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大家是不是跟小編一樣,每次去健身房第一個迎來的便是各種口味的『汗臭味』,讓你對健身房又愛又恨~或是想在家中訓訓練,但又沒有器材?你的心聲小編都聽到了!現在來分享一下,之前浩克教練之前上大學生了沒曾分享過自己所自製的健身器材以及可以搭配的動作,不但讓你遠離家身房汗臭味的惡夢,更讓你利用隨手可得的東西直接搖身一變成為最實用的健身器材!





#背包+水瓶


首先可以利用大家都一定必備的後背包以及寶特瓶,直接將寶特瓶裝滿水,適量放入背包中(教練示範放入三瓶2000cc的水約6公斤,大家可以斟酌用量),教練也提醒如果有進步的話,大家便可以增加負重,多放入幾瓶寶特瓶水~





動作1:擺動運動


首先先抓住背包的上側,並且搭配膝蓋微彎、啟動你的臀部,之後便將背包往後甩,再往前舉起來,動作類似鐘擺~重點在要將屁股夾緊、利用臀部力量往後推,並配合「上來吐氣,下來吸氣」。這個動作可以有效地消耗到全身的熱量,包括大腿、腹部、肩膀等,動作需持續30秒以上~





動作2:平板式移動


首先需做平板支撐的動作,並將將包包放在左側一旁,之後將手掌撐在肩膀下方、肚子收緊以及手微彎,準備好動作後開始移動包包,從左側移至右側、右側移至左側,動作需持續30秒以上~這個動作可以讓你的身體保持平衡、肚子出力,並透過外力訓練達到刺激效果!





動作3:抬腿+腹部訓練


跟上個動作一樣先把包包放在一旁,腳跟離開地板、保持肚子及下巴微收,接著將包包舉起移至另一側,利用腹部旋轉的能力將背包撐起,動作需持續30秒以上~





動作4:碎步跑+側向運動


此動作可以燃燒身體的熱量,並達到減低體脂肪的效果,一樣將背包放置一旁的地板上,先快速地碎步跑,之後跳過旁邊的背包,動作需持續30秒以上~教練提醒碎步的同時要搭配肚子收緊,並且速度越快越好。





https://www.youtube.com/watch?v=611akjSwUEo


想要重訓的SIS們,不妨跟著一起動一動~


source:youtube





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引用:
原帖由 女生集合@熱新聞 於 2022-7-1 12:05 發表



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好介紹,一于照做,多謝晒!



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