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SIS們知道什麼是「骨盆前傾」嗎?其實這是我們現代人常有的毛病,尤其是上班族長期久坐、坐姿施力不當、走路站姿姿勢不良,導致小腹無力,以至於出現骨盆前傾的狀況!





如何驗證是否為骨盆前傾?


最簡單的檢測方式就是先在家中找到平坦牆面,接著體態放鬆靠在牆面上,正常情況腰間與牆壁的距離僅僅可容納手指的寬度,若是你的腰間距離牆面寬度大到能容納一顆拳頭,那麼就代表你是標準的骨盆前傾了!趕緊看看如何拯救TˇT





#骨盆前側拉伸


SIS們的胯下銜接大腿關節處有緊繃、痠麻的症狀嗎?這也很可能是骨盆前傾的一大徵兆唷!對於腿部緊繃感,我們可以試著做弓箭步前後跨開前腿,同時骨盆保持中正,身體微微向前傾,兩側各伸展30-40秒~小編實測真的馬上就舒緩了!





#下背放鬆


接著要來放鬆我們緊繃的下背,雙手抱住膝蓋下側,利用身體的慣性和腰腹力量前後滾動!這個動作可以加強我們的臀部、腹部、大腿後側肌群唷~





#臀橋


小腹無力,骨盆前傾就會找上你~想要改善「小腹無力」的話,第一步先將背部貼合地面、骨盆擺正同時雙腳屈膝~接著將小腹上抬、核心收緊!雙腿膝蓋維持寬度不變,透過臀部施力將屁股往上抬,抬至與胸椎呈平行,每次維持30秒而後放下。





#核心擺腿訓練


來~繼續針對核心再堅強鍛鍊吧!江雙手擺放在屁股兩側,背脊與腰椎一定要貼合地面(超重要)接著透過核心施力將雙腿從90度直角向下擺抬至45度。假設SIS們的核心不錯,就可以搭配上捲到胸部位置,每組10-15次。





#騰空點地


最後一步,記得還是要看看自己的背脊是否貼合地面唷!簡單來說就是「背後的動動要全部填滿」,不然會直接造成尾椎的負擔唷TˇT然後上胸微微向內捲,接著搭配呼吸雙腳交替上抬點地,連續10-15次。





小編自己就是骨盆前傾的受害者TˇT照著做果真改善不少!


Source:小紅書@大越越moon、Pinterest


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