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跑步有用資料區
本帖是跑步區有用的資料,是多位跑有的心
取了在這裡內, 可以在版頭點click [精華] , 可以觀看大家的心



[ 本帖最後由 chuenchi 於 2008-5-17 01:54 PM 編輯 ]



速度型態練習可以改善你的跑步姿勢,使你跑得更快且更有效率。

速度型態練習(Speed-Form Training)的目的是為了提昇你的兩腿交換效率(Leg turnover,或者有些人稱作步頻 Stride frequency)、爆發力、跑步效率(Running economy)及在跑步中如何放鬆。其最好的練習方法是經較快速度之多樣性的速度練習去達成。

與速度跑(Tempo Repeats)至少需持續二十分鐘及最大有氧跑(Max VO2 Repeats)需持續四到五分鐘比起來,速度型態練習只需持續三十到六十秒(譯註:所以顯然是一種無氧肌肉運動練習 ),當我在田徑場上練習時,我總是發現二百公尺是速度型態練習的最佳長度。

你應以大約是一千六百公尺的比賽速度配速去跑,因為二百公尺是一千六百公尺的八分之一(譯註:廢話,還用你說嗎?),所以你應能夠辛苦地以快速度跑完而卻不會感到縮缸爆胎。而我們這些普通的跑步者通常不會有一千六百公尺的比賽成績,所以另外一種配速方法是以你五千公尺的比賽成績的四百公尺配速減去八秒到十秒(對較快的跑者,因為他們五千已經很快了!)或減去十秒到十五秒(對較慢的跑者,因為你的五千是老牛拖破車,不減多一點還像話嗎?)。

不管是急急如律令或老牛拖破車,你應完成六次到八次的兩百公尺間歇跑,每趟間歇之間以兩分鐘到四分鐘的恢復跑來休息;當你在跑時需專心在感受平順度(Smooth)、爆發力(Strength),然後予以放鬆及支配(Controlled),步伐不要太大(Overstride)且手臂的擺動也不要太過(譯註:一般跑步者在衝刺時有手舞足蹈的壞習慣)。
另外的練習方法,衝刺練習就沒有那麼制式化。你幾乎可以在任何時候、任何地方作衝刺練習,而它們只花個幾分鐘,所以可以在你課表操完後做。


上述的練習,本質上就是一種間歇練習(Interval Workout),屬於在田徑場或是其他平坦的路(譯註:不含堅硬的水泥路面喔!留得青山在,不怕沒馬跑!!!)混合著快速及慢速跑的練習;此外衝刺練習(Strides)提供你速度與姿勢基本上,衝刺練習是在前六十到八十公尺逐漸均勻加速,只要一星期內跑四到六次衝刺練習,可以幫助你的腿及身體其餘的部位記得快速跑的姿態,沒有作衝刺練習或其他的間歇速度訓練的話,你很容易會在跑步時懶散而且在慢速跑時使用不良的跑姿(譯註:許多馬友在跑馬的後半段期間常常彎腰駝背而不自知),你會發現你自己掉入一個跑的又慢又沒有效率的跑姿。

以下是如何作衝刺練習的方法,在你課表操完後,伸展操作五到十分鐘,然後找一個平坦地來跑(平坦的草地更好),像比賽般的傾身跨步邁出,持續加速至六十到八十公尺;要專注你的跑姿,在你加速時保持姿勢的流暢與強度(但不是繃緊(But not straining)),當你覺得已到達你極速的百分之九十時開始放鬆並讓你的身體減速,然後作恢復跑一到兩分鐘的恢復跑後,再重複四到六次的衝刺練習。

定期作速度型態練習就像汽車引擊做定期熱車一般,車子可以不熱車就跑,但不會如你所願的跑得平順及有效率。

增進腿速的五大原則

一、 定期作速度型態練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。

二、 一個好的速度型態練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。

三、 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑(Run strong but relaxed)。
四、 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率(譯註:印象中有看過田徑隊如此練過)。

五、 速度型態練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果(Yielding potentially dramatic results)。

作者:安比-波爾富
他是1968年波士頓馬拉松之桂冠得主

[ 本帖最後由 andrew_06 於 2007-3-8 10:52 PM 編輯 ]



呢度好多青年人好鐘意短跑(100米).
咁我就詳細咁講解下點先可以跑得更快,超越自己.

介紹下自己先,我係一個男仔,玩左短跑6年,而家25歲.
我過左身師父,他是香港田徑隊金牌級田徑教練,佢自己後生個陣都玩左10幾年田徑有多(佢當年速度係當年來講叫厲害,勁,強).
之後就教左50幾年田徑.
香港田徑教練有三級制,他當然是最強的第三級啦,點解叫金牌級,是香港田徑總會特別為佢造出來,表揚佢一生人貢獻成就.
佢門生徒弟徒孫多達千個...........可以話恐怖來形容.
香港田徑隊大部份隊員同其他教練都係佢門生.
以我好好彩係佢門生之一............亦都係最後一界.

開始第一堂: 放鬆,放鬆,再放鬆(我師父格言)

點解要放鬆?
例子: 一個持續谷到有咁硬得咁硬手臂,一個持續放鬆手臂,你嘗試下邊個揮拳速度會快D?
ANS: 一個放鬆左手臂.
如果唔明, 你再試下"持續谷到有咁硬得咁硬手臂揮拳一百次"同"放鬆左手臂揮拳一百次",邊隻手臂攰得快d,到時你就會知.

要記住爆炸力不等於硬.
點運用爆炸力遲D就會講.

點解要3次放鬆呢?
1st: 放鬆 (心情)
2nd:放鬆 (身體)
3rd: 再放鬆 (提醒自己前兩者一定要達到)

1st: 放鬆 (心情)
例子: 心情咁緊張做咩都唔會有好成績架啦,包括讀書考試test溝女打機,係人都會明架啦,如果你唔明,你最好睇下心理醫生.

2nd:放鬆 (身體)
人身體構造 = 肉+骨 (當呢兩樣野加左之後再加D茶,就會成為好美味"肉骨茶",哈哈,講下姐)
再簡單D咁講,  人身體構造 = 肌肉(肉)+關節(骨)
用返"手臂"例子講: 當手臂持續谷到有咁硬得咁硬時候,上手臂同下手臂關節,骨與骨之間連接住關節就因為肌肉谷到有咁硬得咁硬時候而很難屈曲.
當你跑架時候,所有肌肉谷到有咁硬得咁硬時候,你的跑姿將會變得好型同好正.好多人都會笑你.

3rd: 再放鬆
以上兩點都達唔到的話,你唔好去表演比賽請人食塵,你連練習資格都無. 可以話你連做短跑運動員的資格都無.

[ 本帖最後由 lingive 於 2007-4-24 08:39 PM 編輯 ]



以下是適合一般強度不大的中長距離跑步練習前的熱身運動
先稍微活動一下全身的關節
5-10分鐘的緩步跑
依下列次序進行拉伸運動

每個動作造20-30秒
在正式跑步開頭的10分鐘稍微放慢一點腳步作第二階段熱身
用練習的最後5分鐘,以慢跑作為冷卻運動,並以拉伸大、小腿作為練習的終結。






以下是適合強度大的跑步練習(但不是短跑)或比賽前的熱身運動

先稍微活動一下全身的關節
5-10分鐘的緩步跑
依下列次序進行拉伸運動
每個動作造20-30秒
用略快於比賽的速度完成3-4組80米的跨步
緩步跑至開始
練習後以慢跑5分鐘作為冷卻運動,並最起碼拉伸大、小腿作為練習的終結。


25

33

55







半蹲





[ 本帖最後由 chuenchi 於 2007-4-9 02:22 PM 編輯 ]



[隱藏]
茲引本人日前發表再同大家研究﹕

其實氣是耐力,即心肺功能。通常心肺功能好的耐力便好d,即係速度比人快及持久力亦比人好便是好氣。
所以練氣即練心肺功能,
提議﹕
先練長距離慢跑,不計距離跑三十分、一個鐘、個半鐘。
到可以跑得咁上下,可以練速度,先跑三十分熱身,
然後以比賽速度跑五百米、一千米或千五米。跑完距離後不要停下,
以慢跑直至氣順,重複三至十次。

應可練氣。

比賽速度﹕例如,10k要以一個小時跑完,每五百米要以三分鐘完成。
距離﹕10k要練五百米,半馬要練一千米,全馬練一千五百米左右。


每人有不同體質,記緊量力而為。

**1500跑6分幾即每k4分幾應有大空間進步,努力!努力!**
留意是不是比賽初比人帶得太快??



您知道為什麼馬拉松選手不得癌症嗎?

德國體育醫學龍頭艾倫斯特〈譯音〉博士發現,所有運動選手當中,唯獨馬拉松選手沒有罹患癌症的病例。
因此艾倫斯特博士為了找出不得癌症的原因,不斷的研究,結果發現了一項驚人的事實。

艾倫斯特博士採集了每天跑步 30 公里以上的馬拉松選手的汗水,分析其汗水的成份,
結果發現汗水中含有鎘、鉛、銅、鎳等之重金屬物質。
艾倫斯特博士下的結論是
「每天跑 30 公里以上的馬拉松選手,自體內深處排出大量汗水的同時,
亦將體內累積的致癌成份〝重金屬〞排出體外,徹底去除癌症的根源,因此馬拉松選手是不會得癌症。」
根據以上的研究結論,艾倫斯特博士發表了「以排汗的方式,徹底去除體內的累積物,
可預防癌症」的研究報告,艾倫斯特博士強調的「想要健康長壽,就要一天一次大量排汗。」

這句話是絕對值得信賴的。

【您知道排汗市場如此龐大?】
能量之國韓國的排汗市場一年約新台幣 6000 億 ,您知道為什麼一年有幾億人次的韓國國民到黃土能量房去排汗嗎? 在沒有任何廣告宣傳的情況下,短短 15 年內形成了如此龐大的市場全靠體驗後的口碑相傳。因為體驗過後發現 能量排汗無論對慢性病患的病症、促進血液循環或皮膚美容,以及維持苗條的健康身材上皆具有驚人的功效。

[出汗能夠排泄體內有害物質】
對身體而言,為何出汗特別重要呢?排泄體內不需要物質的基本功能,就是排便、排尿與出汗。其中, 汗具有排泄體內疲勞物質或對人體有害的重金屬、毒素的重要作用。雖然尿也會排出重金屬,但是排出功能卻遠不及汗。亦即藉由出汗,能夠排出大量的重金屬。汗也具有調節體溫的重要作用。 全身健康的出汗,就能夠強化現代最欠缺的體溫調節功能與自律神經。汗從體表氣化,令人得到爽快感,對精神也有很大的幫助。藉著氣化熱消耗熱量,能夠提升代謝力,減少體脂肪,有助於消除肥胖。對身體而言具有重要作用的汗,不會對身體造成負擔,全身出汗,就能夠強化自律神經,提升代謝力,排出老舊廢物與毒素,對於美容與健康都有幫助。

汗與尿中的重金屬元素量〈 100 克中〉
鉛〈 μg 〉鎘( μg 〉鈷〈 μg 〉鎳〈 μg 〉銅〈 mg 〉
汗  84  6.5  1.2  32  0.11
尿  4.9  0.65  0.6  3.1  0.01

(註〉假設 1 天出汗量為 2 公升
資料來源:醫學博士 石井宏子、松原英多合著『遠紅外線三溫暖的秘密』〈安立出版社 )



在練習和比賽時,除了跑步外,試著多觀察、、、,如此,可看見過去未曾注意到的事情<與其他跑者不同又重要的跑姿>並可明顯地發現領先群和落後群之間的差別。

快速的人因為跑得較平滑、安靜和挺直,緩慢的人則有跑得較沉重、前傾和往下注視腳掌落地的傾向。
速度不同會使跑姿有所不同,但可不必被限定;慢的人可學習快的人,速度可能無法變為一樣,但總可使跑姿盡量相同,因為如此,成績可獲得改善也。

賽跑不像是選美大賽,也不會褒獎擁有美姿的跑者,但理想的姿勢,維持頭腳成一直線是很重要的,因為重心易於提昇在身上,不致重重地落地而失去重心,擁有良好跑姿的選手,可不費力地跑得更快。

多觀察一些跑在世上前位之選手與許多速度緩慢的跑者之間跑姿的差異。

要試著揣摩那些快速跑者的姿勢;並不要求擁有完美的姿勢,但要有像年輕人般,良好跑姿的習慣。

跑不快或沒有良好跑姿的跑者可開始藉此糾正跑姿了,試著:在例行的練習中,加些快跑項目;以每1.5公里比平常快上1~2分鐘的速度,做些短跑訓練,如此,會迫使自己跑得更有效率,在此快節奏的練習中,也能改變跑姿,另外,在所有快速或慢速的例行練習中,以後述五點之補強說明來檢視你的跑姿:

1、臉部:放鬆臉頰,不緊繃,眼睛不要往下看落地的腳,而要向前看到地平線上,如此,可自然地挺直背部,跑得更有效率。

2、肩膀:要低而鬆,不要高而緊,呈水平狀態而不要高低差距甚大,或是,一肩比另一肩高一點兒即可。

3、手臂:在腰與胸前之間前後擺動,手肘彎曲成90度。

4、手掌:手指輕輕捲起微觸掌心,呈杯狀,不向外伸或緊緊握住,放鬆手腕。

5、腳:具有吸震效果,不要重踩地面,腳跟輕踏地面後,向前自然轉動,再以腳趾壓下彈出,是輕快而安靜地跑。

改善跑姿或許不會使你成為領先群,但可使你在任何速度下,跑的又輕鬆又舒適。



take a look at this article, helps tons

http://www.runnersworld.co.uk/news/article.asp?UAN=176

copied below:

Heart Rate Training - The Basics
By Sean Fishpool

   
How To Find Your Maximum Heart Rate

A heart rate monitor can help to ensure that you don't work too hard - or take it too easy! - in training sessions. Depending on the session, your target heart rate will be anywhere between 60 and 95% of your maximum.

To know your target heart rate though, you'll need to know your maximum. If you're very overweight or a complete beginner, it's best to use the very approximate formula of 214-(0.8 x age) for men and 209-(0.9 x age) for women to estimate your maximum.

Unfortunately for 5-10 per cent of the population this figure can be wrong by up to 24 beats per minute. It's much better to find your maximum through running. Do this by warming up, then running as fast as you can evenly for three minutes (ideally on a treadmill), then resting with two or three minutes gentle running, then repeating your three minute maximal run. During your second run you should get a higher maximum heart rate than with any other method - though use your heart rate monitor to take readings throughout it, as your heart rate may peak before the end.
What Heart Rate To Train At

There are three broad training zones:

    * 60-75% - easy
    * 75-85% - moderate
    * 85-95% - hard

But… don't fall foul to a common misconception: these aren't percentages of your overall maximum heart rate - they're percentages based on your working heart rate. It makes a big practical difference to a regular runner. It's easy to do, but it takes more explanation than most gyms want to deal with.
Find Your Training Zone Like This:

   1. Find your maximum heart rate (see above) eg 206
   2. Find your resting heart rate (laying still, soon after you wake up. Ideally take an average over a few days). eg 56
   3. Subtract the resting rate from the maximum. This figure is your working heart rate. eg 206-56=150
   4. Take whatever percentage of your working heart rate that you're aiming for (eg 60% for an easy run eg 150x0.60=90), and add it to your resting heart rate eg 90+56=146. The final figure is your personal target heart rate.

Sample Sessions:

    * 60% Recovery run - dead slow. It may feel biomechanically odd at first, but it's important. 30-40 minutes.
    * 60-70% Long, slow runs - up to 65% the body is teaching itself to burn fat as fuel (useful for marathons). Anything from 1-3hrs.
    * 70-85% Fartlek - speedplay (moderate-paced runs with random fast bursts). 30-60 minutes
    * 70-85% Undulating route - peak at 85% on the climbs. 30-90 minutes
    * 85% Anaerobic threshold run (or 'tempo run') - this teaches your body to run hard for long periods. Approximately 10-mile to half-marathon race pace. Sample session: 1.5 miles at 60%, then 15-20 mins at exactly 85%, then 1.5 miles at 60%.
    * 85-90% Approx 5K-10K pace. Sample sessions: 6 x 800m peaking at 90% in each rep; 5 x 2000m peaking at 85% in each rep.
    * 95% Peak heart rate at 400m rep pace (not full-out race pace). Sample session: 12 x 400m with 200m jog recoveries, making sure recovery heart rate drops to at least 70%.

NB: you can't usefully use a heart rate monitor to pace intervals below 1000m - rather, the figures above 85% are a guide to what you can expect to reach at the end of each repetition.
If The Target Pace Seems Way Too Slow…

   1. You may not be using an accurate maximum heart rate (if you've estimated it). Add 12 beats your theoretical maximum and try the calculations again.
      or…
   2. You may be using percentages of your maximum heart rate rather than your working heart rate (see above).

[ 本帖最後由 kaevin 於 2007-5-6 11:47 PM 編輯 ]



半月板是一種韌帶纖維軟骨,在膝關節內有內側和外側兩個半月板,分別置於脛骨(小腿骨)上端平臺之關節面上。即在大腿股骨與小腿脛骨之間、髕骨之後。
1 半月板在膝蓋之中其邊緣厚,中央薄,上面微凹,下面平坦,以增加股骨(大腿骨)與脛骨間的接觸面,也加深了脛骨頭膝蓋端的關節面,加強了膝關節的穩固性。

2 半月板有一定的彈性,能吸收震盪,在跑步或跳躍時有緩衝作用。

3 半月板上下面均光滑,活動時能使關節腔內的滑液分佈均勻,有潤滑關節和減少摩擦的作用。實驗證實切除半月板後,膝關節的摩擦力將增加 20 %。

4 在膝關節伸直位置時,半月板有協助關節最後伸直與擰緊的作用。

一般的情況下半月板是緊黏合在脛骨平臺的關節面上,膝關節在運動的過程中是不移動的,只有在膝關節屈伸在 135 度位置時,關節作內旋或外旋運動,半月板才有輕微的移動,這也是半月板在此體位上容易致傷的原因。
證狀
半月板損傷多見於青年人,如不及時治療,將嚴重影嚮膝關節的功能。半月板損傷後,其疼痛部位與損傷位置有密切關係。其受傷後疼痛常局限於膝關節之內、外側,影響膝關節伸屈運動。受傷後數小時內關節明顯腫脹,尤其有膝關節交鎖者更為明顯。損傷當時可出現清脆的關節響音,如手指彈牆之聲音。在損傷後慢性期之腫脹並不明顯,但在膝關節伸屈時也會有響音,患者常常可以自己做出膝蓋之響聲。除響聲之外必須伴有關節疼感或交鎖症狀才是半月板受傷,如果不伴有疼痛或交鎖時,則不一定是半月板損傷。若半月板多次反覆受損,則引起膝關節持續性疼痛和股四頭肌(大腿前面之肌肉)明顯萎縮。
所謂「交鎖現象」:即患者走路時,膝蓋忽然被卡住,膝關節置於某一體位時,既不能伸直,又不能屈曲。在交鎖的同時關節會有痠疼感。如將膝關節稍微屈伸活動,有時可發生響音,此後交鎖自解。交鎖現象可以反覆發作,且患者可自動作出,每次發作,膝關節位置必都在同一體位上。
病因
膝關節在屈曲 135 度位置時作強力外翻或內翻,內旋或外旋,半月板上面黏住之股骨部位也隨之活動,與下面脛骨平臺之間會形成旋轉摩擦剪力。若動作突然,產生剪力很大,關節面對半月板的壓力也很大,在旋轉碾挫力超過了半月板所忍受之時,即可引起各種類型的損傷。如籃球運動員的轉身跳躍投籃、鐵餅運動員的旋轉動作,都在瞬時完成,具有強大的爆發力。又如農民年復一年的蹲位耕作,勞損致傷,使半月板後角破損。
引起半月板損傷的外力主要有兩種:撕裂性外力和研磨性外力。半月板損傷常見於時常半蹲位工作者和運動員等。
半月板破裂有各種類型可分縱裂、橫裂、外側緣破裂、內側緣破裂、前角與後角撕裂等。其中以縱裂最常見。沿關節囊附者處的外側緣破裂,由於血液供給較好,多能獲得癒合。若位於無血管區或血管較少之區,這類破裂均不會癒合。損傷的半月板.可發生軟化、變性、變薄,纖維軟骨組織失去失去原有的彈性。
診斷
半月板損傷的主要診斷依據是病人的受傷機制和傷後的臨床體徵為準
(一) 膝關節有明顯的外傷歷史。傷後膝關節劇烈疼痛,逐漸出現腫脹,關節活動明顯受限制。但有少數患者疼痛輕微,關節功能尚好,故容易漏診。

(二) 膝部壓痛點檢查,一般認為在髕韌帶兩側關節間隙處有明顯壓痛時,是半月板前角損傷,半月板後角損傷的壓痛點多在關節後方,關節兩側有壓痛時,應考慮半月板中部損傷,但須注意與內外側副韌帶損傷的鑒別。

(三) 膝關節交鎖症與關節內彈響聲是診斷的主要依據。關節交鎖症常發生於受傷當時及傷後關節活動中,每次發生交鎖時,膝關節均被 " " 在一固定體位,即不能伸直也不能屈曲。關節內彈響聲多能自己聽到,交鎖時常伴有彈響。應注意,關節比數鬆弛者也可發出彈響,但無疼痛。

(四) 在上下樓梯或蹲下起身時,易出現關節不穩、發軟等失力感。

(五) 麥氏試驗( MCMnrry s UesI ):患者仰臥,檢查為站在受傷關節側。以一手的拇指和食指分別按於患肢兩側的膝關節間隙處,以另-手握踝部,將髖關節與膝關節完全屈曲,然後使小腿外展、外旋或內收、內旋逐漸伸直膝關節,如檢查者的手指感到有半月板的衝擊力或聽到關節內有響聲,患者伴有明顯的疼痛,即為陽性。在關節伸直至最後幾度時診斷為陽性者即是半月板前角損傷;當關節屈曲位出現陽性時,則半月板後角損傷的可能性較大;陽性體徵出現在屈膝近直角時,多為半月板中部損傷。

(六) X 線檢查,半月板損傷在 X 線片上較難顯示,故膝部 X 線平片多無明顯異常。因 X 線檢查可排除膝關節其他骨性病變,在臨床上常作為鑒別診斷,關節造影也有助於明確診斷,但不是常規的檢查方法。

(七) 關節鏡檢查:在必要時,可用關節鏡檢查,以確定半月板損傷的位置,明確治療方案,還可在鏡下完成部份半月板切除術。
治療
半月板軟骨撕裂的治療,必須瞭解半月板的解剖情況。半月板本身無血管,損傷不宜修復,但是半月板的邊緣部通常血液供應做好,所以能和其他的組織損傷一樣的癒合。
一、開鎖手法治療主要目的在於發生關節交鎖時,以手法解除之。在患者發生膝關節交鎖時,不能自行解除交鎖,要醫生施術進行解脫。患者坐於床邊,術者先將膝關節牽拉之,以擴大其間隙,同時進行小腿輕度的旋轉,即可解脫。

二、固定方法第一次受傷後,若為半月板損傷邊緣型的,要以石膏托和夾板固定膝於 170 度位休息 4 5 週,同時進行下肢肌肉的主動收縮鍛鍊。邊緣型的損傷大部分可以自行癒合。

三、藥物治療損傷初期,關節腔積血,腫脹明顯,應將積血抽出,內服活血化瘀之劑,如桃紅四物湯。如晚期有滑膜炎,或手術後膝關節出現創傷性滑膜炎、關節積液者,則選健牌利濕,佐以活血化瘀運氣之品,以健脾除濕湯化裁。

四、手術治療 產生疼痛、交鎖的半月板損傷,一經確診半月板損傷而無法自行修復者應盡量早期手術切除之。
在半月板損傷的初期先冰敷,過了急性期用推拿手法治療,可活血化瘀、消腫止痛、舒筋解鎖。方法是先用行氣活血草藥浸洗患處,可用滾法在患肢膝窩部和膝關節兩側治療,手法宜深沉而緩和,再使膝節作輕度的伸屈和旋轉活動,然後用一指禪推法或按揉法沿髕韌帶兩側關節間隙向後推進.再在膝關節兩側用搓法,最後在股四頭肌及患膝周圍用擦法治療。

Hope it can helpful....



[隱藏]
早上跑步又少多樣選擇

http://appledaily.atnext.com/tem ... &art_id=7110982

網 絡 百 寶 箱 : 空 肚 食 4 種 生 果 傷 脾 胃


空 肚 飲 牛 奶 、 酸 奶 、 豆 漿 、 酒 或 茶 不 利 健 康 眾 所 周 知 , 原 來 空 肚 還 忌 吃 橙 、 山 楂 、 香 蕉 和 柿 子 四 種 生 果 。 香 港 中 醫 師 公 會 會 長 關 之 義 昨 表 示 , 從 中 醫 角 度 而 言 , 香 蕉 屬 性 寒 涼 , 體 質 本 身 寒 涼 者 宜 少 吃 , 空 肚 吃 更 可 傷 脾 胃 。 此 外 , 香 蕉 中 含 有 較 多 的 鎂 元 素 , 空 腹 吃 香 蕉 會 使 人 體 中 的 鎂 驟 然 升 高 而 破 壞 血 液 中 的 鎂 鈣 平 衡 , 對 心 血 管 產 生 抑 制 作 用 。
關 之 義 稱 , 橙 性 寒 濕 , 山 楂 味 酸 , 兩 者 本 身 有 助 消 化 , 但 橙 和 山 楂 含 有 大 量 的 有 機 酸 , 如 果 酸 、 山 楂 酸 等 , 因 此 空 肚 食 用 會 對 胃 黏 膜 造 成 不 良 刺 激 , 從 而 導 致 肚 脹 、 噯 氣 、 反 酸 , 甚 至 加 重 胃 炎 和 胃 潰 瘍 。  


常 吃 柿 子 致 胃 結 石

柿 子 則 含 有 較 多 的 果 膠 、 單 寧 酸 , 這 些 物 質 與 胃 酸 發 生 化 學 反 應 , 產 生 難 以 溶 解 的 凝 膠 塊 , 容 易 形 成 胃 結 石 。 正 因 為 多 吃 柿 子 易 造 成 結 石 , 平 時 實 不 應 多 吃 、 空 肚 吃 或 與 帶 酸 的 食 物 一 起 吃 。



引用:
原帖由 little_lam 於 2007-7-24 01:47 PM 發表
when we run at a more or less constant pacefrequency of 180 paces/min, heel strike should allow you to use lessforce to achieve the same strike length (or a longer strike length ifthe same force), as heel strike gives a long strike length by nature.Less force in a marathon is important.
Not much to comment on but I think (personally) it is easier to achieve 180 steps/min with forefoot and be less "jumpy"

Lazy to argue about what is "the best" since everyone may have their own "best solution"..

On the topic I think what matter most is relax when landing rather than which part u land on.. Most people will agree when you "land" on the ground, it should be something so light that it is like "touching" the ground instead of "striking" the ground.

The key is not "how to/which part to use to strike the ground" or "absorb shock", it is to "how to not create so much shock" when you land, in the first place... Then after that, how to absorb the "already reduced shock"..

personally i think the sequence of the foot touching the ground is like this:

forefoot:
1. landing
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)

2.1 rolls backward
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)

2.2 (optional)
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)


2.3 (optional)
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)

3. push off
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)


heel:
1. landing
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)

2. roll forward
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)

3. push off
000oo
(       )
)      )
(      )
  (__)


so I think "rolling" to absorb shock exisits in both heel and forefoot landing... but the faster you go, forefoot will cut more "optional" phrases to achieve faster turn-overs (from more "ball-heel-ball-pushoff" to just "ball-pushoff")

only personal opinion

[ 本帖最後由 kaevin 於 2007-7-24 02:35 PM 編輯 ]



有人說,跑步誰不會?可是,有人即使跑到體力不支但到頭來沒有什麼健身效果,甚至還會造成運動受傷。其實,事倍功半是由不正確的跑步姿勢和習慣造成的。

  如同走路一樣,跑步通常被我們認為是與生俱來的能力,如此熟悉、平常,也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥,那麼消耗脂肪的最好方法是儘量在有氧的狀態內進行跑步練習,這樣不僅會達到更好效果,而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事,但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後,你會發現原來跑步可以這麼輕鬆。

  “前傾姿勢”是有效跑步的秘訣

  這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明瞭這種跑步姿勢,只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔,才一直沒有被推廣。直到5年前,英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步,雖然訓練強度減輕了,但是訓練效果卻更好。另外,墨西哥的一位三項全能運動員採用了“前傾姿勢”練習2年之後,在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此,隨越來越多的專家、教練的認可,有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步,在歐洲,還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

  在“前傾姿勢”中,跑步者的身體要向前傾,雙腳不是向前伸,而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來,不是大腿帶動身體向前運動,而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車,不但不會覺得累,反而會覺得動力不斷。除此之外,有研究表明,“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔,運動傷害的幾率也會大大減小。

  一般跑步時,腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動,腳的落點在身體重心的前面。

  在使用“前傾姿勢”跑步時,人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動,被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢,身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下,每分鐘的步頻可以達到180次。

  跑步時的動作提醒:

  1.頭和肩

  跑步動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。

  2.臂與手

  跑步動作要領:擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。

  3.腰

  跑步動作要領:腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

  4.腳跟與腳趾

  跑步動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

  通過跑步,不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高,身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛鍊。

  1.消除緊張感:慢跑可以分解腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素。

  2.“通風”作用:在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

  3.促進健康:跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

  4.提高“性”致:有氧運動能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素,因此,對於提高性生活的品質很有幫助。

  5.保持穩固:經常慢跑練習,肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

  6.提高睡眠品質:通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。

  7.“泵”力大增:運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

  8.保持年輕:經常運動,生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

  9.塑型:跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

  10.儲存能量:通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數量也會上升。



間唔中有人問即係點... 宜家搵倒o的圖... 同大家分享o下

(from new balance jp)
http://www.nb-running.com/flat1.html

動作比較
heel strike:


中掌如下:



中掌"壓力圖":


多謝收睇



之前我見到有d c兄post左幾個可以計算距離的地圖網站 但近來我搵唔到
ps:http://www.gmap-pedometer.com/我用唔到



[隱藏]
http://42.195km.net/e/jogsim/

[ 本帖最後由 chuenchi 於 2008-3-22 01:03 PM 編輯 ]



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