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大家不如睇下其他運動對肌肉觀點:




人體內的肌肉按結構和功能的不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。骨骼肌是運動系統的動力部分。

骨骼肌對於跑者來說,不僅是向前動力的源頭,也有支撐、保護、減少傷病的作用,還是「瘦體重」的重要組成部分、是基礎代謝和「易瘦體質」的影響因素。對於塑形、健身人群,訓練刺激和增粗的也是骨骼肌,它決定了體型和外貌。

既然肌肉如此重要,我們當然不希望肌肉流失。但許多跑友長期跑步後,看到自己瘦身的同時,也擔心,自己的肌肉是不是被消耗了?

跑步可能不利增肌,但不會把肌肉「跑沒了」

首先要知道,長期跑步後肌肉看起來變細,其實不一定是肌肉本身被消耗,大多數時候是皮下和肌肉間的脂肪被消耗了,從而外觀上體積變小。因為相同重量的脂肪和肌肉,脂肪體積是肌肉2倍左右。

蛋白質是組成肌肉結構的基本物質,也是長時間運動中最後、最少被消耗的物質(大部分是糖和脂肪),而分解蛋白質供能也大多來源於體內游離氨基酸、飲食中的蛋白質,不會輕易分解肌肉。否則,專業馬拉松運動每周兩三百公里的跑量,肌肉不是被消耗光了?




事實上,馬拉松運動員和那些民間高手雖然看起來體型精瘦,但深究起來,他們的肌肉仍然比一般跑者要發達。只不過他們肌肉不是以粗壯見長,而是以質量見長(神經、肌肉的募集能力和協調性更好,因此效率更高)。這至少說明兩點:1、跑步不會把肌肉跑沒了,但也不會跑出大塊肌肉;2、跑步當然需要力量,但這種力量不是靠大塊肌肉產生的,更多時候注重技術效果,而不是力量大小。

那麼,跑步為什麼不會跑出大塊肌肉?這得從肌肉增長的條件和長跑運動的特點說起。

為什麼長跑不容易練出大塊肌肉

肌肉的增長前提:大強度力量刺激;足夠蛋白質和能量。從這個角度看,長跑與肌肉增長確實有很多相悖的地方:

1、消耗大,肌肉合成沒有足夠能量和原料

足夠的能量也是增肌的關鍵,都說增肌需要蛋白質,而在蛋白質基礎上你還需要足夠的能量,至少總能量攝入要大於你消耗的熱量。

無論業餘跑友還是專業長跑選手,在系統訓練的時期,消耗都是非常大的,因此才會出現脂肪減少的效果。但同時,巨大的能量消耗對肌肉增長也是不利的(所以一些健美運動員的增肌、減脂是分階段的,不會同時進行)

2、長跑主要刺激慢肌纖維

人體的肌纖維可大致分為快肌纖維和慢肌纖維兩類:

快肌纖維直徑較粗,反應速度快,收縮時產生的張力大,但收縮不能持久、易疲勞,以無氧代謝佔優(無氧氧化過程酶的活性較高);

慢肌纖維直徑較細,反應速度慢 , 張力小,能持久、抗疲勞能力強,有氧氧化能力較高(表現為氧化酶活性較高,毛細血管豐富,肌紅蛋白含量高 )。

爆發力為主的運動員(短跑、投擲)快肌纖維比較發達,而耐力項目(如中長跑)運動員慢肌纖維發達。因為長期有氧耐力訓練主要刺激慢肌纖維,慢肌本身不容易增粗,所以長跑運動員的肌肉都不會呈大塊頭。

3、長跑對肌肉刺激強度低

與短跑、健身房的器械訓練相比,長跑對肌肉的力量刺激明顯算是低的。先不說快肌還是慢肌,大強度力量刺激總是增肌的前提,它的原理其實就是超量恢復,只有先大強度刺激,後期才能出現肌肉總量和力量的增長。而耐力訓練的刺激強度較低,並且長跑技術講究輕、快、放鬆,這就更不會讓肌肉總量增加了。

當然,高水平長跑運動員由於運動強度大,對肌肉的刺激強度也是不小的。一些優秀長跑運動員(特別是速度能力強的運動員)肌肉也比較發達,如男子5000米、10000米世界紀錄保持者——貝克勒。

既然跑步不利增肌,該如何訓練

首先要知道,肌肉較細是大量有氧訓練後正常的現象,也是身體為了適應長跑運動而發生的優化。

但有跑友要問了:我正在努力備戰馬拉松,但還想增肌怎麼辦呢?其實這兩方面很難兼得,往往只能練好其中一個。如果要專心跑馬拉松,仍然應該以跑步為主,足夠的有氧訓練必不可少,也難免要放棄一部分增肌的效果。

因為,針對增肌的訓練方式跟馬拉松完全不一樣,這不是馬拉松需要的。增肌訓練(短時間、大力量)的方式主要刺激快肌纖維。快肌纖維以無氧磷酸原和無氧糖酵解(產乳酸)代謝為主,主要在爆發性運動起作用;而慢肌纖維含有豐富的毛細血管,供氧豐富,以有氧代謝為主,特別是可以攝取、氧化脂肪(人體最大的能源庫),還可以氧化分解快肌產生的乳酸,在耐力運動中更佔優勢。

慢肌纖維的比例對耐力影響非常大。普通人的慢肌纖維比例只有25%左右,而高水平耐力訓練的運動員可達75%左右甚至更高。


經過增肌訓練後,往往快肌比例增加而慢肌減少,跑步時的耐力表現反倒下降。曾有不少跑友反映,經過一段時間的健身房器械訓練後,跑步中更容易腿酸,就是這個原因。所以當你決定主攻馬拉松,就難免要作出取捨,砍掉增肌這一「分支」。

最後,跑步雖然不需要增肌,但保證肌肉的恢復還是需要的。因為運動後肌肉都會產生一些微細結構損傷,如果過度訓練或恢復不及時,就會使肌肉發生過度訓練下的退變,肌肉質量下降。因此,我們除了循序漸進、防止過度訓練、疲勞時充分恢復,還要加強營養(運動後1小時內及時補充糖和蛋白質對肌肉恢復非常關鍵,平時再多吃一些牛肉、海鮮等高蛋白食物)和保證充足睡眠。



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有知識性,讚。
不過同太極或中國拳有乜關係?



PS : 以上純屬理論解析,唔代表我好勁
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總說拉筋拉筋,筋是什麼呢?

這是我們經常能夠聽到的俗語。所以很多人以為拉筋可以讓自己變的柔軟。但在拉筋前,還希望大家認真看完這篇文章。再決定要不要拉筋、你的方法對不對!?

說到筋,大家可能第一時間會想到韌帶。筋,是古代中醫的說法,韌帶是現代醫學上的專業叫法,廣義上來說,筋和韌帶是一回事,狹義上筋包括了韌帶(筋是由韌帶和肌腱組成的)。

矛盾一

韌帶是連接骨和骨的結締組織,功能是固定和加強關節,維護關節在運動中的穩定,並限制關節超越生理範圍的活動。當遭受暴力,產生非生理性活動,韌帶被牽拉而超過其耐受力時,即會發生損傷。所以韌帶的彈性極差,一般情況下也很難拉伸到韌帶。

除此之外,韌帶的恢復能力也極差,傷筋動骨一百天,一旦韌帶拉傷,恢復起來也比較困難。那麼是不是和我們前面說的「筋長一寸,壽延十年」相互矛盾?

矛盾二

肌腱其實和韌帶是差不多的,我們上面說了韌帶是連接骨和骨,而肌腱是骨和肌肉的連接。由於肌腱的牽引作用才能使肌肉的收縮帶動不同骨的運動,而一塊肌肉的肌腱也是分附在兩塊或兩塊以上的不同骨上。所以肌腱的彈性相對韌帶要好一些,但是,同樣受傷後很難恢復。

每塊肌肉的兩端都有肌腱,而肌肉的彈性要比肌腱好N倍。肌肉就好比一根皮筋,肌腱只不過是綁在皮筋兩端的筷子。要增加柔韌性是靠筷子還是靠皮筋?結果顯而易見。

那麼所謂的拉筋到底是什麼意思?

筋的概念現在也有很多的爭議,但是有一點是確定的,就是筋的概念里包含了肌肉系統。舉幾個簡單的例子。

經常伏案工作的人,很容易出現頸痛、腰背痛等症狀,瑜伽當中的蝗蟲式是很好的解決背痛的體式,這個體式其實就是在拉伸腰背肌,經過一段時間,腰背痛就可以緩解。

很多在做前屈體式的時候,感覺到大腿後側非常疼痛,其實就是膕繩肌群太緊張了,如果是膝關節下面疼,那是因為膝關節下面剛好是膕繩肌肌腱所在。

上面兩個例子中,都是針對於肌肉。可以看出來肌肉的健康程度對於柔韌度起到至關重要的作用。簡單的可以這麼理解,看一個是否健康,很重要的一個指標就是身體的柔軟程度,而身體柔軟的程度又和肌肉健康的程度相關。

所以筋不是韌帶、不是肌腱,拉筋拉的主要是肌肉。拉筋拉的就是肌肉的伸展性,有力且有伸展性的肌肉才是高質量的肌肉。

[ 本帖最後由 19638888 於 2021-3-1 03:06 PM 編輯 ]



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原帖由 19638888 於 2021-3-1 02:57 PM 發表

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總說拉筋拉筋,筋是什麼呢?

這是我們經常能夠聽到的俗語。所以很多人以為拉筋可以讓自己變的柔軟。但在拉筋前,還希望大家認真看完這篇文章。再決定要不要拉筋、你的方法對不對!?

說到筋,大家可能第一時間會想到韌帶。筋,是古代中醫的說法,韌帶是現代醫學上的專業叫法,廣義上來說,筋和韌帶是一回事,狹 ...
長知識,讚



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原帖由 舞林一叮 於 2021-3-1 10:55 AM 發表

有知識性,讚。
不過同太極或中國拳有乜關係?
叮哥:吾係丫馬?睇左ED知識對練內家拳大有幫助 , 不會人雲亦雲,亂噏一通,死牛一便頸,誤了自己一生。並會紏正自己練拳的認知。



陸長青

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原帖由 舞林一叮 於 2021-3-1 10:55 AM 發表

有知識性,讚。
不過同太極或中國拳有乜關係?
讚一句樓主語重深長!!!嘆一句白馬叮哥。



陸長青

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https://www.hk01.com/武備志/379321/科學化訓練-科學知識重於儀器-平衡練習喚醒沉睡肌肉


【科學化訓練】科學知識重於儀器 平衡練習喚醒沉睡肌肉
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武備志
撰文:衛爾良
2019-09-25 18:12
最後更新日期:2019-09-26 12:54

無論做任何運動,大家都可能會想追求更好的表現。想提升運動表現,訓練是唯一的途徑。可是訓練假如單憑感覺及經驗而為,訓練效果可能飄忽不定、難以捉摸。為了更有效率地進行訓練,因此配合科學研究理論而成的「科學化訓練」便日漸受到重視。

Terence 是一名物理治療師,現從事搜羅復康治療及運動科學儀器,供應給本地的物理治療師、職業治療師及運動專家等。今天他將跟大家簡單介紹何謂「科學化訓練」。



▍科學化訓練是甚麼?

運動來說,其實會分數個範疇:運動生理、運動心理、運動營養學、生物力學等。至於說到科學化訓練,很多人會馬上想像到一個布滿精密儀器的實驗室,更加具象的可能是「一些人全身黏滿光點」,捕捉人體的各種細微動作。


在科研或高端運動員的層次,確實會用上許多科學儀式協助訓練。例如一名短跑頂尖運動員,他所追求的可能只是百份之幾秒的進步變化,於是便需要用上最高端的方法去進行測試及研究。精細程度可能僅是起跑時身軀一至兩度之間的差異,便足以影響零點零一秒的成績。

但除了精英運動員外,其實在日常化的訓練中也可以進行科學化訓練。因為科學化訓練除了儀器之外,知識亦非常重要。只要我們是以一些科研上得到的知識,而去提高運動的水平,包括任何運動,這些都已經可以統稱為科學化訓練。

現在流行運動訓練,很多人踏單車、跑步,去健身房做負重訓練。科學家不斷的研究發現,愈來愈多科學理論及訓練方式出現,並逐漸普及至大眾運動訓練中,融入各式各樣的健體訓練班,運動伸展班,力量訓練班,甚至是運動姿勢班,都不需要用上特別精密的儀器。

例如一般人想到健身房鍛煉身形,不認識方法的人,可能會用自己方法去做,雖然未必會導致受傷,但訓練成效將未如理想。

在肌肉鍛練中,最基本的科學化訓練原理會講求「重量」、「多久做一次」、「每次做好少下數」配合,以達至不同的效果。因為人體肌肉纖維主要概括分成兩種:慢縮肌(紅肌)及快縮肌(白肌)。紅肌耐久力強,但力量較小;白肌爆發力量大,但持久力差。強化不同的肌肉纖維,需要用上不同的練習方法。因此在不同的運動中,都有獨特的科學化訓練方式,以提升表現。



▍訓練方法會因科學研究而轉變

Terence 本身亦是業餘跑步愛好者,於是他以緩跑為例子,說明訓練方式會隨著科學研究發現而轉變。


舊時一般會有「長跑以腳跟著地,短踢以腳前掌著地」的說法,認為腳跟著地能較省力。但時至今日,許多不同的原理都在被推翻,例如現在流行的「步姿跑步法」,強調跑步姿勢的重要性,只要步姿正確,無論長跑還是短跑都會有同一套基本動作在當中。另外,現時大部分的研究都指出應該盡量避免以腳跟著地,因為膝蓋跟身體會承受更大的震蕩影響,較容易引致受傷及關節勞損的問題出現。

不過Terence 補充,即使出現「以前錯而家啱」的情況,但其實在科學領域來看,並沒有事情是絕對的。即使是「錯」的東西,也會有「對」的地方,但當愈來愈多研究進行,更多數據分析出現,才發現某一理論的「不足」多於「好處」,所以才說是「錯」。每樣事物本都會有好處和壞處並存。科學無時無刻都在轉變,永遠不斷去改變以前確立的理論基礎,不斷去翻新更新知識。



▍訓練時會忽略小肌肉 平衡訓練能將其喚醒

在日常的訓練當中,Terence 指不少人會忽略了小肌肉的刺激。因為要令每一個動作、甚至運動去提升,必須提升不同肌肉的表現。有些活躍,有些不活躍,有些容易用得上,有些不容易用得上。不容易用上的肌肉會慢慢懶惰,可能說是因為這些肌肉不活躍,而令到運動水平難以提升。

現時不同運動都會強調鍛煉核心肌肉來提升表現。核心肌肉本身肌肉力量較小,肌肉體積亦相對較小。因此一般人很容易依賴常用的表面大肌肉去完成日常動作,忽略核心肌肉活動。肌肉不活動,力量便會慢慢減低。有些研究指出,一旦完全不活動肌肉,肌肉力量會每星期減弱5%。很多時候運動員遇上的水平障礙,其中一個原因便是有些肌肉不能完全發揮。


平衡訓練便是鍛煉小肌肉的方法之一。平衡能力主要牽涉到人體幾個部分:小腦神經系統、骨骼肌肉系統(musclarskeletal system) 。兩者能力結合才可以擁有較好得平衡能力。可是,因為人們一般很少會站在不穩定的地方,即使需要平衡身體,時間都很短暫,一般大肌肉已經足夠應付。於是,小肌肉便成為「懶惰」的肌肉。

在維持平衡的時候,會用上很多平常運用不到的小肌肉。雖然人體在平衡中亦會應用到大肌肉,但更加講究許多細肌肉的配合。充分鍛煉細肌肉,能夠建立肌肉的神經路徑,為人體提供大肌肉以外的保護,同時亦能提升運動表現。

[ 本帖最後由 19638888 於 2021-3-2 09:32 AM 編輯 ]



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如果自己站樁目的是為了發力,那是否要想一想,那個樁會否喚醒沉睡肌肉?


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原帖由 19638888 於 2021-3-2 09:39 AM 發表

如果自己站樁目的是為了發力,那是否要想一想,那個樁會否喚醒沉睡肌肉?
各有所好,

「為了發力」會很繁忙, 同是肌肉, 總會被紛嚷吵醒吧?



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