url=https://picasaweb.google.com/kris.krismac/HKCBBA2010]2010[/url]

[[i] 本帖最後由 愛羅 於 2011-9-6 03:14 PM 編輯 [/i]]

愛羅 2009-3-7 11:10 AM

[size=4][color=red][b]以下帖子由 sloanjee 於 7 March 2009 發表[/b][/color][/size]
[b][size=4][color=#ff0000][/color][/size][/b]
[img=76,120]http://i302.photobucket.com/albums/nn102/sloanjee/026.jpg[/img]

[size=3][color=red][b]別人能,我也能;永不言敗,永不放棄[/b][/color][/size]
[b][size=3][color=#ff0000][/color][/size][/b]
前言

三年前,發現體重再度超越200磅、體脂超過60%,內心極度不安與不快。兒時身輕如燕,風大一點也怕被吹倒。小學四年級發現患有心臟病,本來活躍於各項活動的我,被師長們勸止;本可以在游泳項目取點成績,但自始亦只可作為觀眾靠邊站。沒有活動加上藥物,體重一天一天地增加,成年後病情雖受控制,但多年來,這病歷已成為我不作任何運動的藉口。

當時的體重與體脂比率,無論心理或生理都難以接受,人生曾兩次到達這底線。第一次的時候,羨慕坊間減肥公司代言人的成績,亦憧憬自己也能如他們般變得美麗,就花上不小的金錢,結果就是未能成功且浪費了金錢和時間,心情亦因此而悶悶不樂。

當第二次再到達200磅,人真的灰了,整個人處於谷底,有幾個月的時間,是把自己收起。期間,有朋友提意嘗試做運動,找健身室教練幫忙。可以嗎?己經到了如此地步,還可以嗎?亦由於自卑,根本覺得這麼肥的人在人前運動,會給人笑話。

過了幾個月,因著好朋友婚禮,本想為自己添置一套漂亮衣服去觀禮,可惜,龐大的身軀甚麼也找不著合適的。心想,如此繼續下去,不單只體重會越來越嚴重,身體也未必承受得來。於是,一天的下午,毅然走上一所規模並不太大的健身室,參加了一年的健身會籍,購買了健身教練課程,開始我的減肥旅程。


向著目標進發

開始運動的初期,真的不好受。兩條街的路程也會乘的士的我,要我在跑步機上行20分鐘,這20分鐘對於我真是一個極大的酷刑。記得初期上教練堂,一個很簡單的三頭動作,我覺得除了最初兩三下是我自己用力之外,跟著的就是教練在幫我做,因為根本就發不出力去提起那像玩具的啞鈴,還記得第一次做卷腹,一下也做不到,加上教練的協助,勉強做了幾下之後,腰、背、頸都痛了。最初一個月,每次上堂都非常辛苦,每次都好像是剛好捱過似的。

過了幾個月,慢慢看到成績,場地女工每日見到我,都跟我說,你真的瘦了很多。大半年間,瘦了超過30磅,人輕鬆了,信心也回來了。

在這半年中,我沒給自己太大的壓力,只是盡力地去做,教練要我做甚麼,我都盡力做。要我踏單車30分鐘,坐上去的時候,我真的認為自己不能做到,但無論有幾辛苦都會盡力去做;要我做太空慢步機30分鐘,做了5分鐘己經覺得有點想死的感覺,但依然是幾辛苦都盡力去做,每次到最後一秒的時候,真的非常高興,原來我是做得到的。日子一天一天的過,我所能做到的就更多,跑步機由最初速度5行20分鐘到半年後速度6.5行一小時,原來我真的能做得到的。


平台期… 平台期! 又試平台期?

半年過後,原來更難捱的日子在眼前 — 平台期。磅數於減了30多磅後就再沒有甚麼的進展,就算依然每天都在努力,還是停步不前。身體可能適應了,開始有點緊張了,有點亂了。曾經聽過不少人於平台期失敗,我不要做這平台期失敗者,平台期就平台期吧,你要唔郁但我唔會唔郁,我會繼續,直致戰勝你為止。記得那年聖誕,磅數終於由長期的17~落到16~,心情高興得立即發短訊給與我一同努力的教練們。

上次平台期過後,雖然繼續有落磅,但速度比之前慢,過了幾個月,中途斷斷續續的有停有落,終於由16~至15~到14~,真的不容易,這又是大半年的事。

享受成果不久,因著工作壓力、本來不愛吃甜的我,總是在晚上找甜點吃,其實每次吃完我都不覺得好吃,甜得好唔舒服,但就是要找來吃。自知這是潛意式想減壓的一種反應,但又控制不了。

這情況維持了接近一年,在這灰心不知所措的過程中,幸運地得到朋友的鼓勵與支持,從中學習調較自己、學習與人分享,慢慢地戒除無意式找甜吃這習慣。不過,由於這情況,我受了一個不應有的悠長平台期。


永不言敗

幸好,由於過往一年多風雨不改的運動,已經養成習慣,也愛上了運動感覺,再加上在健身室亦建立了很好的友誼,總喜歡每天與他們聚聚。所以,縱使沒太大成績,總是心癢要去健身室先運動才開始一天工作,依然是盡力,沒有懶惰、沒有敷衍。

雖然遇到不小難關,但我從沒有放棄過,如今,下定決心,將心態調校至起初走進健身室時的狀況,重新再來一次,前境如何,未知之數,但我絕對相信,今年過後,我一定比年頭更好。


數算我所得

如今,雖然減肥依然是我的目標,但成績如何,我並不會太介意,只要不退步,就可以了。因為這兩年多,我得到的除了成功減去不小磅數及體脂之外,我還得到了很多。

當然,首先就是肌肉,另外就是身體比前健康了,抵抗力高了,外表自覺看來更好,亦重拾以往失去了多年的自信心,心境更開朗,性格沒有了以往的鬱悶,臉上失去了很久的陽光亦回來了,因著這改變,朋友也多了。


後記

你或許會發現,在這段分享裡面,並沒有談方法,並沒有談理論,因為,太多勁人在此,方法與理論無需要我去分享,我只想從另一個角度,給大家一個真實的故事。從我的個案,你可說是成功,亦可說是失敗。但我不要刻意去放大我成功減去身體差不多一半的體脂,隱藏我曾經經過的失敗。每一個減肥的人,過程不會一帆風順,途中一定遇到風浪,遇到挫敗是要放棄、灰心,還是咬緊牙關去面對,去經過?當日後去到人生終結時,這過程是一個一跌不起的失敗,還是成功之前的歷練!

我希望藉著這分享,能鼓勵到一些很想做但又提不起勁去開始、開始了但又無能耐繼續、有能耐達到某個成績但又正在面對失望的人。

因著這次分享,令我重新回憶整個過程,亦提醒了自己過去經過了不少次的難關,到最後再難也都是過了,現在面對的,雖然也是很難,但我相信總有一天,當我再回望今天的時候,我會再一次為自己驕傲。
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