註冊 登入



打印

[轉帖]居家減肥運動組合

[轉帖]居家減肥運動組合 E-mail 此主題給朋友

[隱藏]
■伸展:弓箭步
1.兩腳打開與肩同寬,雙手叉腰、眼睛平視前方,右腳站立膝蓋曲蹲,左腳向前大踩一步,膝蓋不超過腳尖,兩腳各呈90度。
2.前腳收回兩腳平行的位置,右腳保持微彎,左腳向後踩,腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲,收回開始位置,反覆做15~20次之後換腳。
練大腿肌力、身體平衡和穩定,動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15~20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練
1.蹲:
利用彈力繩的阻力增加強度(也可用寶特瓶裝水代替),雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置,兩腳打開與肩同寬,雙腳曲蹲,膝蓋不超過腳尖,雙手向上舉高後,慢慢回來一開始的位置,重複8~12次,可鍛鍊大腿和臀部,注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直:
身體站直收腹,一腳踩住彈力繩,左手握住右手肘,右手彎曲向後,右手向上伸直,再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉:
單腳或雙腳踩住彈力繩,繩子愈長阻力愈小,手肘置與身體兩側,手向上彎舉,放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌:
單腳踩住彈力繩,手握繩由下向上舉高,停留1~3秒訓練肩膀。
以上動作建議次數8~12次,可依個人體能增加,約10~15分鐘。

■爆發力訓練:彈跳
1.雙腳蹲下,雙手放在身體兩側撐住地板,雙腳同時向後跳,再迅速收回來,然後站起來。
2.依個人體能,反覆做3~5分鐘,運用瞬間彈跳的力道,訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧
1.預備動作:兩腳與肩同寬,右腳前左腳後,雙手置於臉頰兩側。
2.基本動作:右直拳是1,左直拳為2,右勾拳為3,左勾拳為4,右上勾拳為5,左上勾拳為6。
3.可任意組合基本動作,以6個動作反覆出擊。
4.配合腳步動作位移,後腳跟微微抬起,腳掌著地,配合自然節奏,前後左右或圓形移動維持拳擊強度。
5.身體微彎,腹部保持緊縮,左腳抬膝,模擬近身格鬥衝撞姿勢。
6.左腳落地後,右腳往後踢,出力點在腳跟,可鍛練臀部肌肉。
7.接著整套拳擊動作換邊做,練習時間持續15~20分鐘。



回覆 引用 TOP

[按此隱藏 Google 建議的相符內容]


重要聲明:本討論區是以即時上載留言的方式運作,香港討論區對所有留言的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。而一切留言之言論只代表留言者個人意 見,並非本網站之立場,讀者及用戶不應信賴內容,並應自行判斷內容之真實性。於有關情形下,讀者及用戶應尋求專業意見(如涉及醫療、法律或投資等問題)。 由於本討論區受到「即時上載留言」運作方式所規限,故不能完全監察所有留言,若讀者及用戶發現有留言出現問題,請聯絡我們。香港討論區有權刪除任何留言及拒絕任何人士上載留言 (刪除前或不會作事先警告及通知 ), 同時亦有不刪除留言的權利,如有任何爭議,管理員擁有最終的詮釋權 。用戶切勿撰寫粗言穢語、誹謗、渲染色情暴力或人身攻擊的言論,敬請自律。本網站保留一切法律權利。


Copyright©2003- Discuss.com.hk Limited. All Rights Reserved.
版權所有,不得轉載。